放不下也沒關係：在關係課題中尋找內在支持
《放不下也沒關係》導讀筆記
有時候，有些人和事在我們內心實在是太過重要、太過沈重，以至於我們真的「放不下」。今晚，我們將透過這本書，帶領大家一起來好好釐清，在「放與不放」之間該如何面對。更重要的是，如果真的放不下，我們又該做些什麼，才能讓心情和緩，甚至能夠儘管沒放下，依然可以踏出去，繼續生活。
#放下與提著的兩難
我們榮幸邀請到這本書的作者——海苔熊老師，親自為大家導讀分享他的新作品，並希望透過這本書，帶給大家不一樣的心靈慰藉與生命支持。
當被問及為何書名如此溫柔時，海苔熊老師分享了一個帶有淡淡哀傷的故事。他提到，最近一位他非常敬仰的蔡璧名老師過世，讓他心裡一直有個坎過不去，後悔在老師生前忙碌到忘了履行訪問的承諾。這讓他意識到人生中有很多「沒有辦法放下的時刻」，而這本書正是對這些時刻的回應。
書名也與十多年前自己曾架設的網站上陳俊欽精神科醫師所寫的暢銷電子書《放不下就提著吧》有所呼應。海苔熊老師在想，既然放不下，不如就「提著」，這個概念激勵他想將其傳遞下來。這本書更是海苔熊老師從十年前就開始醞釀，一路從非心理師身份，寫到讀完博士班、考上心理師，集結了長達十年的生命故事與牽掛。
釐清自我懷疑與破碎的世界
關係的結束，尤其是長期的分離，往往最難放下，內心會不斷牽掛，甚至會產生「我還能不能被愛或愛人」的自我懷疑。
海苔熊老師從心理學的角度解釋了這種自我懷疑。當我們與一個親密對象（無論是親人或伴侶）在一起時，自我與對方會產生某種程度的「連結」，就像兩個圓圈的交集。當關係結束，這種分離會像撕裂一樣，使人需要經歷一個「重新調節你對自己的定義」（re-regulation）的過程。
書中提到一個重要的概念「破碎世界理論」，即當我們與最愛的人分離時，會開始懷疑原本相信的「世界是善良、公平的，我是可愛、有價值」的基石。這個基石通常是透過與身邊最在乎你的人的互動所建立的。當連結斷裂，人就會開始懷疑自我價值，甚至產生「我活著跟沒有活著有什麼差別」的虛無感。
這是一個漫長的過程，海苔熊老師以他父親過世的經驗為例，提到人在失去親人後，會經歷「否認」的感覺，覺得一切是假假的。直到某一刻，重擊感襲來，你意識到過往的自我認同與回憶都與那個人緊密相連。療癒的過程，就是將這些鉤子一個一個拿下來，並隨著生命歷程，再一點一點地勾上新的鉤子，形成一個新的自我。
#填空練習：找回情緒的控制感
針對如何走出長久關係分離的傷痛，書中提供了一個實用方法，源自於暢銷書《陰影探索》的填空練習。這個練習利用一些簡短的句子，引導你完成一段日記，幫助你梳理思緒。
例如，句子可能是：「我總覺得自己是屬於\__的那種人」、「想逃避的時候我會\_\_」、「做\_\_會帶給我一種平靜的感覺」等。
這個練習的設計精妙之處在於，它並不是一味要求你只看好的一面，而是讓你體驗情緒的起伏。它會讓你體驗正面的事物，也會讓你面對負面情緒，最終導向一個充滿「愛」的結尾。透過這樣的結構，你可以發現自己的情緒可以在每時每刻被自己決定，而不是只有掉下去或上來，從而找回對情緒的「控制感」，並往一個比較平穩、有愛的方向前進。
#重新建立連結：誰才是真正的朋友？
在關係結束後，許多人會失去對愛的想像，也失去了部分社交網絡。書中提到了「重新建立連結」的重要性。這不只是重新連結原本的朋友或自己，有時也包括重新連結「前任的朋友和家人」，特別是對於原生家庭破碎的人，這可能是他們新的家庭與支持系統。
如何判斷前任的朋友是否能成為你的朋友？書中提供了幾個判斷標準：
1.單獨相處：在沒有前任在場的情況下，你會單獨跟他們出去嗎？
2.焦慮程度：你跟他們相處時會感到緊張或焦慮嗎？如果相處自然，則或許他們也是你的朋友。
3.時間篩選：給自己足夠的時間去悲傷和篩選朋友。真正會是你的朋友，就會留下來。
4.共同出席：需要思考在兩人共同的朋友圈中，你是否願意與前任共同出席聚會？如果會，你可能會面臨「二次失戀」（看到對方有了新對象的再度心碎感）的風險。
此外，千萬不要把朋友當成傳聲筒，這不僅會讓朋友難做，也容易在訊息傳遞中產生誤會。
最後，心理學研究顯示，分手後人們通常會選擇與「仍有利用價值」或「你還喜歡他」的人繼續當朋友。如果一個人只在有特殊需求時才找你，那他可能只是把你當成「工具人」，需要特別小心。
#自我對話：聆聽內在小孩的聲音
面對關係中的苦痛與自我控告，自我覺察與對話至關重要。海苔熊老師推薦使用「內在家庭系統理論」（IFS），即將自己的內心區分為「大人」與「小孩」的角色。
你可以試著問自己：「你心中那個小孩是幾歲？」這個年紀通常與你生命中發生過特別或重要事件的歲數有關。如果你能想起這個內在小孩的樣貌、穿著，那就代表你很幸運，你的內在願意出來見面。
接著，可以問他：「他想要怎樣被對待？」、「他想要什麼？」
如果一時想不到答案，這可能代表你面前有一個「保護者」（就像一團龍捲風）擋在內在小孩前面，這是為了避免小孩揭開真正需要的東西時會受傷。此時，不必逼迫內在小孩出來，就給自己一點時間「等一等」，龍捲風總有一天會走掉，而內在小孩也會慢慢現身。給自己一點時間，才能聽到內心最真實的聲音。
#走出傷痛：去旅行吧！
對於如何走出傷痛，海苔熊老師最推薦的方法是去旅行。研究顯示，去旅行的效果比讀書更有助益於康復。旅行能夠讓你「連接大自然」並「離開3C螢幕」，使你的大腦像重新開機一樣，不再陷入思維反芻的迴圈。
旅行等同於「拓展新的世界」，就像認識新的對象一樣，能幫助你跳脫舊有的框架。雖然失戀後「快速找下一個對象」是研究中顯示最快能走出傷痛的方法，但它的副作用是容易產生「社會比較」，拿新對象與前任比較。如果你想探索新世界，又不想有這些副作用，不如就去探索真的新世界，來一場療癒的旅行。
與自己站在一起
這本書之所以叫《放不下也沒關係》，是想鼓勵大家不要讓自己內在的能量互相打架。當一個聲音說「你要放下」，另一個聲音說「我還在想」時，你等於是拿自己跟自己打架。
「你放不下已經很辛苦了，所以你就跟你自己站在一起說：『沒有關係，我們就一起放不下吧。』或許哪一天就會放下了。」
給時間一點時間，不要走得太急太快。慢慢來，你也會走到你想要去的地方，遇到更好的對象，或遇到更好的自己。
《放不下也沒關係》，期待我們都能在書中找到人生的解答，以及關係的答案。
訪談影片
https://www.youtube.com/live/VdY6DJnW5rs?si=VXETmGNElGGl4LUi
