🚨 練了個寂寞？ACSM 震撼發布：你以為的「中強度」可能只是「低強度」！
你是否也有過這種經驗：- 明明照著網路課表跑，心率也控制在 70% 最大心率（HRmax），卻覺得「好像有點太輕鬆」？
- 你跟著健身 App 做了「中強度」訓練，結果隔天痠痛到下不了床？
- 或者，你是一位教練，發現同樣的 %HRmax 課表，A 學員輕鬆完成，B 學員卻跑到快往生？
這不是你的錯覺！你可能... #練了個寂寞。
全球最權威的兩大運動科學機構——美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM） 與澳洲運動與運動科學協會（Exercise and Sport Science Australia, ESSA），在 2025 年共同發表了一篇震撼彈等級的專家聲明。
他們的研究結論直指一個驚人事實：
#我們目前對運動強度的定義一團混亂！
長期以來，我們用來劃分「低、中、高強度」的標準——例如最大心率百分比（%HRmax）、代謝當量（METs）——充滿了缺陷，甚至可能是錯的！
這篇聯合聲明召集了全球頂尖的運動科學家，目的就是要解決這個長久以來的混亂，提出一個橫跨公衛、科研到競技運動的「全球統一定義」。
🤯 你被騙了嗎？為什麼 %HRmax 和 METs 根本不準
幾十年來，我們習慣用一些「固定公式」來開立運動處方。但這篇聲明告訴我們，這些方法錯得離譜。
＃陷阱一：最大心率百分比（%HRmax）
你一定看過「燃脂區間＝60-70% HRmax」或「心肺訓練＝70-80% HRmax」的說法。
殘酷的真相是： 這些百分比對每個人來說，代表的生理壓力完全不同。
早在 1978 年就有研究發現，當一群人都在 80% HRmax 運動時，大約有一半的人處於他們的第一代謝閾值（MT1）以下（相對輕鬆），而另一半人則在 MT1 之上（開始變喘）。
換句話說，你以為的「中強度 70%」，對體能好的人可能只是「低強度」；但對體能差的人，可能已經是「高強度」了！
＃陷阱二：代謝當量（METs）
METs（Metabolic Equivalents）更常出現在公衛指南或智慧手錶上（例如：健走 = 3 METs）。1 MET 代表靜坐時的耗氧量。
殘酷的真相是： METs 是一個固定值，它完全沒有考慮到個體差異，例如：年齡、性別、體重，尤其是「體能狀況」。
舉例來說：6 METs 的活動（例如慢跑），對一個 20 歲的運動員來說，絕對是「低強度」；但對一位 70 歲的阿公來說，可能已經是「非常高強度」了。
這篇研究指出，用 METs 這種固定值來分類強度，會導致嚴重的「錯誤分類」（misclassification）。
💪 練很重 vs 練很累：別再混淆「負重」與「強度」！
不只心肺有氧運動，阻力運動（Resistance Exercise）的強度定義更是混亂。
許多人（甚至教練）會用「一次反覆最大重量百分比」（%1RM）來定義強度（例如：50% 1RM = 低強度；90% 1RM = 高強度）。
殘酷的真相是： 這是把「負重（Load）」跟「強度（Intensity）」搞混了！
真正的「強度」應該是「你感覺有多 hard（多累）」。
想像一下：
你用 50% 1RM 的重量做深蹲。
- 只做 1 下：這絕對是「低強度」。
- 做到力竭（例如 20 下）：最後那幾下，你的臉部猙獰、呼吸急促。這 100% 是「非常高強度」！
強度是由「負重」和「反覆次數（力竭程度）」共同決定的。只看 %1RM 根本不準，而且這個方法也不適用於彈力帶或徒手訓練。
💡 全球新共識！ACSM/ESSA 提出「五級強度」標準
為了解決上述所有混亂，這群專家提出了一套全新的、統一的術語。
＃第一步：統一「強度」的名稱
首先，拋棄那些容易混淆的詞！
- 不用 "Vigorous"（費力）： 語言學上，從 "Moderate"（中等）跳到 "Vigorous"（費力）並不直觀。統一改成 "High"（高）。
- 不用 "Light"（輕）或 "Heavy"（重）： 這些詞用在阻力運動時，會讓人誤以為在描述「負重」（Load），而不是「努力程度」（Effort）。
✅ 全新五級強度標準：
- Very Low (非常低)
- Low (低)
- Moderate (中)
- High (高)
- Very High (非常高)
＃第二步：統一「感覺」的描述
你的「主觀感覺」非常重要。專家們也統一了「自覺運動強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）的描述詞。
✅ 全新五級體感描述：
- Very easy (非常輕鬆)
- Easy (輕鬆)
- Somewhat hard (有點累)
- Hard (累)
- Very hard (非常累)
🚀 未來的訓練：我該如何測量「真正」的強度？
這篇聲明最強調的重點來了：既然舊方法不準，那我們該用什麼？
1. 有氧運動的黃金標準：代謝閾值 (Metabolic Thresholds, MT)
在實驗室中，區分強度最準確的方法，是看你的「代謝閾值」（Metabolic Thresholds），這需要透過氣體分析或血乳酸測量。
- 第一代謝閾值 (MT1):
- 定義： 俗稱的「乳酸閾值」（Lactate Threshold, LT）或「換氣閾值」（Ventilatory Threshold, VT）。體感： 從「可以輕鬆聊天」跨入「開始有點喘、講話要斷句」的點。意義： 這是 Low（低） 強度與 Moderate（中） 強度的分界點。
- 第二代謝閾值 (MT2):
- 定義： 俗稱的「最大乳酸穩定狀態」（Maximal Lactate Steady State, MLSS）或「臨界功率」（Critical Power, CP）。體感： 從「很喘但還能撐住」跨入「撐不住了、即將力竭」的點。意義： 這是 Moderate（中） 強度與 High（高） 強度的分界點。
2. 阻力運動的最佳指標：保留次數 (Repetitions in Reserve, RIR)
對於阻力運動，專家們不推薦使用 %1RM 來描述強度。
他們推薦使用 RIR（Repetitions in Reserve），也就是「保留次數」。
RIR 的意思是： 在你做完這一組時，你「覺得自己還能再多做幾下？」
- RIR 7-8 下： 代表你還能再做 7-8 下，這就是 Low（低） 強度。
- RIR 2-3 下： 代表你很接近力竭了，這就是 High（高） 強度。
- RIR <2 下： 代表你已經快不行了（或剛好力竭），這就是 Very High（非常高） 強度。
RIR 完美地反映了你的「神經肌肉疲勞程度」，這才是阻力運動的「真正強度」。
3. 最實用的萬用工具：RPE & 說話測試 (Talk Test)
你可能會說：「我又沒辦法去實驗室測 MT1/MT2！」
別擔心，專家們強調，「自覺運動強度」（RPE）是一個非常有用的輔助工具。
而「說話測試」（Talk Test） 也是一個很實用的方法：
- 能輕鬆聊天 ➡️ Low 強度
- 講話開始斷斷續續 ➡️ Moderate 強度
- 幾乎無法講話 ➡️ High 強度
📊 總結！我的訓練到底該怎麼練？（✅ 收藏這張表）
總結：別再盲從數字，傾聽你的身體！
這篇 ACSM 與 ESSA 的聯合聲明，是對未來運動處方的一次重大革新。
給健身愛好者與教練的最終建議：
- 拋棄迷思： 不要再「只」依賴 %HRmax 或 METs 來開課表。這篇聲明清楚指出，這些方法充滿缺陷（flawed）且不適用於所有人。
- 擁抱 RPE： 「自覺運動強度」是你最準確、最個人化的強度監控工具。你必須學會傾聽身體的聲音。
- 學習 RIR： 對於阻力訓練，請開始使用「保留次數」（RIR）來定義和溝通強度，這遠比 %1RM 更精準。
下次訓練時，別再只盯著你的心率錶了。問問自己：
「我現在覺得有多累（RPE）？」
「我還能再做幾下（RIR）？」
這才是讓你訓練更有效、更科學的關鍵！
參考文獻：
Bishop, D. J., Beck, B., Biddle, S. J. H., Denay, K. L., Ferri, A., Gibala, M. J., Headley, S., Jones, A. M., Jung, M., Lee, M. J., Moholdt, T., Newton, R. U., Nimphius, S., Pescatello, L. S., Saner, N. J., & Tzarimas, C. (2025). Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine (ACSM) Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) Consensus Statement. Medicine and science in sports and exercise, 57(11), 2599–2613. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003795
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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