關於德拉先生的著作《一個被憂鬱症困住整個20多歲的我，在康復前所做的一切》的摘要，我將深入探討，為您介紹這本書是教導您如何從人生谷底逐步恢復元氣，並重建全新生活的指南。
作者德拉先生在22歲時罹患憂鬱症，經歷了多達5次的康復與復發的痛苦循環。書中詳細記錄了他站起來的具體過程和重要教訓。
憂鬱症的患者人數持續增加，這是一種任何人都有可能罹患的疾病。一旦罹患，人生的難度會暴增。因此，如何以適當且不急躁的方式採取行動，是康復的關鍵。
1. 邁向康復的三階段旅程：切勿焦躁
從憂鬱症中康復，並非一蹴可幾，而是需要經歷三個明確的階段，循序漸進地達成。
這段時期是心理狀態徹底跌入谷底，正處於憂鬱症最嚴重的時期。用汽車比喻，就像是汽油表只剩 1 格；用格鬥遊戲《快打旋風》比喻，就是體力只剩 1 點。必須認識到，這是一種連防禦波動拳都會死亡的極度危險狀態。
在這個階段，除了康復之外，您什麼都做不了。
唯一能做的事就是盡情地睡覺和休息。本書甚至直接對處於谷底的讀者建議：「你現在可能連閱讀文字都會感到疲倦，請立刻閤上本書，總之先去睡覺」。如果在谷底時期硬是勉強自己去行動，就會像作者一樣，讓憂鬱症多次惡化。
階段 2：復健期（逐步適應現實世界）
當您脫離谷底，身心獲得充分休息後，就進入逐步讓身體習慣現實世界的復健期。
許多人誤以為「已經沒事了」「我治癒了」，結果立刻嘗試一週工作 5 天、每天 8 小時等勉強行為，導致憂鬱症復發。作者本人就曾因為過於焦急地回歸社會，而反覆經歷復發。
在這裡，重點在於真的要慢慢地活動身體，累積體力。
以作者為例，他是從深夜散步 5 分鐘開始的。此外，也建議從輕微的外部刺激開始，例如去吉野家吃牛丼、去書店或咖啡廳坐坐。即使只是坐在公園的長椅上，也都是很好的訓練。這是為了回歸社會所做的訓練。
階段 3：思考的試錯期（重建生活方式）
當身心大致恢復後，最重要的事情是從根本上改變您的思考方式和生活模式。
罹患憂鬱症必然有其原因（例如工作內容、工時、人際關係、壓力導致的身體不適等）。如果不找出這些原因，卻採取和以前相同的工作方式，再次發病是必然的。您需要從生活模式的層級進行審視。
例如，如果一週工作 5 天是病因，就換成一週工作 2 到 3 天；如果人際關係是病因，就選擇人與人接觸較少的工作。重要的是策劃對策，不重蹈覆轍。
2. 加速康復的典範轉移
為了擺脫憂鬱症，最關鍵的是從根本上改變您過去的價值觀。
A. 不試圖「回到」罹病前的自己
阻礙從憂鬱症中康復的最大絆腳石，就是焦慮著「想回到罹病前的自己」。這種焦慮會讓人們在尚未完全康復的狀態下勉強自己，進而導致憂鬱症惡化和復發。作者本人就是因為急於「立刻復活」的焦慮，而在尚未完全康復時就恢復全職工作，導致多次復發。
重要的是，放下過去的自己，並試圖創造一個全新的自己。這意味著要拋棄「不是正式員工就不行」、「男人一定要賺超過 30 萬日圓」、「不結婚就是輸家」等社會觀念或自尊心。您應該抱持著重新構築人生，讓自己活得更輕鬆的想像。
作者建議將憂鬱症視為「老去」。就像老年人無法回到 10 幾歲一樣，您必須從心底裡理解，絕對回不到罹病前的狀態、收入和生活。一旦決定脱離社會既定的軌道，開始過嶄新的生活，就不會再與過去或周遭的人相比而產生焦慮，這樣才能以最快的速度康復。
B. 從「英雄」退位，以「村民」身份生活
許多人下意識地努力、忍耐、勉強自己，試圖成為一個工作能力強、受歡迎、永不放棄並贏得勝利的「英雄」。然而，並非所有努力的人都能成為英雄，當結果不如預期時，人們便會感到絕望。
為了康復，重要的是放棄「英雄」的身份，轉而以「村民」的身份生活。這意味著降低對自己的期望，接受「不帥氣也沒關係，過著雖然平庸但快樂的人生」。
「村民」沒有英雄那樣的華麗，也無法幫助很多人。但人生除了金錢和成功，還有許多其他快樂，例如享受美食、與人交談、玩有趣的遊戲。即使無法成為受眾人愛戴的英雄，只要能被身邊親近的人（朋友、家人）所愛就足夠了。
要如何才能徹底放下英雄情結呢？作者的見解是：「徹底跌到谷底就能看開」。只有透過像被鐵鎚敲到頭那樣悲慘的經歷，人的價值觀才會發生巨大的轉變。作者就是因為反覆復發，才終於選擇了適合自己容器的「村民 A」生活方式。這樣一來，焦慮減少，也卸下了肩膀上的重擔。
C. 不強迫操控自己，以「自然體」生活
容易罹患憂鬱症的人通常處於一種「中毒狀態」，他們壓抑自己的情感，無法說出想說的話。在人類社會中，我們經常會違心地說喜歡不喜歡的事，忍耐想做的事，且不露難色地笑著去做不想做的事。
擺脫憂鬱症的第一步，就是對自己的情感保持誠實。目標是說「不喜歡就是不喜歡」「喜歡就是喜歡」，並依照情感行動。這就像在廁所排泄一樣：不要忍耐，但要找對地方宣洩。
同時，也要對基本慾望保持誠實，例如想吃就吃，想睡就睡。當您想吃某樣東西時，先放下「這是碳水化合物，會變胖」等想法，忠於想吃的感受。關於睡眠，如果睡不著，也不要強迫自己睡覺，保持自然狀態（因為強迫自己反而會導致焦慮）。
3. 康復與預防復發的具體行動方針
1. 靠一週兩天的打工維持生計
許多憂鬱症患者，根本不適合一般人所能承受的一週 5 天的硬性勞動。
因此，您應該拋棄「普通人就該一週工作 5 天」的觀念，優先考慮靠一週 2 天的打工等方式維持生計。不用非得是正式員工，找到自己能快樂工作的節奏，才是最務實的。
容易罹患憂鬱症的人，其復發原因可能包括「必須為家人努力」的壓力。因此，應將「不復發的生活方式」擺在第一位。
2. 宣洩抱怨和鬱悶（心裡的「排毒」）
雖然「自然地生活」對於康復至關重要，但與積極情感（喜歡、美味）不同，消極情感（討厭、煩躁）很難因顧慮他人眼光而表達出來。
如果無法宣洩，鬱悶的情緒就會在體內累積。因此，您需要透過宣洩來排氣。
具體方法包括：
- 獨自說話：自言自語地說出您的不滿、想法或感受。
- 在 SNS 非公開帳號發布：使用一個沒人能看到，或絕對不會被認出是自己的小號，不顧他人的眼光，將您心中那些陰暗、醜陋、煩躁、不滿的情緒全部發洩出來。
3. 遠離不安要素和「需要動腦」的資訊
當您的精神狀態虛弱時，應該與所有會讓您動腦或感到不安的資訊保持距離。新聞中 90% 的內容都是引發我們不安和煩躁的資訊，如事件、事故、增稅、醜聞等。
在虛弱時看到這些資訊，也改變不了任何事情，所以最好不要看。取而代之的是，觀看那些不用動腦、清晰且有趣的內容。
這些被稱為「植物性」內容。「植物性」指的是無需透過大腦思考，僅憑觀看或聆聽就能理解的、易懂的事物。例如，可愛女孩跳舞的影片、遊戲實況、貓咪影片、搞笑藝人的短劇，或是「吉伊卡哇」（ちいかわ）的影片等。這是因為當心靈疲憊時，心靈的接收器是損壞的，無法享受複雜的故事或娛樂。能夠立刻讓人會心一笑的簡單事物才是好的。
4. 逐步增加外界刺激進行復健
當身心逐漸恢復後，為了社會復歸，需要逐步增加來自外界的刺激。
憂鬱症患者在休養期間會臥病在床，與人際和社會隔絕，生活缺乏刺激。如果這時立刻從事全職工作，很容易復發。因此，建議不要直接開始工作，而是先去試著進入感興趣的店家、去咖啡廳、去三溫暖、或去逛書店。如果連這些都覺得困難，即使只是去公園的長椅上坐坐也可以。透過這種方式，逐步讓自己與社會接觸。
5. 回顧過去，查明憂鬱症的原因
當您康復到能夠思考的程度時，回顧自己的過去，並找出憂鬱症的確切原因是必須的。
就像在遊戲中被怪物擊倒一樣，如果不知道原因，再次遊戲時仍會被擊倒。因此，必須找出原因，並思考對策和避開的方法。
作者最初認為自己罹病的原因是「自己太弱」，但深入回顧後，他得出結論是：在五位年長的同事中，作為唯一的年輕人，他因為過度顧慮周遭而導致發病。這可以比喻為「蕎麥麵過敏」。一旦知道自己對蕎麥麵過敏，就會決定一生不碰它。同樣地，掌握自己容易患憂鬱症的原因，就能在未來的人生中避開它們。
總結：以手中的牌享受人生
從憂鬱症中康復，始於接受自己難以改變的個性——即對壓力較弱。
不適合努力的人，應該放棄憧憬成功人士並努力工作的想法，以「村民」的姿態，盡情地、輕鬆地生活。
人生就像一場牌局，重點不在於抱怨自己拿到了什麼牌，而在於如何利用手中的牌享受生活。只要能最大限度地發揮「自己」這個素材的價值，就可以了。
