膝關節的動作功能：它是一個「鉸鏈」
簡單來說，我們的膝關節是一個鉸鏈型關節（Hinge Joint）。
- 主要功能： 它設計出來的功能，幾乎完全是為了在一個平面上進行動作，也就是彎曲（屈）與伸直（伸）。只有一點點旋轉動作
- 想像一下鉸鏈： 想像一下鉸鏈結構。它只能沿著一個軸心開合。如果我們試圖強行讓它進行過多的側向（左右）或旋轉動作，它會被卡住，甚至造成結構損傷。
強行讓它進行過多的側向（左右）或旋轉動作，它會被卡住，甚至造成結構損傷。
同樣地，如果我們經常對膝關節進行超出其設計範圍的過多側向動作，長期下來很可能會導致膝關節內部的結構（如半月板、韌帶和軟骨）發生損傷。我們側身下樓的動作就是一例。
⚠️ 實際案例：側身動作導致的膝關節損傷
膝關節的損傷包括半月板撕裂、韌帶（特別是十字韌帶）受傷以及肌肉拉傷等。在專業運動領域，例如足球，運動員在進行側身切割（Cutting）等需要快速改變方向的動作時，就最常引發非接觸性前十字韌帶損傷（Non-contact ACL Injury）。
即使是經過專門訓練的運動員，側身動作仍是高風險因子。對於一般人來說，在不平穩或負重較大的下山過程中頻繁側身跨步，對膝關節的負擔與風險只會更高。
💡 那麼，我們該怎麼做才能安全下山？
既然膝關節的動作功能決定了我們應當以直上直下的方式使用它，要安全地上下樓梯或下山，關鍵在於將「正常的」上下樓梯動作訓練好。
1. 訓練下樓的能力
與其找「奇怪」的姿勢來避開疼痛，不如面對問題、強化正確的動作模式。您可以參考我之前寫的文章，專注於如何穩定地控制下樓動作：
📖 推薦閱讀： 膝蓋不舒服，不一定要喬；有時候要學會『穩穩地下樓』。
2. 選擇合適的運動強度（循序漸進原則）
最簡單有效的方法是選擇適合您當前膝蓋狀況的運動量。
- 假設您爬完硬漢嶺下山後，膝蓋疼痛持續超過一天，這代表這個強度目前不適合您。
硬漢嶺
- 如果改走較和緩的路線，例如芝山岩，走完後膝蓋只有輕微不適，休息一下能在一天內恢復，這就是一個較為適合您的訓練強度。
芝山岩
建議： 您可以從芝山岩這類強度開始，作為您的訓練基線。隨著您訓練的累積和膝蓋的適應，疼痛會逐漸減少，屆時再進一步挑戰更難的山。
3. 輔助工具不可少
在訓練過程中，請務必：
- 帶好護具： 適當的護膝可以提供額外的穩定性和支撐。
- 使用拐杖或登山杖： 雙側登山杖能有效將部分身體重量分攤到手臂和地面，顯著減輕膝關節的受力。
總結來說，膝蓋是一個設計精良的「鉸鏈」，應當以「彎曲與伸直」的方式使用。為了長期的膝蓋健康，請避免將「側走下樓」變成一種習慣，並將精力放在強化正確的下肢控制和選擇適合的運動強度上。
參考資料
Knee Biomechanics During Cutting Maneuvers and Secondary ACL Injury Risk: A Prospective Cohort Study of Knee Biomechanics in 756 Female Elite Handball and Soccer Players
Kenhub：Knee joint
方格子：
vocus.cc/user/suhsiaoshon
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