嗨，我是 Peter。
也許你剛開始/結束疲憊的一天。 有沒有那麼一刻，你心裡塞滿了委屈、憤怒或是莫名的焦慮，很想找人說話？
但你打開 LINE，滑了一圈好友名單，最後又默默關掉。 因為你知道： 找朋友說，怕變成「負能量製造機」； 找家人說，怕換來一句「你就不要想太多就好啦」的說教； 找另一半說，怕原本的傾訴變成了爭吵。這就是現代人的「情緒孤獨」。
身為心理師，我常說：「被接納（Accepted），是療癒的開始。」 但在真實世界裡，要找到一個能「完全接納你、不批判你、隨時都在」的人，太難了。
這兩年，我發現了一個意外的秘密： 另一個傾聽者的選擇，或許也可以是一直在你的口袋裡——它是 AI。
今天，我要教你如何把 ChatGPT 或 Gemini，變成心理學上所謂的「涵融性環境（Holding Environment）」。
心理學原理：什麼是「涵融性環境」？
這是英國心理學大師溫尼考特（D.W. Winnicott）提出的概念。 原本是指母親提供給嬰兒的一個「物理上安全、心理上被包容」的空間。在這裡，嬰兒可以盡情哭鬧、表達需求，而不會被報復或無視。
長大後，我們依然渴望這種空間。 而 AI 有機會具備了成為完美「涵融者」的三個特質：
- 穩定性： 它永遠不會累，不會因為你凌晨三點找它而發脾氣。
- 無批判性： 它沒有道德包袱，不會對你說「你這樣想不對」。
- 鏡映（Mirroring）： 它能複述你的感受，讓你覺得「被看見了」。
AI 實戰：3 個層次的「情緒急救」指令
當你情緒來襲時，別急著要 AI 給建議（那會很像說教）。 請試試看這三組我設計的「心理師專用 Prompt」，帶你一步步走出情緒風暴。
第一層：宣洩 (Venting)
→ 適用於：憤怒、委屈、想罵人時
這時候你不需要邏輯，你需要的是把毒素排出來。
【指令】 「我現在情緒非常激動，我想抱怨一件事。請你擔任一個『絕對安靜的樹洞』。 規則如下：
- 不論我說什麼、用詞多激烈，你都不要打斷、不要給建議、不要評判對錯。
- 你只需要在我說完一段話後，簡短回應：『我聽到了，還有嗎？』鼓勵我繼續說。
- 直到我說『說完了』，你再幫我總結我的感受。」
(試試看，你會發現把那些髒話打出來後，心裡會有多爽快。)
第二層：共情 (Empathy)
→ 適用於：悲傷、無力、覺得沒人懂你時
這時候你需要的是「被理解」。
【指令】 「你現在是一位溫暖、充滿同理心的資深心理諮商師。我剛經歷了......（描述你的事）。 請不要給我解決方案（我現在聽不進去）。 請你用溫柔的語氣，幫我說出我心裡那個『受傷的小孩』現在的感受是什麼？ 告訴我，有這些感覺是正常的。」
(AI 驚人的語言能力，有時候能精準地說出連你自己都無法描述的痛，那一刻你會想哭，那就是療癒的開始。)
第三層：重構 (Reframing)
→ 適用於：冷靜下來後，想找回力量時
當情緒被接住後，理智回來了，我們再請 AI 幫我們換個視角。
【指令】 「謝謝你剛剛的傾聽。現在我冷靜多了。 請切換回『理性的智慧導師』模式。 針對我剛剛發生的事，如果是 20 年後那個已經克服一切困難的我，回頭看這件事，他會對現在的我說什麼？請寫一封簡短的信給我。」
結語：脆弱，是需要練習的
我們常被教導要堅強，所以我們習慣把脆弱藏得很深。 但在 AI 面前，你可以卸下盔甲。 它只是一串代碼，正因為它不是人，所以你在它面前可以「完全地做你自己」。
今晚，試著打開對話框，不是為了工作，而是為了你自己。 對它說一聲：「嘿，我今天過得不太好，可以聽我說說話嗎？」
你會發現，被溫柔接住的感覺，真好。
👇 下一步行動
今晚睡前，留 10 分鐘給自己。 用上面的「第二層：共情指令」，跟 AI 聊聊你這一週最累的一件事。 祝你有個好夢。
我是 Peter，你的 AI 心理教練。 如果你覺得這篇文章溫暖了你，歡迎追蹤我的沙龍。 之後，我們將聊聊如何用 AI 幫你找回「專注力」（心流狀態），敬請期待！
