別再用意志力苦撐！行為科學專家教你「堅持下去」的關鍵

包括我自己在內，對大多數人來說，要做到長久維持某個行為或是改掉目前習慣的行為，並不是一件那麼容易的事。

今天要介紹一本書，書名是《絕對做得到的持續術》，作者是日本的一位行為科學的專家石田淳，書的內容談的就是從行為科學的角度談如何提升自己改變行為且能夠持續的能力。

在《絕對做得到的持續術》一開始，作者石田淳就先提到一個跟一般人的認知不太一樣的重點：想要長期持續一個行為，和意志力強不強沒有絕對的關係。你可能會說「不對吧，就是要意志力夠強，才可以持續啊，意志力不強就會半途而廢了不是嗎？」石田淳說，即便意志力再強，如果方法不對，要持續一個行為也還是很困難的，這個說法有稍微安慰到我，因為我總懷疑自己是不是意志力太薄弱，所以才沒辦法堅持控制熱量達到我的減重目標，哈哈。

石田淳說，通常，會讓我們需要持續的行為，都可以歸到兩種類型：一種就是想要持續增加不足的行為，也就是養成好習慣。就像是想要好好背單字學英文、或是定期做運動之類的。另一種則是希望持續減少過度的行為，也就是戒掉壞習慣。例如戒菸、為了減重節食少吃就屬於這類型。這兩種類型的行為，要使力的方式也不一樣。

以往我們可能就覺得只要用意志力來面對以上兩種類型的行為就可以，但是這不是有效、正確地做法。甚至如果因而沒有成功，還會導致我們心裡的罪惡感或者是擔心被其他人否定，之後更不想要挑戰自己做出改變，久而久之就真的越來越魯蛇了。

假如你希望達成的是「增加不足的行為」例如開始每天做運動鍛鍊，你會碰到的障礙是因為這些行為不會產生立即的效果，你不會馬上變壯或減重，因此你會缺乏動力覺得做了也沒差。而如果你希望達成的是「減少過量的行為」像是少吃一點來減重，你會碰到的障礙則是你已經習慣這樣做了，當你刻意改變少吃一點的時候甚至會產生立即的不滿足甚至是痛苦覺得饞覺得餓之類。

那該怎麼辦呢？作者石田淳說，其實可以從行為科學的角度來拆解。舉一個小例子：當我們覺得熱的時候，我們會去開冷氣，冷氣開了之後房間就變冷了。如果那時候在戶外沒有冷氣，我們就會搧扇子，身體會稍微覺得涼爽。上面這個「開冷氣」或「搧扇子」的行為，包括了三件事：A. 熱，代表的是「行為的條件」 B. 「開冷氣」或「搧扇子」代表的是「行為」本身。 C. 「房間變冷」「身體涼爽」則是「結果條件」。

所以分析出上面的ABC三部分之後，你就可以思考如何藉由去設計讓行為成立的條件A，以及要發生什麼行為B，跟希望產生什麼結果C，來控制你的行為。像是要減重，你的A可能是因為你意識到自己過重不夠健康，所以你要產生B. 少吃或多運動，希望達到 C. 三個月減掉10公斤。意思是：如果條件不夠強，或對於結果的目的不夠具體明確，你的行為自然就很難維持。跟你的意志力強不強沒有太大關係。

通常我們在設定了希望做什麼事的「目標行為」之後，通常你需要注意要避免干擾「目標行為」發生的「敵對行為」，什麼意思呢？像是你決定每天晚上回到家要花半小時做深蹲、棒式之類的運動，但是實際上你可能會偷懶去看電視、或打電動，那些讓你放棄「目標行為」做運動而跑去偷懶的事情像是看電視、打電動就是所謂的「敵對行為」。

那該怎麼辦呢？如果你是真心想要建立跟維持運動的好習慣，你可能要想想是不是要把電視插頭拔掉甚至收到櫃子裡、把電動先借給朋友或送人之類的，或是幫自己設計一些如果做了這些「敵對行為」的懲罰像是如果沒做運動看電視就要捐錢之類的方式。

甚至我看過一種很有意思的做法，如果要懲罰自己的方式是捐錢給自己反對的政黨，因為捐公益對喜歡做好事的人可能不算是懲罰。用上面這些作法設法讓你很難進行「敵對行為」，去降低自己被干擾的機會。

又或者是，只要你成功完成作運動30分鐘的目標之後，你就在日曆上打一個溝，沒做就打叉，然後如果連續30天都打勾你就幫自己買一個想要的東西，這種類似「集點卡」的概念可以幫自己增加去做「目標行為」的動機與意願，等於像是自己設法「利誘」自己。這個做法在《原子習慣》的影片裡也有提到。

另外，你希望減少的行為像是「吃零食/宵夜」或者「抽煙」，它就很類似上面提到對你沒有好處的「敵對行為」，所以也是比照上面的做法，增加它的難度。就像這個表格整理的，可以參考一下。

在《絕對做得到的持續術》裡還有一個我自己覺得很有趣的訣竅，就是訂定一張「行為契約書」，把你要做的行為、獎勵或處罰自己的方式、期限以及最後要達到的目的列在契約上（如下圖）。找到一兩個支持者，可能是家人、朋友、好同事，請他們跟你在契約上簽名，之後監督你、幫你打氣，讓這件事感覺是一個很正式的約定，會讓你對這件事認真起來。