走向「老」的路上—肌肉、身體的感覺和使用

我現在覺察到我正在往「老」的路上走，可以開始做些動作的準備了，如果到了很老，頻頻發生問題時再來改變，就很難改了，就像我的阿公、爸爸，甚至大哥一樣。

●在浴室跌倒

是老人家常發生的意外，也是第一個要防犯的，但還是常常聽到在浴室跌倒的消息。

在浴室跌倒，可能是

￭肌肉的支撐力不夠—無法承受身體的重量，好好走或站的時候可以，某個角度不對，或姿勢、動作太快時不行。
￭距離和方向、角度沒估準—「以為」可以，「以為」在那邊，「以為」大步一點就跨過去了，結果不對，撞到或撲空，失去重心而跌倒。
￭慣性，以為—連看也沒看，就這麼「以為」下去，情況和他想的不一樣，又來不及反應。
￭反應不夠快—除了腦袋的覺知較慢外，手腳的動作也慢，來不及反應，大腦和手、腳、眼睛的協調很重要啊！
￭自己沒感覺，不知道（沒感覺）身體正在傾斜，沒有馬上調整。

舉個例子：前幾天在高雄捷運車廂上，我站在中間柱子的地方，有一站上來一位中老年先生，站在我的前面（我們都面向車頭），車子開動後，他的身體往後傾斜，他應該沒感覺到，所以身體繼續往後斜，我不得不用手撐住他的背部，這下他知道了，站直後回頭對我說：「這是我的問題。」看起來像他女兒的成年人剛好走過來，說：「車子開動，人會往後倒。」這時候有人讓位，他就坐下來。

哇！我親眼看到，這麼沒有感覺的人，不知道車子啟動後，人因為慣性會往後倒，也沒有自己使力（或拉住立柱）讓身子保持直立，就任憑它倒下去，如果車廂是空的，他的後面沒人的話，是不是就順勢跌倒了呢？

礁溪教練也說，有的老人家是跌坐在地上時，才知道自己跌倒了。

●當我在裝熱開水，拿熱菜時

會想到，會不會有一天，手拿不穩，掉了；或沒對準，熱水燙傷我；端那一碗或一鍋熱菜時，手突然沒力，掉到地上呢？

●我去健身房上課後，才知道，

￭平常認為自己「有在」運動的那些運動，像：走路、游泳、走郊山、瑜珈、氣功、甩手功……都太輕了，要加重一點才行，而且使用的肌肉部位也不夠，還有像：走路、游泳、騎腳踏車等是有氧運動，缺少的是重力（阻力）訓練，重訓才會增加肌肉，增強肌力，肌力夠，才能支撐我們身體的重量，跟一般的活動。（註）

￭年紀大了，要慢慢來，不要動太多—是錯誤的觀念，不動的話，肌肉會流失，吃什麼都沒用，像：吃鈣片，想增加骨質密度，也要運動、負重，才有效果。

￭在浴室感覺到要跌倒時，第一個可以抓住旁邊可以抓的地方，那是反應、敏捷度，可以訓練的；
還有，我感覺到腳底有點滑時，我現在可以馬上反應，讓某部位的肌肉用力，止住滑的動作（而不是讓它繼續滑下去，直到跌倒），現在有這些反應都是健身時練習肌肉使用的結果。

￭有點踉蹌時，可以馬上調整、平衡，是全身肌肉、骨頭、腦袋等平衡感的共同作用的結果，尤其以前沒有運動習慣的人，現在就要刻意練習、訓練。

￭經過重訓之後，對於肌肉的使用感覺比較確實，回去做瑜珈、氣功時，就比較知道老師在說什麼，動作也比較正確，清楚了。

●我現在時時在練習，要養成習慣的是：

￭要行動之前，確實看好要下腳的地方是OK的，再走上去，不能依照記憶或習慣，「很熟悉」、「應該」、「就這樣」、「大概」、「可能」之類的。

￭浴室或屋內有溼的地方，馬上擦乾，可以在牆角放塊拖把布，用腳擦就可以了（不用彎腰，腳也可以用來擦地板），不過要確定一腳站穩了，再用另一腳擦。

￭洗澡時，用肥皂洗腳底，抬起右腳，搓了右腳後，我會先將右腳板在地板上搓一搓，將泡泡用地板上的水洗去一些，變得不滑時，再抬左腳，免得站在地板的那隻腳滑倒，當然坐在椅子上最安全，但我還沒到那麼老的地步，趁著這個動作練習平衡也不錯。我昨天終於在浴室的地板上放了一塊止滑壂，踩起來真的不滑，安全多了，也讓自己比較安心。

￭走路的時候也一樣，確定路在哪裏？有沒障礙物？有沒轉角？電梯或車輛停止，門開了時，先確認它停在正確的位置，再進去或出來。

￭裝熱開水或拿熱菜時，先看清楚要拿的東西的樣子，要放的地方有沒準備好？再好好確認自己的動作沒問題，角度是對的，然後專心拿到目的地，沒分心想別的，看別的。

●健身要找專業的教練教

我自己健身後，才知道健身不是只有年輕人在做的（在練肌肉而已），任何年紀的人都可以，尤其老年人更需要，可以說，各種運動都要輪流做，才會平衡，對我們的身體有幫助。

還有，健身不是看著機器上的說明卡，或看影片自己做就好，要有教練指導，才會做正確，達到運動健身的效果，也才不會受傷，有問題要問，慢慢累積關於運動和身體的知識，每個人的情況不一樣，要自己好好感覺，再和教練討論，才能做出一套適合自己的運動方法。

註：學習力(四)：人體適應的強大，《抗老化你需要大重量訓練》