成為教練的第二課：解剖學怎麼學

要成為教練，了解人體有哪些肌肉是必備的基本功，但如果在大學時沒有接觸相關的知識，要直接閱讀解剖學的內容對一般素人來說非常生硬（但可能大學時有讀過解剖學的人也會覺得生硬，因為都忘光了）

學習解剖學時最常見的步驟就是要先『背起來』，把人體所有的肌肉跟骨頭的名稱全部背起來，肌肉連接到哪根骨頭，起始點在哪裡，終止點在哪裡，肌肉可以帶動骨頭在關節上做出什麼動作，哪些是主動肌，哪些是協同肌等等

這是最常見的學習方法，但效率通常不太好，因為即使你把它背起來了，實際操作時你還是唸不出來肌肉跟關節動作名稱

因此我會建議「比較好」的做法，是『逆向學習法』，或是稱為『以終為始』也行，指的就是你先學習一個訓練「動作」怎麼做，接著再從這個動作去做各肌肉部位的拆解，也就是：「一個訓練動作」配「一塊肌肉」去學習

舉例來說.「深蹲」+「股四頭肌」

股四頭肌最主要的功能是做出「膝蓋伸直」的動作，在深蹲動作下降的階段中，膝蓋反而是呈現慢慢彎曲，跟股四頭肌的功能相反，但這時並不代表股四頭肌沒有在用力

肌肉在收縮時會有三個階段：向心收縮階段、等長收縮階段、離心收縮階段；通常我們學習的「肌肉功能」，都是指這條肌肉的「向心收縮階段」

一樣舉股四頭肌的例子，代表股四頭肌在「膝蓋伸直」時，肌肉是做「向心收縮」的

向心收縮階段就是：「肌肉在用力時，肌肉長度會『縮短』」

等長收縮階段就是：「肌肉在用力時，肌肉的長度『維持不變』」

離心收縮階段就是：「肌肉在用力時，肌肉長度慢慢被『拉長』」

因此，在深蹲下降的階段，股四頭肌是「在用力的狀態下，肌肉慢慢的被拉長」，所以我們可以說：「股四頭肌在深蹲下降時呈現『離心收縮』」

下蹲到一定深度後，呈現扎馬步的姿勢不動一陣子，此時我們就可以說股四頭肌「在用力的狀態下，肌肉長度維持不變」，也就是「股四頭肌在維持半蹲姿勢時呈現『等長收縮』」

最後則是「深蹲完站起來」的階段，在站起來的過程中，膝蓋呈現伸直的動作，剛好符合股四頭肌的主要功能，因此我們可以說「股四頭肌在深蹲後站起時，呈現『向心收縮』」

以上三種說法，就是利用「深蹲」這個訓練動作來學習「股四頭肌」這條肌肉解剖知識的方式，雖然股四頭肌中有一條股直肌會跨雙關節到髖關節，可能需要連髖屈伸的動作一起思考進去，不過對於「剛開始學習」的新手來說，先學習個「大概」就好，細節在日後慢慢加強即可

因此，我們可以將成為教練的第一課中，人體訓練最基本的五個動作元素：深蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、核心所能對應到的訓練動作，再加上一個肌肉名稱去做學習

像是「伏地挺身+胸肌」、「引體向上+闊背肌」、「屈體划船+菱形肌」、「硬舉+臀大肌」、「棒式支撐+腹橫肌」等等配對

透過訓練動作來學習肌肉的名稱、起始點跟關節動作，能讓教練在看到肌肉名稱時，馬上就能聯想到這條肌肉跟哪個訓練動作有關，並「邊想邊模擬」著做動作，就能馬上想到肌肉的解剖要點

解剖生理學是一名健身教練非常重要的基本功，知名體能訓練師：麥克波羅伊Mike Boyle就說過：「一個教練如果能把人體的解剖學跟肌動學學習到透徹，那他的訓練知識就能再上一層樓」

學習的方法有很多種，找到適合自己的學習方式才是最重要的，本篇文章就提供一個『逆向學習法』供大家參考