S5EP9 久旱逢甘霖 、 口渴喝熱湯
記得怪獸訓練的何立安老師很常講一句話，「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果」，這句話對於隔一個月才上教練課，以及本來一周可以三練的我都很適用，於是本周除了教練課分享還想聊聊如何踏出一小步
持續訓練者---放鬆一下下可以嗎
當然可以放鬆，做任何事情包括訓練都是為了長期目標，過程中受傷、生病都免不了，菜單的彈性、訓練與心態的調整也很重要
以我10月初被居家隔離，要照顧兩個小孩，幾乎沒有出門，那我要怎麼辦? 能夠靠的就是
一、飲食調整
無法增肌至少要減脂，於是沒有消耗太多能量的我，就不敢放縱飲食，原本因為有訓練而偶爾犒賞自己的甜食、炸物、飲料，此時我就忌口，還好國外買的透明蛋白飲料順利到貨，孩子也願意喝
二、訓練改變
家裡沒有器材，可以徒手，或是簡單拿出彈力帶，反正短暫的期間，當成外出旅行簡單訓練，也可以訓練平衡感(單邊操作)、意象控制身體，甚至躺著也好，畢竟腹式呼吸是訓練關鍵基礎之一，直接練習到睡著更棒!!!
三、心態改變
訓練菜單可以有很多彈性，請參考邱個 Podcast
佛系呼吸者---走馬看花心情好即可
有什麼比寫意輕鬆自在來的重要? 只要踏出辦公室/教室/家門走路，由0到1就是這麼簡單，看看四周新店面，欣賞大自然變化
- 呼朋引伴，聊八卦、談心事、找午餐...
- 戴著耳機，配上喜歡的音樂或是PODCAST
- 科技軟體，下載sweatcoin (點此下載)，每天系統會統計步數，1萬步達標會通知
雖然離333有段距離，不過可以以20分鐘為目標，搞不好以後還可以參與區塊鍊遊戲(game-fi)，詳見walking 20 mins / cooking 20 mins | 搶時/食大作戰
本周練習什麼---來來來龍來
主菜: 下肢推拉+上肢推拉
教練可能因為很久沒有帶我練習，帶我
- 背蹲舉-配合我的一項主要練習項目
- 六角槓硬舉-好久沒有硬舉，複習一下
- 啞鈴上胸-推推
- 反式划船(拉環)->屈體划船(六角槓)，有推就有拉
簡單來說常見項目的上下肢*推拉(轉走)變化，配合個人狀況與訓練目的而搭配，本周不適合挑戰新高，就來培養體感，觀察姿勢的正確性
甜點: 心肺訓練
由於我心肺蠻差的，教練希望我下課要自己再訓練一番，本周是6輪
- 跳繩50下
- 藥球10下
- 仰臥起坐
- 休息1分鐘
一個小時半下來其實很多時候在喘，不是因為確診(我是被隔離)，也不是因為強度太強，我想主要是因為呼吸沒有關注，體力與肌力反而其次。不過久沒有運動真的也不要一次逼死自己，回到開頭講的
不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果
久旱逢甘霖需要的是涓滴不是暴雨，一個人很渴喝熱湯可能最安全，因為不會嗆到；昨天在DC跟朋友聊發現也是有人好久沒有進健身房(其他運動空間也很好)，或是一個月沒有運動，不用在選日子了，別問哪一天最適合運動? 一定是今天!!!
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
微小的運動習慣比沒有運動習慣好
在2023年1月時，除了斷捨離以外我同步開啟了養成運動習慣的計畫。但比起丟垃圾計畫，這個運動習慣計畫反而一直不太順利。
我自己本身有在練習合氣道和劍道，也喜歡去山中野林散步，所以本來一周就至少會有兩三天去運動。但隨著年紀增長和平常要上班，我會覺得每次練習的強度都會
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
本書提供了科學化的訓練方法，幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人，中老年人及其家人，以及想要長期進行肌力訓練的人。
今天先慢跑了30分鐘，
看到影片名稱：運動後伸展-改善肌肉型腿+修長手臂線條，
就決定今天跟練這部了!
3/11 Day 8心得：
鼻子吸氣、鼻子吐氣。
我的左邊腿、髖比右邊緊繃。
注意有些動作臀部不要浮起，要坐在地板上。
腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
跟練影片：運動後伸展
｛我學會了二件事，第一，你不應該放棄；第二，你不必要向任何人解釋你的堅持！｝
訓練數據-第3週
訓練時程：02/19~02/25
02/20>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步6.44公里+緩和2分鐘)達成率100%
昨天晚上聽線上課程至23點，就累了沒有進行腳底按摩，結果晚上睡眠品質就比較差，反覆一直醒來，早上6點多就醒來，下次認為對的事，覺得對自己有幫助的事就堅持做。
昨天晚上一直在想兩年前瘦了10公斤是如何做到的，原來每天早上吃沙拉+雞胸肉+雞蛋，早晚跳有氧運動及超慢跑，持續一年，去年因忙錄減少了
目前已經準備了六天的行程，預計要自己煮至少六個早餐、五頓午餐與晚餐，行動糧也預備了頗多，希望能順利地把這趟長程旅途完成。
可能包含敏感內容
快來看看郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯，讓營養師陪你度過生活每一天。↓↓↓順便按讚加分享↓↓↓
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