S4Ep8 上肢偏文下肢可以---退階只拿水瓶我覺得不行
閱讀時間約 3 分鐘
本來想紀錄自己的背，無奈拍完前胸蘋果就強制關機，難道是 #蘋果美學 發酵XD
以下聊1.自己的特性，2.社會議題，go~~~
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上次聊到肢段比，那是有關下半身運動，讓我們來複習一下我從怪獸訓練、抗老化你需要大重量訓練得來的架構，重量訓練可以分成(上、下肢)*(推、拉、轉、走)
- 上肢(水平/垂直)推-臥推、肩推
- 上肢(水平/垂直)拉-引體向上、滑輪下拉
- 下肢推-深蹲、背蹲舉
- 下肢拉-硬舉
- 轉
- 走-負重行走
一開始練習想說為了訓練最大肌力的健康目的，如果要二選一，練下肢CP值比較高，這麼想也沒有錯，不過日子久了，只吃飯，也可以吃個麵吧，於是教練(我的教練也是AP等多項專業背景)把我拉回來，上半身也納入訓練。人畢竟要還是平衡發展，而且多元訓練的好處就是點開不同技能點，就像世紀帝國來說，總是有些技能點數當下沒有用，日後升級卻是很重要。
關於上半身訓練沒有特別要與各位分享的，可能大家是老手了，不過如果沒有常練上肢、背部的人要注意，很多動作要夾臂/肩胛，施力的方向比較好掌握、也不容易讓其他代償的部位幫忙甚至受傷。
舉例來說，我拉單槓的時候如果沒有夾臂，我根本上不去，就算不小心上去了，很容易受傷，畢竟不靠背只用手臂對我來說很難，在混亂中若是造成代償更慘，肩頸受傷可是會影響每日正常作息ㄚㄚㄚ；臥推也是，手肘不能開，肩胛不能鬆掉，姿勢很容易走鐘...
大家會不會有疑問，可以使用退階訓練嗎?
當然可以啊，不過不是拿水瓶就解決一切...蛤，水瓶的源由是邱個看到國健署臉書貼文，說水瓶可以類比游詠、跑步、重訓，不用管風吹日曬...邱個 Podcast這幾天剪輯出來的新節目聊很多，我覺得重要的有
- 遠離靜態生活是現代人所需要，就是國健署發文的部分，沒有什麼太多問題
- 如果台灣進入超高齡化社會，僅是遠離靜態生活不足以應付肌肉、骨骼、神經系統幾十年的退化，沒有訓練就會讓身體沒有自主性的苟延殘喘更多年而已，跟沒有錢一樣可怕
- 宣傳圖片可以考慮破除人種/性別迷思---用台灣人、任何性別都可以跑步/重訓，視其需求
回到我們自己訓練，可以用瓶子或者自身體重徒手訓練嗎，可以啊，囚徒訓練曾經紅極一時，疫情不能出門也很需要。不過以上都只是開始，如果重量不夠，就可以嘗試單邊(順便練習控制能力)，例如單手伏地挺身、雙腳疊加的伏地挺身，總之就是要漸進式負荷，畢竟身體比我們更懶，我們能坐就不要站、能躺就不要坐，肌肉不給他訓練，他就是擺爛，用最省力的方式消耗能量，所以你看「太空人都要訓練，減少肌肉流失」
看到這裡，可以起身喝水，甚至到沒有人的地方偷偷深蹲幾下，包您精神包滿，自己開始有幸去找時間去重量訓練，重量訓練就像玩遊戲的升級血條、技能點，喜歡的人去點什麼技能(跑步、游泳、球類競賽)打什麼怪(社團、比賽、聯誼)都好，讓自己更健康!
(抱歉這次沒有瑜珈感想，如果你沒有想要活動身體，建議坐椅子的時候夾磚，這樣可以hold住身體，而且這樣核心肌群很累，你也無法久坐就會活動身體...)
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
【運科竹愛科普｜常見對於重量訓練的誤解！？】
◼︎◼︎誤解：阻力運動訓練需要花費過多時間？◼︎◼︎
證據：最小劑量的阻力運動（resistance exercise, RE）訓練，可以提高成人的肌肉力量和功能性相關能力。在設計阻力運動訓練計劃時，應優先考慮多關節的動態動作，並且.....
因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
想提升跳躍高度.爆發力.運動表現，一定要做大重量深蹲.硬舉.等肌力訓練嗎？
這是我自己的歷程，以前所有負重跳.舉重幾乎都練過了，深蹲175kg/硬舉 210kg，對我的助跑起跳沒有太多幫助，直到我開始放棄以『肌力提升運動表現』的想法。很多跳高的人跟研究都告訴你力量（strength有多重要），
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
本書提供了科學化的訓練方法，幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人，中老年人及其家人，以及想要長期進行肌力訓練的人。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
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如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
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核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
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