2022-12-23|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘

給三高+膝蓋退化的你，在家「不小心」就做到的簡單的10分鐘有氧運動建議。老人不是只有健康操而已！

(這篇文章，將會介紹你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」，適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」，適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考！)

胡廷岳藥師專注在「發明低門檻的健康方法」，提供一般大眾照顧自己的能力。因而預防生病，減少吃藥。公益環島演講的時間地點：《減藥藥師公佈欄》

延伸閱讀：著重在「容易執行」的高血壓預防建議。做不到的建議請先丟棄吧！

居家有氧運動有哪些？其實根本不必拘泥於這個問題，國際期刊其實已經證明，只要「做些家事」，也能達到所謂的中強度運動訓練。讓你在一邊做家事的同時，也能完成簡單的有氧運動。我是這樣想的：老人不是只有健康操而已！

在這篇文章，我將會介紹給你「不傷膝蓋的坐姿有氧運動」，適合膝蓋退化的夥伴。另外再附加「在家10分鐘以內一定會結束的簡單運動」，適合給想要增加平衡感、活動靈活度的夥伴參考！

我是環島演講「宣導如何減少吃藥」的藥師胡廷岳，同時也是出版書作家，甚至部落格已提供超過40種「預防疾病惡化」、「幫自己設計簡單健康生活」的實際減藥建議。若你也同意廷岳我的理念「這輩子的藥，能吃越少越好」，那你一定也會同意「運動，是對人類健康最好最沒副作用的藥」。

那我們就開始吧！

不傷膝蓋的坐姿有氧運動

有氧運動的好處很多，例如穩定血糖長達48小時、增加血液流動順暢、提升睡眠品質、改善心情，你說，這樣一來是不是就一口氣減少了很多藥？只是好處歸好處，突然要膝蓋退化的老人家運動起來真的很難。所以我找了幾支代表性的影片，推薦有運動動機的你，在家只要有一張椅子就能趕緊來練習練習。

但是運動之前請務必幫我注意三件事情： 1.運動的強度每個人都不一樣，只要自己「喘」的目標，已達到可以說話、但無法唱歌的程度為基準。就表示你做對了。不用勉強自己。 2.如果你太久沒有運動，突然開始運動可能隔天就會肌肉痠痛。所以我建議你運動之前還是稍微拉拉筋，然後從運動5分鐘開始練習，未來再慢慢延長到6分鐘、7分鐘。這樣一來，你的運動習慣就會維持得比別人還久。 3.「安全」比運動有沒有效更加重要，關於預防跌倒的低門檻建議，可以參考我以前寫的文章。

◆相關文章：世界上最難的說服：如何成功讓工地勞工戒除檳榔？

在家10分鐘結束的簡單運動

過去我曾寫了一篇「「不小心就被你運動到了」的幾個動作推薦。例如在百貨公司亂來」文章，引起了很大的共鳴，甚至還被推選上了方格子的「編輯嚴選」。

這就表示，大家都和我一樣期待，如果能不小心運動到、運動起來不會痛苦，那該有多好。甚至，我能不能期待這款運動在10分鐘以內就會完成？然後我每個禮拜做多次一點，慢慢累積到150分鐘呢？

我幫你找到一支超棒的運動教學了，推薦給你。

運動從32秒處開始。(老實說，其實就是做家事啦！)

至於其他不小心就有氧運動(做家事)，還有很多，例如幫厚重被子換床單(訓練的手臂力量)、冬天走出門遛遛狗(快走)、夏天種種花(負重、核心訓練)、洗窗戶(緊實蝴蝶袖)，也很不錯。每兩三天清潔一個地方，很容易就達到運動標準了。(衛福部中度運動定義)甚至，重心切換的過程，你也能訓練自己的平衡能力。

以上，就是適合在家、就算膝蓋不舒服也能做得到的有氧運動建議。推薦給三高+膝蓋退化的你。老了之後，多少也要維持自己的「打開瓶蓋」、「曬衣曬被」、「上下樓梯」能力，別讓自己困在家裡不能出門。

運動不難，其實難的應該是長期維持阿！我想我之後來寫一篇「如何長期維持運動習慣」的文章好了。

找到好方法照顧自己，就能減少吃藥。

減藥最好，我是廷岳。(下方還有更多減藥文章)

環島演講中！

胡廷岳藥師專注在創造「不費力又自願行動的健康生活」，想在2030 年底以前，讓台灣每一個人都能控制好慢性疾病，與我的爸媽一樣。關於為什麼我要環島演講。

我是廷岳，人人都知道平常要運動要養生、要預防臥床，但其實連醫師自己也做不到。所以我立志幫全台灣的長輩，找到【做得到的健康生活】！必須降低健康的門檻，人人才能健康起來、減少吃藥、預防臥床。

我環島演講發明的【低門檻，台灣臥床七大主因的5步驟預防訣竅】 (手機觀看版PDF)，還附加了10份低門檻的國內外實例整理，很歡迎你下載使用哦！很歡迎你點此領取：【台灣臥床7大主因的5步驟預防訣竅】。

◆其他低門檻治病建議：《低門檻養生的100種方法》 ◆其他簡單醫學故事：《阿嬤的醫學字典計畫》 ◆你也會喜歡的實用確診日記：《藥師確診日記》

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