晚餐三攻略，讓您吃得滿足又不過量

晚餐一定要早點吃

第一招 延遲滿足，滿足大腦對熱量的渴望

睡前兩小時您還在居酒屋門口與朋友們小酌聊天嗎？當朋友邀請您先點一份炸雞時，正在減重的您會怎麼回覆呢？我們時常會說：「不了，我今天不打算吃炸雞...」

但營養師更建議您，不要直截了當的拒絕，因為殘忍的不吃，只會讓大腦本能地增強對美食的渴望。這時您可以試試用以下延遲滿足的句子回應：『我習慣先吃烤香菇和玉米筍等蔬菜，等一下如果我還想吃炸雞，就跟你一起點一份一起品嚐吧。』這時大腦會感受到您的願意（認同大腦想吃炸雞的想法），便會減弱想吃美食的慾望唷（即使您最後沒有吃任何一塊炸雞）4！

第二招 事先規劃，降低決策壓力

我們一天要做多少次關於進食的決策呢？大約有200-300個與吃有關的決策。為了降低決策疲勞，避免消磨掉夜間僅存的意志力，造成夜間崩盤式爆食，我們建議您先列出面對高熱量食物該做的『擇食規劃』，這個規劃很簡單，只需要填寫以下例句：『如果發生...事情，我就採取...行動』4。

下次聚餐前，抓出小空檔時段，在您正準備前往自助餐廳的路上也好，我們可以寫下規劃，例如：『如果我在甜點區看到馬卡龍，我就不拿其他的甜點，只拿一顆好好品嚐』、『如果同事幫我拿炸蝦，我將會先吃完一盤生菜後，再用心品嚐』。

第三招 增加營養密度，維持代謝順暢

學者發現，身體有晝夜節律（作息），規律的作息有助於減重，而作息除了與進食時間有關，也和您吃的營養素息息相關。如果能在每一餐都吃到足量的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，則我們的身體便可以有效維持正常的代謝機能，讓每一餐都是幫助您變得更健康的重要時刻15！

足量營養素怎麼配，其實我們只需要套用我的餐盤六句口訣，『每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙』，就可以讓我們餐餐都充滿營養唷！

Written by:

營養師的孕嬰生活（雅虹營養師）

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參考文獻

1.Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243.

2.Nutrients. 2021 Aug 30;13(9):3035.

3.Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624.

4.Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength (中譯：增強你的意志力). New York: Penguin Books.

5.衛生福利部 國民健康署.我的餐盤手冊