2023-06-14|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

[條列式の讀書筆記-7] 強大內心的自我對話習慣

1.內省就是主動關注自己的想法和感受，藉此可以讓我們用想像、記憶、省思等方式來解決問題。

2.腦中的小對話有可能會導致原本熟悉的自動化過程被分拆掉，而突然間忘記某件原本熟悉的事情該如何進行，這就是分析導致癱瘓 (作者舉了投球失憶症為例子)。

3.時間的流逝對於我們管理情感生活式或不可缺的；隨著時間過去，我們得以反思自己的感受和想法，藉此就可以緩和我們的情緒，時間會療癒一切是有科學證據的。

4.當人們遭遇負面情緒時，很容易會將心智的焦點聚焦在那件焦慮的事情上，就是有種Zoom in在這件事上的感覺這會導致自己無法看清事情的全貌，對這件事一點幫助也沒有，所以作者建議要試著讓自己抽離，試著Zoom out，讓自己可以看清楚整件事，讓自己可以從遠方的角度去觀察這件事，也就是抽離的概念；之前在別本書有看過一個方法也是一樣的概念，就是讓自己好像靈魂出竅，以第三者的觀點來看著自己是怎麼面對這件事的。

5.有策略的進行心智時光旅行，可以成為創造正面個人敘事的工具，也就是藉由讓自己去觀察他人的人生是如何進行、縮小到他人生活、他人的決策，讓我們得以先對自己的未來想像出一個正面故事或是解決方式，作者提到這就叫做"創造時間距離 (Temporal Distancing)"。

6.寫日記也是一種創造時間距離及抽離的方式，藉由讓自己用敘事的方式去描寫自己的心情，或是拉開來看自己要如何去處理這些事情。

7.第四章的標題我覺得很不錯：採取旁觀者視角，提升判斷力，也就是改用自己的名字稱呼自己，以第三人稱取代第一人稱。

8.如果我們缺乏處理一件事所需要的資源，這會讓我們將此壓力源判定為威脅；然而如果經過評估後，判斷自己有能力妥善應付，我們就會把他轉換為挑戰。

9.把經驗常態化 (Normalize) 能帶來強大的心理慰藉，因為妳知道自己正在經歷的事情別人也經歷過，如果別人都可以熬過這個難關，那我當然也可以。

10.作者認為，與他人談論自己的負面經驗，不會幫助自己以任何有意義的方式復原，因為我們在難過時，往往會過度專注於獲得同理，而非尋找實際解決方案。

11.當你面對某個廣大或是難以形容的事物或經驗時，就比較不會覺得自己是世界的中心，作者提到這就是"縮小自我"的概念。

以生活上的經驗來說，就像妳可以安排自己去爬山，看看廣闊的大自然，體驗一下爬山時的艱辛及爬上山後的爽感；或是說像之前奧運看郭婞淳舉重輕鬆拿金牌也有這種感覺。

12.在實體環境中創造秩序，可以幫助自己創造所需的內在秩序，這也是創造儀式感的一種概念。

13.安慰劑是非常有效用的，其科學原理在於，從可信賴的來源獲得的資訊(安慰劑)才具有強大的說服機制。

14.儀式的效用在於

(1) 分散注意力在那些會使你分心的事情
(2) 提供內在秩序

15.作者提供了書中所有提到，那些可以自己實踐的小工具

(1) 使用抽離式自我對話
(2) 想像你在為朋友提供建議
(3) 拓展觀點，參考或是思考如果是你欽佩的人他會如何處理這件事
(4) 將困難重新詮釋成自己有能力處理的挑戰
(5) 重新解讀身體對焦慮或是面對困難時的反應
(6) 將經驗常態化
(7) 在心裡進行時光旅行
(8) 改變觀點 (Zoom out)
(9) 以書寫表達
(10) 採取中立第三方的觀點
(11) 找到自己的安慰劑 (幸運符、或是適度擁抱迷信)
(12) 建立自己專屬的儀式

16.周圍環境的工具

(1) 在環境裡創造秩序 (整理周遭環境)
(2) 換一個不同的地方處理困難的事物
(3) 多接觸綠色空間
(4) 投入或接觸引發敬畏或佩服感的體驗

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