擺脫人際情緒壓力的心法六招

常遇到朋友或個案表示：「我也想改變突破啊，但一想到某某家人朋友的臉色，我就退縮氣餒了」。以下整理出我自己常用也經常分享給朋友個案的幾個解法，提供給有相同困擾的人參考：

1. 心理建設一：課題分離，設立界線－你是你，我是我 請理解到你的人生是你獨自一人的，與他人無關。無論那個別人是誰、和你多親近、幫過你多少忙、告訴你再多意見、對你多重要，你的人生只能自己負責，自己處理，自己面對。

我曾經在痛苦抉擇中被摯友拉了一把，他的問題一巴掌打醒我：「如果你現在聽他的話做了他想要你做的選擇，你以後後悔了怎麼辦？」對啊，如果到時真的不快樂，我難道要恨他嗎？還是要恨我自己？我可不想最後把不快樂的責任都推卸到家人的身上，我要為自己負責，因此我為自己做決定。

2. 心理建設二：卡普曼戲劇三角，你正在扮演什麼角色？ 簡單來說，衝突的戲碼絕對少不了這三個角色：「加害者－受害者－拯救者」。當你陷入戲劇化情境中，不要忘了跳出來看看你自己正在扮演什麼角色，通常都會把自己扣上受害者的身分，並把加害者套到和你產生衝突、讓你不能做自己的別人身上，並渴望或想像有個善心或正義人士來解救自己脫離苦海。

當你能意識到你正在演出劇情，你就能更清晰地跳出來看，並覺察到「外在沒有敵人」。試想若你穿著紅色裙子，那個人卻罵你黃色褲子很難看，你應該覺得莫名其妙，認為他瘋了吧？當別人責備你使你痛苦，是因為你相信了他的話是真的，真正否定你、壓抑你、批判你使你痛苦的加害人是你自己，能拯救你的也是你自己。

3. 實戰應用一：和自己站在同一陣線 同情、同理自己，絕對是實戰時的第一要務。第一時間不急著找出解法，更不急著同理對方，請先陪伴自己，和自己站在一起。如果覺得害怕想退縮，覺得憤怒想哭泣怒吼，或是認知到狀況不宜表露情緒，也陪伴自己，真實地對待、承認自己的情緒。即使有「演戲、假裝、退讓」的必要，也要保持覺知明白自己正在戴面具，並接納自己、原諒自己，允許自己軟弱。

若在衝突後仍有許多情緒恐懼，請找到適合自己的方式抒發、流動。我自己習慣用自由書寫來攤開、釐清我的煩惱思緒，你也可以試試寫信給對方，把你的心情透過書寫流動代謝（當然可以大罵沒問題，也不需要真的寄出去，寫完可以燒掉藉此釋放能量）。若你不習慣書寫，你也可以使用「空椅法」，想像你要溝通宣洩的對象就坐在你的對面，透過喉嚨直接釋放你的情緒。當然你也可以去唱歌、跳舞、做運動、畫畫，這些都是很棒的讓能量流動的方式。

4. 實戰應用二：把衝突當成對手戲，你幫對手打幾分？ 若你處在戲劇現場，同時意識到自己正在扮演某個角色，請試試看更抽離一點－若現在這整個情境狀況，是日劇的某個片段，你和對方都只是演員，只是太過入戲忘了自己在演戲。你是否會覺得對方的演技破表，臉要多臭有多臭，嗓音要多高有多高，應該要得金馬獎！有好幾次我在我媽罵我的時候用了抽離心法，逐漸不害怕她憤怒的表情、尖銳的聲音，甚至開始能欣賞她「發神經」的樣子，差點沒笑場或起立鼓掌。抽離，是為了更好投入。

（請注意，若不夠清明洞察，這個方法容易會變得太戲謔絕情，因此要和下面的方法互相配合，不建議單獨使用）。

5. 實戰應用三：換位思考－用對方的眼睛看世界 每個人的人生觀、價值觀皆不同，對於「什麼是最重要」的排序和自己一定也有所出入，當對方因為關心、利益、權勢或其他來壓制你心中的排序，通常有他自己的考量，甚至不少都是出於善意的，例如最常出現在家人朋友的「我是為你好」便是一種。

我媽常勸我要存錢，直到不久以前還是沒放棄要我考公務員的念頭，因為對她來說有錢在身上才是最安全的，這是她成長過程中她的父母老師和社會媒體都這樣教育、告誡她的信念，因此她認為女兒要有錢才會安全，才有可能幸福快樂。爸媽通常都希望兒女幸福快樂，只是他們擔憂我們不夠有力量保護自己、照顧自己，同時他們在成長過程中也沒有被善待尊重過，因此不知道如何善待尊重我們，常常不小心將關心祝福化為擔憂與責備。若我們能理解他們尖銳嚴肅態度背後的苦衷，我們便能更同理同情對方，當我們能放下保護機制，平心靜氣地溝通，衝突自然也就迎刃而解。

6. 實戰應用四：觀想專屬保護罩 當你處在強大情緒壓力，緊繃到喘不過氣，腦袋無法運轉時可以用上這方法。請找到一個物件，它最好能讓你想起充滿愛的經驗，是一個能代表「無條件的愛」的象徵物。你可以做個壓力測試，試試看閉起眼睛召喚那個衝突場面的記憶，然後將感受具象化，譬如你可能會感覺到你彷彿溺水了，或是被怪物追趕等等，這時請召喚那個象徵物出來協助你脫離惡夢。我的象徵物是前男友送我的一朵粉紫色永生花，當我回顧負面記憶時我感覺到有水鬼在拉我的腳，想把我拖下水，我召喚了永生花保護罩出來，感覺到我被穩穩地托在盛開的巨大花瓣中，我知道我好好地被守護著被愛著（這個心法是被《憑什麼他比我好》一書啟發）

希望以上這幾個方法能協助你拿回自己的力量，因為我好想看見每個人都能做回真實可愛的自己。