《減脂攻略》#13 運動前怎麼吃？空腹運動好嗎？黑咖啡能有效減脂？吃甜食的最佳時機？

《減脂攻略》#13 運動前怎麼吃？空腹運動好嗎？黑咖啡能有效減脂？

運動前怎麼吃？空腹運動好嗎？黑咖啡能有效減脂？吃甜食的最佳時機？這些問題在減脂時常困擾我，在這裡跟大家分享我的經驗和想法。

運動前，空腹 vs 吃飽，誰較能燃燒脂肪？

很多人常說「空腹運動可燃燒脂肪」這在說的是身體消耗能量的順序是血糖→ 肝醣 → 脂肪，早上起床空腹去運動，是不是能跳過前面血糖和肝醣的步驟，直接燃燒脂肪呢？這要看個人體內肝醣的儲存狀況，若前一晚吃很多碳水，肌肉內有滿滿的肝醣，那要燃脂的確是沒問題；但若前一天沒吃什麼東西，或是正在執行無碳或低碳飲食，隔天又劇烈運動，為了趕快提供能量，那很可能會燃燒肌肉，因為肌肉能最快提供能量，而不是使用作為備用能量的脂肪。

我的建議是，在一般正常飲食狀況下，運動前要吃飽碳水和蛋白質是比較好的，一方面是運動表現比較好，另一方面不管是增肌還是減脂，都是有幫助的。不怕太餓減到肌肉，而且有效率的訓練能增肌與燃燒脂肪。像我在運動前如果有點餓並且距離運動還有一個小時，就會吃半份正餐或是吃點麥片、地瓜、高蛋白、豆漿或雞胸肉，如果距離運動只有 15 - 20 分鐘就吃個巧克力。

跟大家分享個人一些過去很荒謬的故事…
有陣子為了希望能快速減脂，所以每天都吃很少很少的熱量，大概 1200 卡左右，然後就這樣餓著肚子去運動，騎車啊跑步啊重訓啊都有。為什麼說這是不好的呢？因為餓，在運動表現上就不太好，也就不開心了，我應該是要有效率且快樂啊。吃很少又血糖低，長時間運動下消耗的就是肌肉了，可是我想增肌啊，養肌肉不容易，怎麼可以說掉就掉呢？那陣子體脂是很低沒錯，但是肌肉也掉了不少，哭哭 ~希望大家不要跟我一樣，前一餐或運動前要吃飽碳水和蛋白質 (除非你已經很飽了)，尤其是碳水會是運動時主要的能量消耗來源啊 ~

運動前/後吃甜食最棒了

很多愛吃甜食的朋朋會選在運動前後吃愛吃的甜食 (像是我)，運動前吃可以當成運動時的能量來源，運動後吃能當成修復身體的養分，兩個時間點吃都會很快地消耗掉，不會囤積成脂肪。記得不能吃太多，吃太多還是會胖的，大概抓個 200 卡左右，像是 7-11 賣的兩片草莓夾心吐司、一小塊蛋糕，如果不確定熱量可選購有營養標示的包裝即可。有不少沒這麼愛運動或是正在養成運動習慣的朋朋也會在運動前後用甜點來鼓勵自己，這的確是個很好的誘因噢！

運動前 30 分鐘喝黑咖啡能有效減脂？

第一次聽到這件事的時候覺得太神奇了吧，黑咖啡有什麼魔力能讓人在運動時加速脂肪消耗？

原理很簡單，第一是咖啡中有綠原酸能協助控制血糖與代謝脂肪，第二是咖啡因含分解脂肪的酵素能加強代謝，並在運動時提高心律來消耗更多能量 (還記得前面提到燃脂心率嗎)。最佳攝取咖啡因的時機點是運動前 30 分鐘，喝完過一陣子剛好開始暖身和運動，尤其是有氧運動。並且由於黑咖啡相較拿鐵沒什麼熱量，對飲食控制來說是能減少每日攝取過多熱量的。

根據本人嘗試結果，對我來說就是提神而已，在運動時比較能專注有精神，可能咖啡因有減脂效果但量不夠多或是效果少到我完全沒察覺，減脂主要還是要靠飲食控制和運動摟！同樣還有肌酸等營養補充品就沒這麼必要了，要把精力和錢花在投資報酬率最高的事情上！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。