我們每天都在攝取糖與碳水化合物，從早餐的吐司、午餐的米飯，到下午的一杯手搖飲料，這些東西早已成為生活中的習慣。
但當健身者告訴我們碳水化合物有多重要時，總不禁讓人好奇：「為什麼需要碳水？」有些人甚至會想，既然要碳水的原因是因為需要碳水分解成的葡萄糖，那喝點手搖飲料、含糖咖啡，不是也能達到一樣的效果嗎？
為什麼糖和碳水化合物是我們生活中的核心？
我們的身體運作離不開糖與碳水化合物，因為這兩者是我們主要的能量來源。當我們吃進澱粉、麵包、米飯等食物，這些複合碳水化合物會在體內被分解為葡萄糖，為身體的每個細胞提供燃料。至於糖，那更是直接的能量來源，喝下一杯甜甜的飲料，短時間內我們馬上就會感到精神為之一振。
糖的「提神魔法」是怎麼來的？
說到糖，大家應該都不陌生喝下含糖飲料後，那種瞬間的清醒感。有時候我們在忙碌的一天裡，喝上一杯手搖飲料，含糖版的魔爪總能瞬間點亮自己的腦袋，似乎馬上就「充電」了，無糖版的就少了個感覺。這種清醒的感覺來得快，這並非錯覺，背後是有科學依據的。
當我們攝取含糖食物時，這些糖分迅速進入血液，讓血糖瞬間上升。大腦需要葡萄糖來運作，當它「吃飽喝足」後，自然運作效率大增。這就像車子補充了燃料一樣，開得更加順暢。糖分還能刺激大腦分泌多巴胺，一種讓我們感到愉快的激素，這也是為什麼我們會在吃完甜食後感到心情愉悅的原因。
但是這樣的清醒感往往是短暫的。因為血糖急速上升後，胰島素會迅速出動，將血糖降低，這樣的結果就是我們會很快感到「糖崩」（sugar crash）——剛提起的精神可能轉眼又消失殆盡。
複合碳水化合物：穩定能量的關鍵
與糖相比，複合碳水化合物（例如全麥麵包、糙米、燕麥等）則是另一回事。這些食物消化速度較慢，能夠較緩慢地釋放葡萄糖，讓我們長時間保持充沛的能量，而不會像吃糖後那樣經歷「上山下海」的血糖波動。
這也是為什麼在健身或長時間工作時，我們不應依賴甜食來補充能量，而是應該選擇富含複合碳水化合物的食物。它們能讓我們在體能和精神上持久保持最佳狀態，而不是只靠糖的「速效提神」來支撐片刻。
健身者為什麼如此重視碳水化合物？
健身圈裡有一句話：「碳水是肌肉的好朋友。」這聽起來有點反直覺，因為許多人可能覺得少吃碳水會更容易減脂，但健身的人常說碳水化合物不可或缺，特別是在增肌、提升運動表現或是恢復時。
肌肉的糖原倉庫
當我們進行高強度運動時，肌肉需要能量來運作，而這些能量主要來自於儲存在肌肉中的糖原。糖原是一種由葡萄糖儲存在肌肉和肝臟中的形式，它是人體在進行有氧運動或無氧運動時的「快速燃料」。舉重、衝刺、健身訓練等都需要肌肉大量消耗糖原，這些運動依賴糖原的程度比我們想像的要大得多。
為了維持這些高能耗的運動，健身者通常會在運動前後攝取足夠的碳水化合物，來補充和儲存糖原。如果我們的碳水攝取不足，糖原儲備就會被迅速耗盡，導致運動表現下降，甚至無法完成預定的訓練計劃。
為什麼糖不能完全取代澱粉？
這時候可能有人會問：「既然糖也能提供能量，那我們喝點手搖飲料是不是就能補充糖原？」事實上，答案是否定的。糖分雖然能迅速提供能量，但它的作用很短暫。簡單糖類（例如蔗糖或果糖）進入體內後，很快被分解並釋放能量，導致血糖瞬間上升，然後又很快下降，這種能量波動對於長時間的運動不利。
複合碳水化合物則不同，它們由多個糖分子組成，消化和吸收的過程較慢，能夠長時間提供穩定的能量供應，讓我們在進行長時間的訓練時不易感到疲憊。健身者依賴這種長效的能量來源，能更好地維持運動強度，並在訓練後迅速恢復。
我們如何看待「減少澱粉」與「澱粉的重要性」？
我們會感到困惑，之前我們不是常聽說「為了健康要減少澱粉」，甚至建議用糙米、五穀米來取代白米嗎？現在怎麼又強調澱粉的重要性了？
這裡的關鍵在於質與量的差異，以及我們不同情境下的需求。當我們強調減少澱粉時，通常是針對精緻澱粉（如白米、白麵條等），這些精緻碳水化合物在加工過程中去除了大量纖維和營養成分，導致血糖快速波動，並增加慢性疾病風險。所以我們才會建議用像是糙米、五穀米這類富含纖維和營養的複合碳水化合物來取代精緻米。
但在健身和高強度運動的情境下，我們的肌肉糖原需求增大，而碳水化合物的攝取能直接影響我們的運動表現與恢復。這時候，我們需要的是健康的複合碳水化合物，像糙米、全麥麵包等，這些能提供穩定的能量釋放，幫助補充糖原，支持我們進行高強度運動。
所以，這兩者其實是互補的、不互相排斥的：我們在日常飲食中減少精緻碳水以促進長期健康，而在需要高能量的時候，攝取適當的健康澱粉則是必不可少的。
含糖飲料與澱粉：我們能依賴手搖飲料來補充能量嗎？
台灣人對手搖飲料的熱愛無庸置疑，而不少人會把它當作運動後的補充品，也有些人會在健身前喝咖啡提升運動能力的同時，在飲料中加入少許糖。但尤其是那些高糖、高熱量的飲料，看似能迅速補充我們所消耗的能量。這樣做真的有效嗎？
手搖飲料：短期的提神利器，長期的健康隱憂
沒錯，手搖飲料裡的糖分確實可以讓我們瞬間感到精神一振，因為它能快速被吸收並提高血糖。然而這種快速吸收的背後卻隱藏著不小的風險。首先，含糖飲料中的糖分主要是簡單碳水化合物，像是蔗糖或葡萄糖，它們進入血液後會讓血糖迅速上升，隨後，胰島素會大幅分泌以降低血糖，最終導致血糖又快速下降。
這樣的血糖波動不僅容易讓我們在短時間內再次感到疲憊，還會增加長期健康風險，如增加胰島素抗性、誘發糖尿病和肥胖等問題。特別是手搖飲料中的額外添加物（如奶精、珍珠、果糖），更是讓這些飲料成為高熱量陷阱。
為什麼健身者不該選擇含糖飲料？
健身後我們最重要的是什麼？當然是恢復！但手搖飲料雖然能短時間提供大量糖分，卻缺乏其他關鍵營養素，如蛋白質、纖維和礦物質，而這些成分才是肌肉修復和增長所需的。相比之下，複合碳水化合物（如糙米、燕麥）和蛋白質的搭配，能更有效地幫助我們恢復能量、補充糖原，同時促進肌肉修復。
手搖飲料是「速效」的，但它們並不能為我們提供長期運動所需的穩定能量，更不能滿足恢復和修復的需求。這就是為什麼在健身後，我們應該優先選擇均衡的營養來源，而不是單純的含糖飲料。
如何合理安排碳水化合物攝取？
既然我們了解了糖與碳水化合物的不同作用，那接下來的問題就是：如何在日常飲食中合理安排碳水化合物的攝取？這不僅能讓我們在日常活動中保持充沛的能量，也能在健身訓練時達到最佳表現。
運動前：碳水與蛋白質的黃金搭配
在進行高強度運動前，我們的肌肉需要充足的能量來支持運動。而這些能量的主要來源就是複合碳水化合物。運動前大約1-2小時，吃一些像是糙米、全麥麵包或燕麥這類食物，搭配一些蛋白質（如雞蛋、魚肉或豆腐），可以讓我們在運動中保持長時間的高強度表現。
- 運動前1-2小時：攝取碳水化合物與蛋白質的搭配，能提供持久的能量來源，同時避免空腹運動帶來的疲憊感。
- 避免高糖食物：運動前應避免攝取大量的含糖飲料或甜點，因為這些糖分會導致血糖波動，反而可能降低運動表現。
運動後：糖原的補充與肌肉修復
運動後是補充糖原和促進肌肉修復的關鍵時刻。這時候，我們也需要一餐富含碳水化合物和蛋白質的餐點來幫助身體迅速恢復。這些碳水化合物不僅能補充在運動中消耗的糖原，蛋白質也能促進肌肉的修復與增長。
- 運動後30分鐘至1小時：這是補充糖原的黃金時間，可以選擇米飯配雞肉、燕麥配牛奶等均衡餐點，幫助身體快速恢復。
- 水分補充同樣重要：運動過程中大量出汗會導致水分流失，因此運動後的補水與補充電解質也是必不可少的部分。
健康飲食中的碳水化合物：找到屬於我們的平衡
我們每天攝取的碳水化合物不僅僅是能量來源，還包含了多種身體所需的營養素。無論是健身還是日常生活，選擇適當的碳水化合物種類與攝取量，對於我們的健康與體能都至關重要。
- 平衡碳水化合物與糖分：生活中難以完全避免糖分攝取，但我們可以選擇減少不必要的糖，並選擇富含纖維、營養豐富的澱粉類食物，讓能量釋放更加穩定。
- 根據個人需求調整攝取量：每個人的需求不同，增肌者需要更多的碳水化合物來支持訓練，而減脂者則可以適度降低碳水的攝取量，增加蛋白質與健康脂肪。
- 糖分能瞬間提升血糖，帶來短暫的清醒感，但不適合長期能量供應。
- 複合碳水化合物（如糙米、燕麥）提供穩定且持久的能量，適合運動前後的能量補充。
- 手搖飲料和高糖飲品雖然能短期提供能量，但缺乏其他營養素，且容易導致血糖波動，並非理想的運動後補充品。
- 健身時，碳水化合物與蛋白質的搭配能幫助維持運動強度，並促進運動後的恢復。
- 日常飲食中減少精緻澱粉攝取，但在健身或高強度運動時，適量健康澱粉攝取對運動表現至關重要。
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