更新於 2024/10/08閱讀時間約 7 分鐘

如何最低時間,最大健身效益:3動作秘訣揭示 (上)

因此我依照何博士所提倡的,以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能,作為保持身體健康與抗老化的目標後,得到的結論是,用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」,是能夠最直接有效的達到這樣的目標。

你是否覺得生活工作就很忙了,哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內,用最少的努力,達到最大的健身效益?我可以肯定的說,是有可能的,不過我們在開始前要先來探討與建立基本的心態面,在這則內容中,我將和你分享3個常見的心態誤解,以及如何避免它們。


  • 心態一:完美主義,追求完美


很多人在健身時,總是想要做到最好,不允許自己有任何的失誤或缺陷。我們會設定過高的目標,比如要每天運動一個小時,或者要希望短時間內,可能1~2個月內,能減掉10公斤的體重,擁有好看的肌肉及腹肌線條。

或是期望半年內就能練的像雷神索爾或巨石強森(?)然而,這種完美主義的心態往往會導致壓力和挫敗感。當我們無法達到自己的期望時,就會感到失敗和沮喪,甚至可能放棄健身,覺得健身太難或沒用。


解決方法:設定合理和可實現的目標


我們可以根據自己的實際情況,設定一些合理和可實現的目標。比如,原本你從來不運動,你可以先開始從每週運動1次開始,做任何運動都好,每次20分鐘。或者,你可以先設定三個月的時限,把瘦2公斤的體重作為目標,然後再逐步增加難度。

剛開始我們需要先從容易達到的目標,開始執行,因為如果好不容易下定決心,去嘗試後,如果一下子設定的目標太難,我們容易感到挫折產生自我懷疑,也就容易會以為是自己的能力有問題或是不適合,而放棄。

同時我們也需要學會欣賞自己的微小進步,而不是只看自己的不足。健身是一個長期累積的過程,不是一夜之間就能成功的。



  • 心態二:過度比較自己和別人


很多人在健身時,總是喜歡和別人比較自己的表現和成果。尤其是在社群媒體上很容易看到很多網紅巨巨、KOL。我們常常會下意識的羨慕或忌妒甚至比較自己跟別人的體態。

之前我就有個女生同事,剛加入健工開始接觸健身,跟我說 :「诶我去健工時,我本來想用一些器材練,但看到旁邊的人,都練得很壯,做得很重,我感覺自己很爛,我不太會,所以都不太敢用,感覺他們會不會覺得我做得很爛?」

我們會覺得自己不夠好,或者不夠努力。然而,這種比較的心態往往會導致自卑和不滿意。當我們看到別人比自己更好時,就會感到沒有信心和動力,產生自我懷疑與否定,甚至可能產生嫌惡自己的情緒,最後一樣容易就會放棄。


解決方法:專注於自己的過程和成長


我們可以先接受自己有這樣的情緒與想法,這是很正常的,但其實我們每個人都有不同的基礎、條件、目標和方法。

如果所有的事情,我們都用別人的標準來衡量自己,那我們雙方一開始的基準線都不是一樣的,這樣的比較是否是有點不準,也不公平呢?

我們容易只看別人的成就,就忽略對方在背後是花費了,無數的心血才走到現在。他們的精神可以讓我們感到被激勵與熱血,可以增加動力與學習,但記得,健身是一個與自己競爭的遊戲,不是與別人,因為你要比都比不完。



  • 心態三:缺乏耐心,追求速成


很多人在健身時,總是想要快速地看到效果。因此我們可能會想買教練課,或跟著某些網紅、KOL學,期待在短時間內就能改變自己的體態、體重或體能表現,或是能變得像他們一樣,來達到理想的目標。然而,這種缺乏耐心的心態往往一樣會導致失望和放棄。

不是說沒有期待就沒有傷害,只是當我們發現自己的變化不如自己所預期的那麼快或那麼明顯時,我們就會感到無效和無意義,甚至可能停止健身。


解決方法:享受健身的過程和好處


我們有時其實都知道,但就是做不到,我也了解我們做一件事情時,會想要得到立即的回饋,所以你才會想去做,如果沒有就會容易無法持續下去,這也是人之常情,不能說是不對或有問題。

只是相信我,如果是有常常持續在健身或運動的朋友,應該會很明顯地體驗過,在過程中的那種忘我的心流狀態,就是你很專注在當下身體的感受跟呼吸時,你暫時忘記了時間與煩惱。

因為你已經累得半死,當然沒力氣去煩惱其他事情XD,不過這也是事實,你可以選擇享受健身的過程和好處,而不是只關注健身的結果,那只是附加的,就像我們工作賺錢,不管如何,最後你還是會得到報酬(正常情況下),是一樣的道理。



那麼講完以上3個基本的心態面後,到底如何能在最低限度得到最大的健身效益,這應該是你最想知道的。

我會想講這個,也是因為我其實本來不是很愛運動或健身的人,時間久了,並不想花那麼多時間一直去健身房訓練。

所以我也想過,我不是要走健美型體態或肌肉量很多的那種人,應該說也不是不想,如果可以的話當然也想(廢話)!

只是因為我知道要達到那樣的目標,勢必是要投入相對長時間的訓練,才能做到並維持,那如果我不想花太多時間,就必須接受,不太可能達到那樣的體態。


那我以長期來看,健身除了外型好看外,最重要的是為了身體健康,那我在因緣際會接觸到我的啟蒙老師 : 「何立安博士」在SBD Taiwan 邱個頻道的講堂內容後,深刻了解到,

抗老化需要大重量訓練。

那相關的論述或原由,有興趣可以去我上一篇重訓:抗老化的長期投資,年輕人和長輩都能從中受益去了解,這邊就不討論。


因此我依照何博士所提倡的,以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能,作為保持身體健康與抗老化的目標後,得到的結論是,用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」,是能夠最直接有效的達到這樣的目標。

那原因為何,在他的講堂中或我上篇的文章都有講解,這邊就不贅述。


我這邊是直接分享我實作的經驗,證實這個論述跟方法是有效的,而且我平常一週就只去健身房1~2次,一次1.5小時左右,只做槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」。

INBODY身體組成分析


在下集我們將來繼續討論為何只做槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」有效,以及關於這三種方式的解說。

很感謝你看到這邊,請原諒我花比較多時間在講心態面,因為我希望大家比較可以先有了較全面的基本心態後,再去操作或學技巧,會來的重要與事半功倍,直接跳到告訴你怎麼做才是對或錯,我相信容易會被曲解與誤解,反而得不到原本預期的效果。

(有興趣想更清楚了解動作的朋友也可以到我的Youtube頻道也有分享關於硬舉小技巧哦!)


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