如何最低時間，最大健身效益：3動作秘訣揭示 (上)

因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。

你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的努力，達到最大的健身效益？我可以肯定的說，是有可能的，不過我們在開始前要先來探討與建立基本的心態面，在這則內容中，我將和你分享3個常見的心態誤解，以及如何避免它們。

• 心態一：完美主義，追求完美

很多人在健身時，總是想要做到最好，不允許自己有任何的失誤或缺陷。我們會設定過高的目標，比如要每天運動一個小時，或者要希望短時間內，可能1~2個月內，能減掉10公斤的體重，擁有好看的肌肉及腹肌線條。

或是期望半年內就能練的像雷神索爾或巨石強森(?)然而，這種完美主義的心態往往會導致壓力和挫敗感。當我們無法達到自己的期望時，就會感到失敗和沮喪，甚至可能放棄健身，覺得健身太難或沒用。

解決方法：設定合理和可實現的目標

我們可以根據自己的實際情況，設定一些合理和可實現的目標。比如，原本你從來不運動，你可以先開始從每週運動1次開始，做任何運動都好，每次20分鐘。或者，你可以先設定三個月的時限，把瘦2公斤的體重作為目標，然後再逐步增加難度。

剛開始我們需要先從容易達到的目標，開始執行，因為如果好不容易下定決心，去嘗試後，如果一下子設定的目標太難，我們容易感到挫折產生自我懷疑，也就容易會以為是自己的能力有問題或是不適合，而放棄。

同時我們也需要學會欣賞自己的微小進步，而不是只看自己的不足。健身是一個長期累積的過程，不是一夜之間就能成功的。

• 心態二：過度比較自己和別人

很多人在健身時，總是喜歡和別人比較自己的表現和成果。尤其是在社群媒體上很容易看到很多網紅巨巨、KOL。我們常常會下意識的羨慕或忌妒甚至比較自己跟別人的體態。

之前我就有個女生同事，剛加入健工開始接觸健身，跟我說 :「诶我去健工時，我本來想用一些器材練，但看到旁邊的人，都練得很壯，做得很重，我感覺自己很爛，我不太會，所以都不太敢用，感覺他們會不會覺得我做得很爛?」

我們會覺得自己不夠好，或者不夠努力。然而，這種比較的心態往往會導致自卑和不滿意。當我們看到別人比自己更好時，就會感到沒有信心和動力，產生自我懷疑與否定，甚至可能產生嫌惡自己的情緒，最後一樣容易就會放棄。

解決方法：專注於自己的過程和成長

我們可以先接受自己有這樣的情緒與想法，這是很正常的，但其實我們每個人都有不同的基礎、條件、目標和方法。

如果所有的事情，我們都用別人的標準來衡量自己，那我們雙方一開始的基準線都不是一樣的，這樣的比較是否是有點不準，也不公平呢?

我們容易只看別人的成就，就忽略對方在背後是花費了，無數的心血才走到現在。他們的精神可以讓我們感到被激勵與熱血，可以增加動力與學習，但記得，健身是一個與自己競爭的遊戲，不是與別人，因為你要比都比不完。

• 心態三：缺乏耐心，追求速成

很多人在健身時，總是想要快速地看到效果。因此我們可能會想買教練課，或跟著某些網紅、KOL學，期待在短時間內就能改變自己的體態、體重或體能表現，或是能變得像他們一樣，來達到理想的目標。然而，這種缺乏耐心的心態往往一樣會導致失望和放棄。

不是說沒有期待就沒有傷害，只是當我們發現自己的變化不如自己所預期的那麼快或那麼明顯時，我們就會感到無效和無意義，甚至可能停止健身。

解決方法：享受健身的過程和好處

我們有時其實都知道，但就是做不到，我也了解我們做一件事情時，會想要得到立即的回饋，所以你才會想去做，如果沒有就會容易無法持續下去，這也是人之常情，不能說是不對或有問題。

只是相信我，如果是有常常持續在健身或運動的朋友，應該會很明顯地體驗過，在過程中的那種忘我的心流狀態，就是你很專注在當下身體的感受跟呼吸時，你暫時忘記了時間與煩惱。

因為你已經累得半死，當然沒力氣去煩惱其他事情XD，不過這也是事實，你可以選擇享受健身的過程和好處，而不是只關注健身的結果，那只是附加的，就像我們工作賺錢，不管如何，最後你還是會得到報酬(正常情況下)，是一樣的道理。

那麼講完以上3個基本的心態面後，到底如何能在最低限度得到最大的健身效益，這應該是你最想知道的。

我會想講這個，也是因為我其實本來不是很愛運動或健身的人，時間久了，並不想花那麼多時間一直去健身房訓練。

所以我也想過，我不是要走健美型體態或肌肉量很多的那種人，應該說也不是不想，如果可以的話當然也想(廢話)!

只是因為我知道要達到那樣的目標，勢必是要投入相對長時間的訓練，才能做到並維持，那如果我不想花太多時間，就必須接受，不太可能達到那樣的體態。

那我以長期來看，健身除了外型好看外，最重要的是為了身體健康，那我在因緣際會接觸到我的啟蒙老師 : 「何立安博士」在SBD Taiwan 邱個頻道的講堂內容後，深刻了解到，

抗老化需要大重量訓練。

那相關的論述或原由，有興趣可以去我上一篇重訓：抗老化的長期投資，年輕人和長輩都能從中受益去了解，這邊就不討論。

因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。

那原因為何，在他的講堂中或我上篇的文章都有講解，這邊就不贅述。

我這邊是直接分享我實作的經驗，證實這個論述跟方法是有效的，而且我平常一週就只去健身房1~2次，一次1.5小時左右，只做槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」。

在下集我們將來繼續討論為何只做槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」有效，以及關於這三種方式的解說。

很感謝你看到這邊，請原諒我花比較多時間在講心態面，因為我希望大家比較可以先有了較全面的基本心態後，再去操作或學技巧，會來的重要與事半功倍，直接跳到告訴你怎麼做才是對或錯，我相信容易會被曲解與誤解，反而得不到原本預期的效果。

(有興趣想更清楚了解動作的朋友也可以到我的Youtube頻道也有分享關於硬舉小技巧哦!)

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