閱讀筆記《我的一天從冥想開始》

《我的一天從冥想開始》

★看似什麼都不做的5分鐘，
卻能整理雜亂思緒、趕走壞情緒、成就高效率，
讓身心快速充電。

【照顧自己的身心】

現代人生活在高壓的環境中，

如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。

因此，在我們燃燒殆盡前，

必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。

【專注呼吸】

初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。

為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？

這是為了培養注意力。

呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。

【純然注意】

冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），

能幫助我們放下欲望和雜念。

冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。

純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，

也是覺察注意力散失的能力。

訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。

那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？

「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，

「專注力」則是持續注意的能力。

另外，注意力除了聚焦注意力（Focused attention）之外，

還有開放注意力（Open attention）。

聚焦注意力如同前述，是將焦點放在我們要聚焦的對象上。

只要我們在思緒飄到別的地方時，

不斷練習將注意力拉回該對象上，就能強化我們的聚焦注意力。

開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。

冥想讓我們練習不做任何評判，以開放的心態覺察一切。

而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。

【正念訓練的核心三要素】

聚焦注意力、開放的覺察、溫暖且良善的動機

正念冥想從訓練聚焦注意力開始，

另一個核心要素則是開放注意力，兩者為互補作用。

開放注意力指的是以開放的心態覺察，

並且不帶評判地觀看一切事物。

透過這項訓練，我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下，

或是起身離開等樣子。

並且不受情緒左右，保持平常心。

最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。

透過此訓練，我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人。

【呼吸冥想】

我們24小時都在呼吸，

因此呼吸冥想是非常簡單的訓練，

只要專注在當下吸吐的每一口氣就可以了。

呼吸冥想不僅簡單，也可能馬上就見效。

其實光是將注意力放在呼吸上，就有助於整理思緒。

持續專注於呼吸能提升集中力，進而增進了學習和工作能力。

只要將注意力集中到此刻的呼吸上，

我們就不會受思緒左右而不斷地懊悔過去或擔憂未來。

我們可以完整地活在當下。

【冥想的事前準備】

1.確認手機是否已經設定為靜音或飛航模式。

2.提前因應其他可能妨礙冥想的因素。

3.做適合自己的伸展運動，最好是能輕柔伸展脊椎的動作。

伸展脊椎能刺激腦幹，引起腦波的變化。

4.如果環境允許，

請以冥想坐姿坐在地上，慢慢進行三次腹式呼吸。

這是為了集中注意力並放鬆心情。

若有必要，可以張開嘴大口吐氣，

並在吐氣時放下全身的緊張、焦慮和雜念。

【處理冥想中的不舒服和疼痛】

1.不帶任何判斷，客觀地認識不舒服的感覺、疼痛，

以及隨之而來的想法。

2.觀察自己的感覺，不評判好或壞。

承認自己原來有「不想體驗這種感覺」的想法，

也可以稱這種想法為「厭惡感」。

溫柔地注視自己的不舒服與疼痛。

3.不要為了緩解不適而活動身體，

接受不舒服和疼痛也是自己的感覺之一。

4.如果覺察到自己實在太吃力，

可以慢慢地調整。

請一邊注意現在感受到的感覺、想要調整的意圖，

以及調整後的感覺，一邊慢慢地活動身體。

5.如實感受疼痛和不適，

並觀察自己對不舒服的厭惡感如何變化。

【檢測表/我是否為自己生活的主人】

-回顧一天時，不記得自己一整天到底做了些什麼。

-無意間看了一下時間，發現去30分鐘什麼都沒做，

時間就這樣流逝了。

-比起專注當下，思緒更常飄向過去或未來。

-容易被雜念和情緒所左右。

-不太了解自己。

-從未真正思考自己想要什麼生活。

-比起做自己想做的事，更常做符合他人期待的事。

-很在意別人的眼光。

-認為職業、頭銜和外在條件可以代表自己。

-總有一種被什麼東西追趕的感覺。

-雖然實現了很多成就，仍然經常質疑:

「我想要的生活就是這樣嗎?」

-經常怪罪或抱怨別人。

-常常認為自己是受害者。

-總是覺得自己的選擇並不多。

以上有幾項符合你的情況?

~慶抒潤/正念冥想導師、國際正念協會（IAM）的教育理事，曾帶領MSC（正念自我關懷）冥想計劃，及其他冥想課程、僻靜營活動等。

~《我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天》

~《나의 하루는 명상에서 시작된다：번아웃 직장인에게 필요한 마인드풀니스 명상 습관！》

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【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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