六個步驟，讓我擺脫失眠的困境

晚睡晚起的我

前一陣子，養成了糟糕的習慣。
那就是晚睡。

但這也不是什麼新消息了，我以前就至少超過凌晨一點才去睡。

只是那時的公司，一方面比較近，一方面上班時間比較晚，有些9點半就可以，有些甚至10點前上班就可以，所以晚睡一點，也還好。

新開始

只是呢，最近的我，換了一份新工作，公司要求8點半上班，但其實是有彈性的，從8點到9點半上班都還可以，只是公司相對遠的多，我想早點去早點下班，於是乎就還是8點半到，那這樣其實就開始了糟糕的體驗。

困境

先講結論，提早睡的我，導致睡不著，進而一整天很睏。

起床時間，通常是從打卡時間往回推，包含了通勤時間、吃早餐、換裝、洗漱等等一系列動作所要花費的時間，去推出來的。

吃早餐這個可以去除，我通常是帶去公司吃或者不吃。

因為8點半要到公司，回推50分鐘的通勤+走路時間，再回推換裝洗潄等等動作，時間得出來，我差不多7點就得起床。

一般來說，我差不多睡7個小時到7個半小時，才是我非常有精神的狀態，所以我應該11點半就得上床睡覺，OK，這還是做得到，但是躺上床後，就是事情的完結了嗎?

事情沒有這麼單純。

習慣

習慣晚睡的人，可能都有這樣的經驗，當你因為某件事情，需要提早起床時，為了有精神，想說提早去睡，但躺在床上良久，就是睡不著，腦中不停地飛快轉著、想著，然後翻來覆去，最後，你還是沒有睡著，然後眼見時間一分一秒的過去，心中越發焦急，最後在折騰中睡去，但此時離起床也很近了，最後你還是準時起床了，但不僅沒有睡飽，反而還少睡了，而且還因為焦慮，睡得並不好，最後只能十分沒有精神的出門

一個習慣晚睡的人，在一個不是你習慣睡著的時間去睡覺，身體時鐘會提醒著你，你還沒有到平常睡覺的時間，所以你該清醒著，除非你這一天很累，所以才有機會早點睡著，這個是很困難的一件事情，因為你的身體，習慣了那個特定的時間。

那要怎麼去克服呢?

以我的經驗來說，比較好的方式就是去習慣它，去習慣早點睡這件事。

人是一種會去適應環境的生物，所以最好的方式就是放輕鬆，然後跟著新的時間規則去作息。

過去的經驗

舉個例子，大學畢業後，男生都要去盡國家的義務，那時的我因為沒考上陸軍預官，所以直接去報了替代役，那時替代役的新訓是在台中的成功嶺，每天作息是早上6點起床，晚上則是9點半就關燈。

在第一天的時候，9點半一關燈，完全是睡不著，一路輾轉反側，全寢室大概有8、90位臭男生，大家的打呼聲此起彼落，非常吵雜，所以我一路掙扎了兩三個小時才睡著，可是到了第二天、第三天開始，每天大量的體能訓練、服從指令，讓人非常疲憊，一到了晚上9點半，大家其實會迫不及待的躺上床，尤其又沒有啥娛樂，還不如睡飽一點，那時就非常好睡了，幾乎是躺到床上沒多久，就沉沉睡去。

嘗試

想起了這個經驗，我也是如法炮製用了以下幾個方式

1.讓自己夠忙碌

有時候，睡不著腦袋一直轉，可能的狀況就是身體和精神還是非常不錯，精神還很好，所以這時候也不要強求去睡，反而應該去做一點其他的事情，比如讀一下書或者聽一下輕音樂，或者起來動一下，總之讓自己累一點，這樣會比較好入睡。

2.把待辦事情寫下來，不要用腦袋記

有時候，在睡前突然想起某件事情或是某個待辦項目，而因為要一直記住他，免得忘記，比如隔天出門前要記得帶某個東西出門，結果因為怕忘記，一直提醒自己記住，導致睡意都沒有了，這樣反而得不償失，反而應該起來用紙筆記下，或者用手機記下，這樣子自己反而可以放寬心去睡覺。

3.不要過度攝取咖啡因

現代人太習慣喝咖啡或者茶之類的來提神，不論是上班或著上學都是，有些人甚至一天還喝上好幾杯，導致體內的咖啡因太多，而咖啡因基本上代謝時間也不短，這個要看個人的體質和當下的狀況，但是太多的咖啡因累積在體內，加上有些還比較晚攝取，那就會導致人在晚上會因為未代謝的咖啡因，進而無法輕易入睡，所以都建議咖啡因一天不要攝取過量，同時最好早點喝，避免下午接近晚上時還在喝咖啡或是相關有咖啡因的飲料。

4.睡前讓心情和身體平靜下來

我有一個狀況，在睡覺的時候，有時候突然會心跳突然加快，這時候因為心跳的加速，然常常會搞得我無法入睡，這在我寫這一段的一天晚上，又發生了相關的情形。

這次我用了另一個方式，我坐起來，在床上我盤腿坐著，然後做著深呼吸，同時把身體往前壓和往後拉，做一點伸展同時深呼吸，讓自己平靜下來，同時心跳也恢復正常，然後再次躺下，這次很快就睡著了。

心情和身體平靜其實對於睡眠來說，是很重要的，往往在身體和心情最放鬆，也就是什麼都不想時，才是睡著的時間點。

所以我建議，放鬆的方式有很多種，有的是像我一樣拉拉身體，做伸展，同時放鬆心情，有些方式是聽一點輕音樂、白噪音等等，讓心情放鬆。

5.除了設定鬧鐘，不要在床上滑手機

滑手機通常也是一個造成睡不著的原因，因為滑著滑著，有時候看到有趣、好笑甚至值得思考的問題，這時候往往讓頭腦和身體更加清醒，反而是沒有助益的。

而手機的光亮，也讓眼睛有了刺激。

所以除了設定好鬧鐘外，真的別再滑手機，免得更清醒。

反過來說，像是起床時，滑一點好笑影片，其實是有助於快速清醒的。

6.適當的睡眠溫度

 這個也是我很困擾的一個點，這段時間的天氣太過變化，一下子寒流過境、冷的只有14、15度，普通的厚棉被還擋不住，還得加一條毯子，一下子又溫度上升的，到了睡前還有25、26度。
這時候厚棉被還不能收、薄被子還不能拿出來，蓋著厚棉被，其實是熱到睡不著的，所以開了電風扇，但其實效果有限，只能把被子掀開一些，但不蓋又太冷，真的是讓人無所適從。

其實如果冬天都維持在18~20度之間，其實還算是好睡的，因為夠冷，如果維持在30度以上，其實開個冷氣也是夠涼就怕那些不上不下，又變化莫測的溫度，實在讓人夠嗆，也就成了睡不著的原因之一。

夠冷，其實是很好睡的，所以其實要配合各種方式，讓自己的睡眠環境舒服，達到一個自己喜歡的溫度才是。

有比較好睡了

除了前兩天，在第三天開始，我就真的比較好入睡了。

算是一躺到床上沒多久就沉沉睡去，一路睡到早上七點起床，算是還不錯的結果。
只是上班算是長期抗戰，就看看接下來的結果吧。

希望能持續好睡。

結語

睡眠其實是很美妙的東西，睡著時是很舒服的，但不舒服就是能睡時睡不飽、想睡時睡不著，所以我們才這麼的痛苦，想盡各種方式讓自己能夠更輕鬆的入眠。

當然，養成一個固定的習慣，也是幫助自己更好入睡的方式。
而我依然在這條路上繼續努力著。

最後，祝大家都能有個好的睡眠，祝大家有一個好夢。