改善拖延症- 覺察抗拒背後的情緒與信念，找出你的慣性行為迴路

自我覺察，改善拖延症

現代人都為拖延症所苦，也嘗試了眾多方法想要解決拖延症，我也是其中之一。嘗試過番茄鐘工作法、艾森豪矩陣排列優先緊急順序、遠離手機…..等等，大多都失敗。

​後來我發現，拖延症是一種抗拒的情緒，當我們拖延，就代表大腦在抗拒。

​偏偏人類的大腦又是喜歡做不費力的事情，此時就會把注意力轉到滑手機、看影片、整理東西、回訊息、美化簡報、訂飲料…等事情。

​這些事情無須費力，在完成的當下，大腦就會因為多巴胺而帶來愉悅的感受，而這份愉悅，已經取代了先前你覺得很討厭的抗拒感，這就是為什麼，我們明明知道重要的事情不能拖延，卻還是拖延了。

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我們其實是相當享受拖延之後帶來的愉悅感，這種美好感受本身，就是拖延的獎賞。

覺察你的抗拒從何而來？

​只要在每次產生抗拒情緒時，暫停一下，覺察這份抗拒背後的深層原因，就有機會重新設定我們的習慣迴路。

​我透過不斷地覺察、調整，不能說完全沒有拖延症，但也不再受到困擾，歸納出自己的拖延來自3大原因，也找到方法改善：

​1.不擅長的任務

不擅長的事情，往往要花很多時間做，成果也不一定好，無法帶來成就感，因此下意識就會逃避。

​有些人會嘗試讓不擅長的事情變得擅長，我是 80/20法則 的擁護者 – 要把力氣放在自己擅長的領域，投入20%時間，卻可以帶來80%價值。

​過去的經驗告訴我，在不擅長的事情上努力，只能讓我慢慢往擅長靠近，但不會帶來成就感，不過如果是擅長的事情，能做得比別人好，還會產生成就感，就會讓我一直想做下去。因此減少做不擅長的事情，我就能降低拖延的機率。

2. 完美主義

我會因為太想把一件事情做到很滿意，還沒行動前，就花大量時間構思，或者開始做了，卻在某個地方停很久，像是以前做簡報時，花時間在排版、調整視覺，卻忘了最重要的是表達的內容是否清楚。

​現在則是遵守『完成比完美重要』 的原則，先完成，有其他餘裕，再來追求做到滿意的程度。

​否則，完美根本是個無底洞，我永遠會覺得自己現在手上的成果還有可以調整的空間。

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​3. 與內在價值觀衝突

我發現自己在做不認同的事情，就會拖延，像是以前為了推廣高端服務，常常要想企劃招募新客、提高舊客的客單價。

​企劃並不難，但我就是拖拖拉拉，寧願先去做不會為我帶來工作績效的服務滿意度專案。後來發現，原來當時在推廣的高端服務，和我心中追求的永續價值觀是違背的，引起我的抗拒。

​了解到這點，我在後面的生涯，把焦點放在找出符合我價值觀的事情，也就沒有拖延的議題了。

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正念練習可以改善拖延症

正念到底能不能改善拖延症？以我個人經驗來說是肯定的。

​一個行為背後隱藏了情緒、信念，需要持續的覺察，才不會一直落入慣性的行為迴圈而渾然不覺。

​而正念練習就是為了培養這份覺察，在每次拖延出現時，辨識出原因，進而有機會做出思考過的決定。即使最後還是為了享受當下的愉悅而拖延，那也是自己有意識的選擇，而不是自動駕駛行為。

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