如何擺脫冒牌者症候群：面對焦慮、過度比較跟自卑的攻略

文 黎豈鳴諮商心理師

或許是出自於生存焦慮，抑或是因為華人社會從小就比較成習慣。活在臺灣，總是會有鋪天蓋地的三十歲規訓（或者說三十而慄），不斷提醒我們什麼叫幸福，什麼又叫活得有價值。久而久之，就算自己的能力不差，那些蟄伏的自卑感也會因為大大小小的比較而被喚起，然後開始看自己各種不順眼，甚至豢養出名為「我不夠好」的心魔。

不管是成為心理師之前或者之後，我也一直在思考：「現在的我夠好了嗎？足夠讓別人驕傲了嗎？」。然而，如果我無法試著去相信自己，無論多少讚賞或肯定，都只是一種僥倖、還沒露出馬腳，也就是所謂「冒牌者症候群」。

通常來說，如有冒牌者症候群可能具有以下特徵：

• 習慣低估自己：總是忽略正向的外在評價或客觀指標，並低估自身能力與表現。
• 自損歸因：成功歸咎於運氣，失敗歸咎於自己。
• 完美主義：認為完美才是及格，對於細節高度執著，並因此花費大量心力與時間。
• 擔心露出馬腳：害怕犯錯，也害怕被人發現自己不夠完美，排斥展現真實的自我。
• 身心緊繃：不敢放鬆，但又覺得窒息，甚至伴隨飲食、睡眠或情緒的困擾。
• 身心耗竭：為了維持完美，過度消耗身心力氣，進而開始出現疲憊、健康異常。

參照以上特徵，我們可以發現「冒牌者症候群」其實跟「焦慮」、「比較」、「自卑」議題緊密關聯。令人遺憾的是，具有冒牌者症候群的人，經常選擇隱藏自己的真實感受。這也使得他人很難及時發現異狀，亦即在優秀表現的背後，他們的內心正在上演一波接著一波的狂風暴雨，近乎要被自己的「過度努力」給淹沒。

除了焦慮，冒牌者症候群還會伴隨孤單、迷惘與失落。那種無人理解的失速感，讓所有的辛苦都變得難以承受。不敢停下來休息，可是又不知道怎麼找回以前的自信與輕盈，所以歷經各種混亂與拉扯。換句話說，冒牌者症候群雖然不是正式的精神疾病診斷，卻會全面影響我們的日常。

如果想要改善冒牌者症候群，我們又該從什麼開始改變呢？

承前討論，冒牌者症候群的核心在於焦慮、比較和自卑，三者不斷交織，並讓我們深陷於「我不夠好」的心魔中，無法自拔。接下來，本文將會依序探討如何對症下藥，幫助你找到一個方向去擺脫這些束縛，進而讓日常不再被自我懷疑所架空。

一、應對焦慮的策略

關於焦慮，常見的因應方法包含深呼吸、轉移注意力、降溫調節，也可以透過改變想法或者自我對話達到焦慮控管。

（一）深呼吸：

深呼吸的關鍵在於吐氣要比吸氣長，許多人會把吐氣比喻成煞車，吸氣則是油門。所以當我們已經失速時，要做的是慢慢減速，亦即好好吐氣。反之，如果這個時候繼續加速吸氣（過度換氣），往往會讓情緒更緊繃，甚至引發恐慌。假如在深呼吸的過程，節奏會不自覺變快，也可以再加上閉氣，也就是：吸氣-閉氣-吐氣，進而達到放慢的效果。

至於每次深呼吸的秒數，比如 3-3-3 或 4-7-8，皆為可以搭配使用的口訣。

（二）轉移注意力：

許多時候，我們無法阻止焦慮的產生，卻還是可以調節焦慮程度。轉移注意力就是一個很好的方法避免焦慮不斷被我們擴大。當人們在焦慮的狀況下，經常會陷入鑽牛角尖，無法克制地在「過往的失敗經驗」或是「災難化的想像」中打轉。為了避免焦慮像病毒一樣擴散，就得為自己設立一個暫停鍵，比如：

• 暫時離開喚起焦慮的現場
• 移除（遮蔽）焦慮刺激源
• 口語默念自己當下可以做到（要做）的事
• 默念數字
• 接觸療癒性的小物，以啟動放鬆感受像是娃娃、精油、偶像小卡
• 觀看短影音或影片抽換情緒刺激源。

（三）降溫調節：

就跟轉移注意力一樣，降溫調節無法阻止情緒產生，卻能減緩或者避免情緒氾濫，包含喝冷開水、吃冰塊、手握冰塊，或者冰敷臉頰與脖子，皆有情緒調節效果。然而，降溫策略本身也會帶來副作用，如有牙口、頭痛、腸胃或心血管相關疾病，不建議使用。

（四）改變自我對話：

對比前述策略，改變自我對話屬於長期工程，但效果也因此更加深入與全面。延續前述冒牌者症候群特徵的整理，很明顯潛藏許多負向的自我攻擊語言，除了比較之外，可能還會有羞辱、貶低與反諷。所以練習對事不對人，檢討行動可以帶來動力，但如果變成自我攻擊，就要先暫停下來，利用深呼吸、轉移注意力或降溫去止損。

如前所述，自我攻擊往往是一種慣性，不可能一夕翻轉。第一步是練習暫停，第二步則是抽換自我對話內容，藉以打造內在支持系統。舉例來說，把過於僵化的用語，像是「應該」、「一定」、「必須」替換成擁有彈性的詞彙，好比「可以」、「想要」、「決定」，即能保持動力，同時減少壓迫，更把思考焦點從「他人期待」放回「自己」身上，而這同樣可以降低「不自覺比較」的頻率。

二、如何適當的比較

雖然比較總是被人視為有害的行為，但個人的比較行為其實具有心理學上的意義，推動我們保持前進。只是過度的比較，也讓我們精疲力盡，甚至因為害怕失敗而寸步難行。

那麼，我們該如何讓比較成為「助力」，而非「阻力」呢？

首先，在比較的過程，開始留意適切性，同時結合自己的獨特性。他人的表現可以作為目標或憧憬，卻不等於唯一解答。所以，在比較時也要考慮自己所處的脈絡，包含社經地位、性格、優勢資源等，進而讓比較保持客觀性，而不是：我不夠好，才會做不到。

除此之外，我們在比較時，也經常會只看到大方向，亦即成果。可是要達到那個成果，其實需要一個個步驟（或者說子目標）。是故，比較的時候，練習再多一步驟，把原本的大目標，按照自身優勢與習慣拆解成合適的份量，就像通往大目標的階梯一樣，以免陷入「我做不到，所以不夠好」的邏輯，而是「我還做不到，因為需要時間跟步驟」。

比較時，難免會有焦慮跟不足感，但如果可以把步驟明確化，就能從認知層面提升自己的掌握感。即使還沒成功，卻也踏出了堅實的第一步，因為你成功穩住自己的不安感。

總體而言，比較是人類的天性，但如何讓比較發揮正面效益，而非掀起情緒巨浪，值得我們停下來摸索與練習，包含：

• 向上比較或向下比較，適量即可，橫向比較（對等的位置），才會有助於成長
• 比較是為了成長，而不是用來自我批判
• 跳脫成果，改為深入過程理解要如何學習或實踐
• 比較時，練習把大目標拆成小目標，發展出明確的策略，有助於減緩焦慮或自卑感
• 比較行為失控時，可以搭配情緒調節策略，幫助自己踩煞車

三、自卑心態的因應

最後，談完焦慮因應跟比較之後，也來談談我們的大魔王：自卑。

身為一位心理師，許多申請諮商的來談者都會跟我說：他們想要消除自卑。儘管如此，在心理治療場域自卑不完全是一個負面的概念。當然，自卑會讓人不舒服、限縮我們的表現與行動力，卻也可以帶來「改變或者進步」的動力，亦即自卑具有功能。

自卑就跟情緒一樣是在幫助我們，但也跟情緒一樣，若缺少合適方式去理解、去共處、去超越，自卑就會變成揮之不去的緊箍咒，為人帶來日日夜夜的折磨。特別的是，自卑與自信雖然經常被擺在一起討論，卻不能直接互相抵銷。換句話說，就算我們擁有足夠的自信，還是會歷經各種不安、焦躁與迷失，甚至覺得自己不夠好。

也因此，即使找到自信，自卑依然存在。但不一樣的是，我們會開始明白：自卑的自己僅僅是部分的自己，無法用來定義完整的自己，也無法用來秤量自己是否值得被愛，更不用完美才能開始行動。

總而言之，面對自卑，我們需要自信，可是也需要一點彈性。練習擁抱自己的匱乏感，並在滿足或追尋的過程提醒自己，那些匱乏所帶來的意義。關注成果，但也不忘過程所帶來的累積，才不會陷入全有全無的極端思考，一步步培養出柔韌的內在支持系統。

回到具體方法上，除了多多運用情緒調節策略，避免負面情緒壯大自卑之外，改變思考路徑依然非常關鍵。

好比說：將「我不夠好」改為「我可以/想要更好」。如果還是很有壓力，則可以搭配擴充語句的技術，例如在「我想要更好」的後面，再加上一個「可是我也需要休息」，藉此去啟動「滋養性的思維」，就能慢慢打造出內在支持系統。

接下來，練習斷開「表現好壞」跟「自我價值」之間的絕對連結，同樣重要，才不會把我們的人生活得越來越窄。為此，在生活中，多元經營可以帶來成就感與自我價值感的興趣、關係或活動，以免雞蛋都放在同個籃子裡。未來，如果發生重大壓力或挫敗，就能降低自我價值的波動幅度。

綜上所述，關於面對自卑，總共會有以下關鍵：

• 接納自卑的存在，自卑可以帶來成長，那些不足的自己，也只能代表部分的自己
• 練習以多元的角度思考挫折或過程帶來的意義
• 練習不以「表現好壞」去評斷「自我價值」
• 建立多元的成就感或自我價值感來源
• 多多利用情緒調節策略，切斷自卑的養分

結語

冒牌者症候群作為非常普遍的一種心理現象，恰恰反映人心的複雜與矛盾，並再次讓人體認到彈性對於生命發展的重要性。本文雖然是針對冒牌者症候群來討論，其中的許多方法或道理，卻同樣適用各種議題，包含拖延、慢性憂鬱、高敏感族群。

然而，不管是何種議題，不完美作為一種生命常態，始終不等於沒有價值。或許，人生會發生各種的迷惘，然後歷經各種的創傷與疼痛，也不一定每次都能找到其中的意義，但何謂意義，其實由我們來定義。

到頭來，意義不是來自於創傷本身，而是我們面對創傷時，所做出的努力與掙扎。光是拒絕被創傷定義，就足以成為一種飽含力量的展現。所以，冒牌者症候群或許讓人感到痛苦，但也提醒我們，人人都有脆弱與不完美。如何接納不足、擁抱真實的自己，並不容易，需要時間，更需要練習。可是，你不孤單，我們都在一起學習跟成長。

如有心理諮商預約需求，敬請聯繫：心風景心理治療所

沒有人一出生就知道要如何照顧自己，我們也都需要時間一步步認識自己。走入諮商關係，就像開啟一場旅程，讓我們有機會走向不同的生命面貌——黎豈鳴諮商心理師