我們的大腦也能變年輕！學會「種出」新神經元的生活習慣

人們普遍以為成人的神經系統一旦發育成熟，神經細胞就無法再生。其實根據科學研究證實這其實並非全然正確。

成人大腦在正常的情況下依然可以生成新的神經細胞，這個現象被稱為「神經新生」（neurogenesis）。我們來深入了解成人大腦的神經新生機制，以及如何透過日常生活方式影響這一過程，讓記憶力更加靈敏，情緒更加穩定，甚至提升大腦的整體健康。

神經新生是什麼？

隨著年齡增長，大腦中的神經新生速率會逐漸下降，而神經元的凋亡速率則可能增加，這使得整體神經元數量減少，進而影響記憶、學習和認知功能。

這也是為什麼老年人往往會感受到記憶力的下降，因為死掉的神經元數量遠超過了新生成的神經元。血液循環變差、氧氣和營養供應不足，以及慢性發炎的增加，都是隨年齡增長而對神經新生產生負面影響的因素。

神經新生指的是大腦中生成新的神經細胞的過程，這個現象主要發生在大腦中的一個區域——海馬迴（hippocampus）。海馬迴位於大腦深處，主要負責記憶的形成與儲存，同時也與情緒調節密切相關。雖然我們大腦中有數以億計的神經元，但每天約有數百個新神經元在海馬迴中生成，這些新神經元在學習、記憶和情緒管理方面扮演著重要的角色。

為什麼神經新生這麼重要？

新生成的神經元對於學習、記憶以及情緒管理有著重要作用。

在實驗中，當科學家阻止老鼠大腦中海馬迴的新神經元生成時，這些老鼠在空間記憶能力測試中的表現明顯變差，這表明神經新生對於空間導航、記憶質量與類似記憶的分辨能力都是不可或缺的。另外，神經新生也和情緒健康息息相關。許多動物模型的研究顯示，抑鬱症狀與海馬迴中神經新生的減少有直接關聯，甚至有研究發現，如果阻止神經新生，抗抑鬱藥物的療效也會大幅降低。

我們能夠控制神經新生嗎？

既然神經新生與記憶力和情緒有著密切關聯，那麼我們能否通過某些方式來促進這一過程呢？答案是肯定的。許多研究已經證實，生活中的一些習慣可以有效增強神經新生。以下是一些重要的影響因素：

1. 學習新知識

大腦是一個極具可塑性的器官，而學習新知識則是促進神經新生的有效方法之一。學習不僅能讓我們獲得新技能與知識，也能刺激海馬迴中新的神經元生成，這對於維持大腦的靈活度尤為重要。無論是學習一門新語言，還是嘗試一個新的手工藝，都能對大腦產生積極的影響。保持專注狀態，如進入正念或心流狀態，也能進一步加速神經元的生成，因為這些狀態可以提高學習效率，減少壓力對大腦的負面影響，從而更有效地促進海馬迴中的神經新生。雖然正念和心流對於促進神經新生的直接證據有限，但它們可以通過減少壓力和增加學習效率來間接促進這個過程。

2. 身體運動

運動，尤其是「有氧」運動，如跑步、游泳等，能有效促進神經新生。研究數據顯示，進行有氧運動的老鼠其大腦海馬迴中新神經元的數量顯著增加。這是因為運動時，血液中的氧氣被大量輸送至大腦，為海馬迴提供充足的氧氣和營養，從而促進新神經元的生成。

同樣的現象在人類身上也被觀察到——經常進行有氧運動的人在記憶測試中的表現往往較佳。這也說明了保持規律運動對於大腦健康的重要性，不僅能促進神經新生，還能維持心血管系統的健康，使更多的氧氣和營養有效地到達大腦。

3. 飲食調控

飲食也是影響神經新生的重要因素。富含多酚（如黑巧克力和藍莓）、Omega-3脂肪酸（如鮭魚等魚類）的飲食可以有效促進神經新生，其主要機轉是通過改善血液循環和增加大腦中氧氣與營養的供應，從而創造一個有利於新神經元生成的環境。需要特別提醒的是，這些飲食對神經新生的促進作用並非直接生成神經元，而是透過改善血液循環、增加營養供應來間接促進神經新生。因此不應單純依賴某種食物來提升大腦健康，而應結合運動和其他健康的生活方式來達到最佳效果。

附帶一提，神經元的生成需要大量蛋白質作為構建材料，因此充足的蛋白質攝取對於神經新生至關重要。

最新研究建議根據體重來確定蛋白質攝取量，通常每公斤體重建議攝取 1.2-2.0 克蛋白質，特別是對於運動員或年長者來說，這樣的攝取量更能支持大腦和肌肉健康。有些營養師提到每日建議的 50 克蛋白質攝取量只是針對避免營養不良，但實際上大腦和肌肉都需要更多的蛋白質來支持健康功能和神經元生成。過多或過少的蛋白質攝取都可能對健康造成不利影響，適量且均衡地攝取蛋白質是保持大腦健康的重要一環。

同時間歇性斷食和適度的熱量限制也被發現對神經新生有正面影響，因為它們可以增加腦源性神經營養因子（BDNF）的分泌，這對於神經元的生成和生存至關重要。儘管近期有些質疑 16/8 間歇性斷食對減肥的效果，但它在促進神經新生、改善代謝健康、增加胰島素敏感性以及減少發炎反應方面仍然顯示出積極作用。因此，16/8 斷食並非完全無效，只是其減肥效果因人而異，但在其他健康方面依然有其價值。這些飲食方式透過影響血液循環、代謝和細胞健康來促進大腦功能，因此保持飲食多樣性和營養均衡是最理想的選擇。

4. 壓力管理

相對於上述積極的因素，壓力則是影響神經新生的負面因素之一。長期的壓力會顯著降低海馬迴中神經元的生成量，這也是為什麼長期處於壓力狀態的人容易出現記憶力減退和抑鬱情緒的原因之一。壓力會使得體內的皮質醇水平升高，對神經新生產生負面影響。

學習如何管理壓力，找到適合自己的解壓方式（如冥想、深呼吸練習、瑜伽等），對於促進神經新生至關重要。透過減少壓力，我們不僅能夠保護現有的神經元，還能促進新神經元的生成，讓大腦更加靈活和健康。

5. 睡眠

充足的睡眠對於維持大腦健康與神經新生同樣不可或缺，特別是深層睡眠時間的充足。

成年人每晚應該有 1.5 到 2 小時的深層睡眠，這大約佔整個睡眠時間的 20-25%。深層睡眠是大腦自我修復和鞏固記憶的關鍵階段，睡眠不足或深層睡眠時間不夠都會導致神經新生的減少，特別是在海馬迴中。

這段時間內，大腦會處理和整理白天學習到的資訊，並進行必要的修復。因此才會建議大家確保每晚擁有 7-8 小時的高質量睡眠，並且確保深層睡眠時間充足，這樣不僅能促進新神經元的生成，還有助於維持情緒穩定，保持大腦的最佳狀態。

為了提升睡眠品質，我們可以考慮一些方法，例如睡前關燈、佩戴眼罩，物理遮蔽掉所有可能光源，並使用手機 APP 來追蹤自己的睡眠狀況，這些小改變都能幫助我們更好地進入深層睡眠，確保大腦得到充分的休息。

深層睡眠是大腦自我修復和鞏固記憶的關鍵階段，睡眠不足或深層睡眠時間不夠都會導致神經新生的減少，特別是在海馬迴中。這段時間內，大腦會處理和整理白天學習到的資訊，並進行必要的修復。因此確保每晚擁有 7-8 小時的高質量睡眠，並且確保深層睡眠時間充足，不僅能促進新神經元的生成，還有助於維持情緒穩定，保持大腦的最佳狀態。

飲食中的神經新生促進因子

在飲食方面，我們可以深入了解哪些具體的食物和營養素對神經新生有益。

• 多酚（Polyphenols）：多酚存在於黑巧克力和藍莓等食物中，它們具有強大的抗氧化特性，可以促進大腦健康和神經新生。抗氧化作用能減少自由基對細胞的傷害，保護神經元並促進新神經元的生成。
  
• Omega-3 脂肪酸：主要存在於鮭魚等深海魚類中，Omega-3 脂肪酸不僅對心血管健康有益，對於大腦中的神經新生也有積極影響。它們有助於維持神經細胞膜的流動性，並且對於減少發炎反應也有幫助。
  
• 間歇性斷食：間歇性斷食可以增加腦源性神經營養因子（BDNF）的分泌，這是一種對神經元生成非常重要的蛋白質，同時還能促進自噬作用，幫助大腦清除受損的細胞成分，保持大腦健康。
  
• 低糖與低飽和脂肪飲食：高糖與高飽和脂肪飲食則會對神經新生產生負面影響，這主要是因為這些飲食會導致血管健康惡化，進而降低血液循環效率，使得大腦中的氧氣和營養供應不足。此外，這類飲食也容易引起慢性發炎，這對神經元的生成有直接的抑制作用。因此，建議減少攝取這些食物以促進大腦健康。

神經新生與抑鬱症之間的關聯

神經新生的減少被認為與抑鬱症的發生有密切關聯。在抑鬱症的動物模型中，科學家發現，海馬迴中的神經新生顯著減少，而當使用抗抑鬱藥物時，神經新生的水平會上升，抑鬱症狀也會相應減輕。這表明神經新生可能是改善情緒、治療抑鬱的一個重要機制。

抗抑鬱藥物不僅僅是通過影響大腦中的神經化學物質來改善情緒，它們也通過促進新神經元的生成來發揮作用。因此，除了藥物治療，透過增加運動、健康飲食等方式來促進神經新生，也可能是預防和緩解抑鬱症的有效手段。

實踐中的建議：如何促進神經新生？

1. 保持規律運動：每週至少進行三次有氧運動，如慢跑、騎車或游泳，這些運動能促進大腦中的血液循環，增加神經新生。
   
2. 均衡飲食：多攝取富含多酚和 Omega-3 脂肪酸的食物，如藍莓、黑巧克力、鮭魚等，同時避免過多的高糖和高飽和脂肪的食物。
   
3. 學習新技能：嘗試新的語言或挑戰一項從未接觸過的活動，有助於保持大腦的活力。
   
4. 管理壓力：進行冥想、瑜伽等放鬆訓練，以降低慢性壓力對大腦的負面影響。
   
5. 充足睡眠：每晚確保 7-8 小時的高質量睡眠，避免睡眠不足對神經新生的影響。

成人大腦中神經新生的發現給我們帶來了許多提升大腦健康的實用建議。無論是透過學習、運動、飲食還是壓力管理，我們都可以主動參與到提升大腦健康的過程中。神經新生不僅對於提高記憶力和學習能力至關重要，也對於情緒管理和抑鬱的預防有顯著作用。

• 神經新生主要發生在海馬迴，對學習、記憶和情緒管理至關重要。
• 學習新知識、保持運動、均衡飲食、管理壓力與充足睡眠都能有效促進神經新生。
• 飲食對神經新生的影響主要透過改善血液循環和提供大腦所需的營養來實現。
• 間歇性斷食和低糖飲食有助於促進神經新生，而高糖和高飽和脂肪飲食則有負面影響。
• 壓力管理和充足睡眠對於維持神經新生的健康水平不可或缺。
• 神經新生與抑鬱症有密切聯繫，促進神經新生可能有助於緩解抑鬱症狀。

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