閱讀筆記《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》

偶希都理

2023/01/09閱讀時間約 5 分鐘

《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》

●瘦身歷程中的三大核心觀點

1.、肥胖是心理狀態的生理結果

肥胖，主要是由不當的飲食行為所造成的，而行為就是一種心理狀態的外在表現。

各種體態就像一座座的冰山，如果你只是看見肥胖、不斷進食和不想運動的冰山表層，那就很容易陷進瘦身迷思裡而不可自拔。

2.瘦身是調整心理狀態的過程

瘦身不是一個目的地，而是一趟旅程。

雖說書名叫做《心態致瘦》，但我並不認為「瘦」就是一個美好或幸福的代名詞，反而是希望大家能夠在調整體態的過程中，探索和覺察自己的身心需求，重新學習如何與自己好好相處，不再一味地跟隨社會文化對於體態的膚淺標準，或是不斷地追逐並不存在的完美體態。

3.肥胖是身心匱乏的外在表現

體態，是由飲食、運動和睡眠三大基礎所堆疊而成。

有感於民眾總是在追逐各種瘦身奇招或減肥妙方中白費心力，我認為建立起對於飲食、運動與睡眠的基本觀念，是很重要的一種基本能力。

只要你能好好透過「吃對、動夠、睡飽」來照顧自己，其實真的沒有變胖的道理。

●我想請教你：胖？瘦？你要哪一個呢？

與其迴避使用「胖」、「瘦」、「肥胖」、「減肥」、「瘦身」、「體重管理」或「體重控制」這些字眼，以心理師的角色強調這三個概念：

1.胖未必有害，瘦也不一定健康，胖瘦只是不同體態，沒有誰好誰壞。

2.減肥或瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。

3.與其透過數字來管理或控制，更需要學習如何照顧自己的身心狀態。

瘦身，不是一個被得到的結果，而是一趟自我照顧的旅程。

●肥胖，不是因為你不好，也許只是身心沒有被照顧到。

試著學會「吃對、動夠、睡飽」，讓身心成為一種健康的樣子；纖瘦，就只是一種身體外型，請別再用數字來衡量你自己，你的價值不該被體重計所決定。

重點在於，你有沒有好好地覺察和照顧自己的身心需求，然後好好地吃，適度地動，再充足地睡，讓身體來到一個「未必叫做瘦，但很健康」的理想狀態裡。

●肥胖，是一種不健康的心理狀態所導致的生理結果。

因此，想要瘦身就不能只是看著數字，而是要先改變心理狀態，包含你的想法、情緒和行為等面向。

當缺乏正確營養概念，或是對體型有著非理性信念時，請試著學習足夠的營養知識，吃下適當份量的食物，再重新與身體連結，讓體態來到該有的狀態。

壓力爆表和情緒失衡都可能引發暴飲暴食。

先嘗試探索心理狀態與安頓自我，身體會找到與食物之間的平衡。

自動化的飲食習慣，再加上不健康的飲食環境，很容易讓你多吃了些而不自覺。讓自己更有意識地進食，身心才能和食物重新建立起健康的關係。

健康體態與健康瘦，其實是一種正向心理狀態的生理呈現。

當你能夠調整對於食物與體型的正確認知、澄清身心對於食物的適當需求，再加上有意識的飲食行為，身體自然會來到一個最恰當、最美好的狀態。

●關於意志力的三大常見迷思:

1.意志力能改變一切，是錯誤的。

事實是，意志力無法改變「貪吃不動」的生物本能，你應該學習的是怎麼透過意志力來回應本能。

2.意志力用之不盡，只要我願意堅持下去，是錯誤的。

事實是，意志力是有限的身心資源，所以你要把意志力用在關鍵行為的養成。

3.飲食失控就是意志力不足，是錯誤的。

事實是，過度使用意志力，只會使你在飲食行為上更加失控，你需要學會的是如何藉由意志力來自我調控。

●負向情緒狀態

我們必須面對的，其實並不是情緒性進食，而是誘發出進食行為背後的負向情緒狀態。

情緒性進食是一種透過飲食來逃避情緒或自我麻痺的方法，就像有些人會抽菸、有些人會玩網路遊戲一樣，處理的關鍵並不在飲食行為，而是學習如何覺察與安頓各種情緒。

●夜間睡眠時間和熱量攝取

近期研究發現，夜間睡眠時間和熱量攝取呈現負相關，也就是說，晚上睡得越久，進食的總熱量就會越少，後續分析更顯示，每多睡1小時，隔天的熱量攝取就有機會減少約162大卡。

但可別誤以為是多睡讓你變瘦喔!而是睡眠不足會讓大腦產生對高熱量食品的渴望，睡飽睡好則能幫助你更有意識地選擇食物。足夠的睡眠質量也能讓瘦體素與飢餓素的分泌與運作更正常，也更有效率，同時會讓壓力賀爾蒙及胰島素得到適當的調節。這時候，你對於食物的慾望就能更加符合身心需求，而不會再像一頭失控的大象橫衝直撞。

想要瘦身嗎?讓我們先把覺睡好吧!

~蘇琮祺/諮商心理師、健康體重管理師
~《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》

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