營養早餐使你全天精力充沛｜《吃的營養科學觀》圓夢營養筆記-2
不要去挑戰餐飲服務業的人，廚師、內場人員的暴躁不是沒有原因的。
因為他們得動，動腦筋說話、動手做餐點、動腳步移動，一整天下來，消耗的能量極大，常常最忙碌的時段，就是早午晚餐時段，根本沒時間吃東西。有些時候一整天工作下來，只吃一餐叫「宵夜」。自己開店的人，更是有這樣的感受。我自己過去開飲料店就是這樣。
- 親身案例：不吃早餐的後果
我25歲剛退伍完很拼，那時候為了完成飲料環遊世界的夢想，白天起床沒睡飽賴床，沒吃早餐就上工，我為了讓自己開心點，就會在店裡調一杯珍珠奶茶充飢，讓自己開始有「糖」有精神，講話就能「甜甜的服務人」。
難怪我以前生意這麼好，不是沒原因（自己講~~），而且來訪的客人都是女性。(可以看我的紀錄片：新聞深呼吸專訪 )
但是我得說，長期下來，身體的疲憊難以負荷，怕冷、對很多事情都開始不感興趣，工作的思緒越發混亂，有時候可以很嗨，但有時候也會很低潮，連心理狀況都開始出了問題，去拿過身心科的藥，很多事情陷入負面思考，身體的腰痠背痛接連而來，按摩橋筋骨都沒有用。
後來為了讓自己不能倒下，也維持身心狀態，我告訴自己一定要吃早餐，午餐晚餐也一定不能少。後來狀態才比較好一些，但是開店的壓力、甚至後來為了賺錢跑Ubereats，也讓我沒有辦法正常進食。也開始和前女友、同事，產生了摩擦。
- 為什麼早餐吃得好，一天活動煩惱少？
人一天當中細胞最飢渴的時候，就是早上起床的時候，你給細胞吃什麼，細胞就擁有什麼。你懂得照顧細胞，他就會好好幫你的夢想工作。所以早餐很重要。
本章節開頭提到，
維持人的身體健康，需要40種以上的營養素。但精緻過的，往往只剩一種營養。人類不會因為單獨缺某種營養而生病，缺乏恨額一種營養，都會影響到其他養分的攝取。
身體缺乏均衡足夠的營養能量，就會造成思緒混亂、情緒不穩，而書中有提到：
身體所產生的能量大小，就是血液中的含糖量多寡，糖與脂肪燃燒所產生的能量，將影響一天中的思想、行為與情緒。
怎麼記得糖對人的心情影響，這點我就要分享，我身邊有很多女性朋友都很愛吃甜食，特別是那些很瘦的、身材是我們一般認知很好的、怕冷的，他們有時候是冰山美人、有時候也像火山爆發，但只要透過一杯甜的飲料或點心，瞬間心情變好，恢復到女神姿態。
但...她們站上體重計的時候你就會發現...幸福肥的後果，是你和他回不去的眼淚。
以下我就用我自己的親身案例，以及我身旁周遭的一些發現，搭配《吃的營養科學觀》的第二章節：營養豐富的早餐使你全天精力充沛，來跟大家分享營養知識。
- 醣類是活力持續的關鍵
我們常常覺得糖是萬惡根源，因為會讓人肥胖悲痛，造成身體無法有多餘的能源去代謝，但是攝取一定程度的糖類是必須的。
我母親在生病的那陣子，我們很常給他補蛋白質的食物。但我們忽略了澱粉五穀米、燕麥片的補充，他養病那段期間，很常覺得頭暈想吐。
有次甚至還暈倒在地，我們送到醫院急診。醫生診斷都說沒事，但母親就真的不舒服躺在病床。後來我和營養老師討論後，去7-11買了一杯溫熱的阿華田，給媽媽喝完之後，精神狀態就比較好。後來再給醫生看診一次後，確認沒大礙我們就出院了。
真的讓我體會到什麼叫做「醫療有極限、營養是關鍵！」
根據研究：
一般正常的血糖含量是90-95mg/100cc血液。一個正常人12小時不吃東西，糖的含量會在80mg-120mg/100cc血液，開始消耗後人會開始倦怠。血糖降至70mg，就會微微地感到飢餓，從飢餓感轉為疲乏感，再降至65mg，就會很餓，餓到想要吃甜食。再下去就會衰竭、頭暈目眩、虛弱或站立不穩、兩腳發軟或嘔吐。
而本書當中也有強調：
神經及腦細胞必須由糖產生能量，不是脂肪或蛋白質。
這點我很幸運的有個親身體驗分享：
我高中就讀台中二中，有加入籃球校隊。中午要練球、放學要練球，早上是騎腳踏車將近20分鐘的路程從大坑東山路騎到五權路。我晚上騎車回到家，睡前溫書的時候，我的補習班老師有建議我們，多吃金莎巧克力，可以增強腦袋的記憶。我一直都相信也運用著，最後考上交大電機系。
- 有適量蛋白質的早餐是好的
我們現在吃的現在的早餐店或早午餐店，都是以美式早餐居多。燻肉麵包、咖啡柳橙汁、吐司麵包果醬，這些都是美式早餐必備，會讓人瞬間有精神，但過兩個小時就也會降的很低開始飢腸轆轆。
我高中的早餐就是香雞蛋漢堡+奶茶，10點就餓了，甚至還會開始打哈欠，我就會去福利社買牛奶麵包。一路到大學也是這樣，因為常常熬夜，即便我有吃早餐，課堂上的哈欠更是打個不停。
竹科的下午茶，我以前的飲料店總是生意很好，大家在中午吃完飯之後沒有精神想睡，就會來份雞排、甜點、好喝的飲料，美國人需要下午茶也不是沒有原因的，原因就是因為早餐吃的是那樣、中午也是沒有攝取對的食物，血糖馬上就降低。
但是，有更好地減少攝取過量糖分，又能維持精神的方法，答案就是「適量的攝取蛋白質」。書中有提到：
橘子汁、燻肉麵包果醬、加糖牛奶和麥片粥、咖啡，這些早餐可以使血糖迅速上升，但經過胰島素大量作用後，也會在不久後血糖降低，使人感到疲乏。而高蛋白的早餐包含脫脂牛奶、瘦肉乳酪、水煮蛋，可使血糖緩慢上升到120mg的高水平，並持續6小時。
過量的醣類攝取，會造成血液中的含糖量增高，又需要胰島素作用將地，以避免因為尿液而流失。而蛋白質可以讓攝取到的醣和脂肪，緩緩消化，融入血液中，胰島素分泌正常、肝醣也能正常儲存，不至於增生贅肉。能量刺激身體活動，產生體溫禦寒。
書中有提到：一餐中至少攝取22克以上的蛋白質，才產生足夠3小時活動所需的能量。所以像是像是英國、瑞典的早餐，有魚肉蛋奶，是較好的選項。
- 血糖低的害處
1.捱餓思緒混亂不穩定
最近這個月，我媽媽開始去高中的福利社上班，這陣子他因為時間很趕，就沒有吃有香蕉蘋果打成的營養早餐，她說去到那邊工作很快就會肚子餓。原因是他早上沒有補充到足夠的糖分。中午他回到家，我有拿到附近姊姊送的飲料，他就會想要喝幾口。不然他就會思緒有點混亂靜不下心來。
2. 容易感染生病
冬天食慾好、夏天食慾差，我們吃得少，相對要攝取的糖分就更顯需求。所以夏天的飲料、甜食、冰淇淋賣很好不是沒原因。但也因為其他營養不足、又加上運動消耗量增加，糖分耗盡，也容易吹冷氣就感冒。
3. 容易暴躁關係破壞
美國不良的飲食習慣，造成肥胖蛀牙的情況屢見不鮮。學生反應遲鈍、政治公眾人物造成錯誤決策和說話。記得美國有很多恐怖份子，還有人說是上帝派來的使者，拿槍掃射，還有美劇當中有很多胖胖的主管、老人，脾氣都很暴躁。妻子也是肥胖的那種，講話都你來我往挺不客氣的。
4. 心臟病的產生
書中作者有提到，有四個因為心臟毛病的人來找他，他們有三個人經常在傍晚發作、有一個整天打獵沒吃便當、有一個人經營停車場沒吃早餐、有一個愛在森林渡假經常整天不吃東西。當我們缺血糖的時候，雙腳容易發抖、腦袋容易暈眩，為了使體內細胞有更多養份，心臟就會加入收縮和跳動，也就造成心臟過度勞動，提早發生問題。
- 早餐要吃得像國王，務必攝取蛋白質
醣類對身體的重要性，在這次的分享中表露無遺，缺少足量蛋白質的一般美式早餐對人的影響，會造成許多的後續問題也都在這次解釋。妥善的食物調理，可以讓我們清醒在每一分鐘裡，都能保持旺盛的體力。
作者有建議：早餐應該吃得像國王、中餐像王子、晚餐像貧民。但大部分人總是顛倒過來，因為白天沒時間好好吃早餐，所以晚上就想大吃一頓，晚上精神馬上神智不清呼呼大睡，能量都還沒消化完，當然又不餓，就開始惡性循環。
以上這個惡性循環的後果，我在一開始已經分享了我的案例。我去我調的飲料，因為不懂營養也會使人肥胖悲痛，但我現在調的特調，會讓生命感動。我這裡要推薦大家我現在在吃的營養早餐，不用花很久的時間，早上就能給你滿滿的均衡活力。
祝大家因為早餐豐盛，都有一整天的生活豐盛。
下一章節，我們會講到蛋白質！非常重要，敬請期待。
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