前一篇提到對於重量訓練基因的影響也相當大，但除了肌肉肥大外，根據訓練的項目不同，也會訓練到不同的肌纖維我們肌纖維通常分，第一型－慢肌，第二型－快肌，第一型肌纖維含氧量較高，能持續較長時間的運動，例如馬拉松。
第二型肌纖維收縮較快速，能產生較大的力量，例如跳高衝刺等競技運動，二型肌纖維在訓練後，他的體積較大，所以經過重訓改變體態主要訓練的是二型肌纖維，所以訓練的組數次數都是以這個目的做規劃，我們也會稱為肌肥大訓練，8-12RM一組，每個動作4組，一天訓練3-5個動作，不斷的提高訓練強度與訓練容量。
經過一段時間的肌肥大訓練後，若你發現增肌效果不好，可以嘗試把訓練目標由肌肥大訓練，變成肌耐力訓練，刺激一型肌纖維，雖然一型肌纖維訓練後，增加的幅度沒有二型肌纖維的大，但他依舊會讓你的體態變得更好看，肌肉當中都是同時存在一型與二型肌纖維的，但他的比例，每個人天生就不太相同，同一塊肌群，可能有些人他的白肌比例較多，經過訓練後，成長幅度較大，而紅肌較多的人，可能他訓練起來，肌肉成長幅度較小，假設A的白肌占30%紅肌占70%，B則剛好相反，他們一樣走肌肥大訓練的課表，A就只訓練到30%的肌肉，B則訓練70%的肌肉，B跑肌肥大訓練的效益就遠大於A，當然實際狀況上，兩個人的差距不會到這麼大，這邊只是做個舉例，又或者說，你已經訓練了好幾年，都訓練肌耐力，一組做到15-20RM，刺激二型肌纖維，雖然它的成長幅度較小，但還是會變粗，這時A的身材可能就會比B來的粗壯，當你訓練一段時間的肌肥大課表，沒有取得很好的成果，可以嘗試更換訓練目標，以肌耐力的課表為主，注重肌肉的感受度與代謝壓力，那你可以嘗試以下的方法。增肌有三大法則，假設都是有效的情況下，那肌耐力訓練的主要目標就要放在代謝壓力，當肌肉使用醣解系統為能量來源時，沒有氧氣的參與，六個炭粉子的葡萄糖無法被分解到兩個碳分子+一個氧分子的二氧化碳被身體呼吸排出，而是分解成三個碳分子的乳酸鹽停留在肌肉中，簡單來說就是沒有氧氣的參與，導致這些代謝物無法轉換成二氧化碳排出體外，加上肌肉用力時擠壓血管，讓代謝物停留在出力的肌肉中，導致肌肉極度的痠脹，而這些殘留的代謝物質可能會增加肌肉的合成，但同時也會讓你感到痠痛難受，而健美人士則堅信這個痠痛可以讓它有效的增肌，然而實際上這部分在科學上還沒辦法蓋棺定論說一定會增肌，但最新的研究顯示就算重量不用太重，以輕重量做到力竭還是有增肌效果，而這種訓練方式會帶來非常強烈的代謝壓力，我們可以得到一個結論，注重代謝壓力到極致，也可以增加肌肉量，我們就會把訓練的目標放在有足夠的強度下，增加訓練的時長。
例如:
- 原本的8-12RM變成15-20RM。
- 離心階段停留更長的時間。
- 在頂峰收縮階段，做一點來會擺動的刺激。
- 以12RM的重量下降20%後做12下，接下來每做一下休息10秒，直到完全沒力為止。
- 做金字塔訓練，12公斤8下接下來10公斤10下再換一對啞鈴8公斤12下，一直到完全無力為止。
要注意的是，當你決定要走這要的訓練時，請至少堅持3個月後再跟換課表。
