進擊的 Zone 2：配速區間、乳酸閥值、跑力、與 5K Test

想當初

一開始練習跑步的時候，隨便跑一跑，心律都飆到 180。所謂的隨便，用後來理解的專業術語來說，大概才 8 分速，也就是跑一公里 8 分鐘。

大半輩子沒有運動習慣，一開始跑起來真的是蠻辛苦的。就算是慢到不行的 8 分速，要堅持 3 公里，甚至連堅持 20 分鐘，都相當痛苦，心跳跳到快要從嘴巴飛出來。

後來才找了教練，用教練專業的方式排課表練習，才知道，原來...還..不..夠..慢。

一開始教練排的課表，就慢到超過 10 分速。感覺用走的還比較快。

後來才知道，不是要先看速度，關鍵要先看心律。也就是心跳不能一直在 180，不只跑步速度要慢，重點是心律也要慢。

課表很大的配比，心律都要在 Zone 2 區間，也就是整個跑步期間，心跳不能飆超過 150 bpm （依據每個人狀況不同），要維持在所謂的「有氧區間」。

當時因為才剛開始跑起來，身體根本百般不情願，跑步要讓心律不飆破 150，那還真的只能..慢..慢..跑，非常非常慢的跑，配速就真的只能 10 分多速，還不能「隨便」跑太快，因為稍微隨便加速一點，心臟就飆破 150 了。

只能花更多時間，慢慢跑，再慢慢跑，慢慢的跑在 Zone 2 區間，把身體丟掉的體力，一點一點的撿回來。

進擊的 Zone 2

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就這樣慢慢跑，慢慢跑了一年之後，Zone 2 的配速區間，終於開始慢慢進步了。

也就是終於可以跑得比較快，心跳也不飛高高。

從 10 分速開始，變成用 8 分速 跑一個小時，心跳都還可以維持在 Zone 2 區間，也就是 150 bpm 以下。而一直到現在，進步到 7分速，感覺就是一點一點的變快，但心律卻仍然維持在 150。

所謂的 Zone 2 區間，有心律的 Zone 2 區間，還有配速的 Zone 2 區間。心律的 Zone 2 區間不太變化，進步的，通常是配速的 Zone 2 區間。

也就是透過持續的練習，慢慢拉快 Zone 2 區間的配速，慢慢的變快，感覺自己慢慢的在進步。

延伸閱讀：Zone 2 怎麼跑？步頻、呼吸與心率

乳酸閥值 Threshold

在初期進步的期間，我跟教練一起使用的跑步APP TraingPeak，會常常跳出一個通知：「New Pace Threshold」，然後問我要不要更新。

什麼是 Threshold？

什麼是更新 Threshold？

更新了會怎樣？

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每當跳出這個通知，TP 就會問我，要不要更新這個 Threshold 的數字。教練說，更新了，TP 計算的配速區間就會變更快，課表的強度就會再變強了，當然也代表我進步了。

這個數字代表的是「乳酸閥值」，超過這個閥值，身體會開始堆積乳酸，肌肉會出現燒灼感，會開始撐不下去，因為身體需要開始排除乳酸，簡單說，就是超過這個閥值，就會跑爆掉。

這個閥值，等於是用這個速度，至少可以維持跑一個小時而不爆掉的速度。

所以當在 TP 更新了這個閥值的數字，所有的配速區間，都會依據這個 Threshold 重新計算，包含 Zone 2 的配速區間。等於有了新的 Threshold，代表有了新的進步，「跑力」增加了。

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跑力

而 RQ APP ，還有一個更容易理解的「跑力」數字，他就是一個簡單而直接的數字，跑力越大越強，往上就是進步，還可以跟別人比較，拿來彼此互相刺(傷)激(害)。

跑力的計算來自於許多的數值，包含每一次跑步的距離、時間、配速、心律等等，如果有興趣了解，可以參考這篇文章

而這個跑力，會對應各強度的配速區間的變化。跑力越好，配速區間會越快。

跟 TP 不一樣，RQ 會依據每次更新課表後計算出來的跑力，自動去更新各強度的配速區間，不需要像 TP 要自己更新 Threshold ，重新計算配速區間。

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5K 測試

最近又要再測一次 5K 測試，也就是測跑完五公里的時間。

每隔一段時間，教練都會排一下 5K 測試，甚至不時都會有「最強市民跑5K」的活動，免費幫你測試 5K 速度。

為什麼 5K 測試這麼關鍵？

如果半馬要破2（2小時內），10K 一定要進 1小時，5k 要進 0.5 小時，也就是 30 分鐘。 如果 5K 跑不進 30分鐘，10K 要進 1 小時也很難吧，半馬 21K 要破 2 根本就不可能。

5K 測試，也是一種測試跑力的方式，也是預估半馬成績的基礎。隨著配速區間的加快，5K 測試的成績，理論上也會越來越好。

如果 5k 要在半小時內完成，等於要在 6 分速內完成 5k，也就是說，用大約 Zone 4的速度，心跳幾乎在 170 左右的速度快跑，在逼近爆掉之前完成 5k，Zone 4 的速度要能進到 6 分速以內才有辦法。

而都是靠進擊的 Zone 2 區間，一點一點的堆疊起來的。

全文刊載：I'm Happy