單腳動態評估的學習筆記

壹、前言

在動作評估中，單腳支撐或單腳下蹲是一項極具代表性的功能測試。它能同時考量到動態柔韌性、核心力量、平衡以及神經肌肉控制力。NASM-CES 的單腳蹲評估（Single-Leg Squat Assessment），以及 FMS 的跨欄步（Hurdle Step）與直線弓箭步（Inline Lunge）測試，皆可用來觀察個體在單腳承重或移動時所表現出的控制力與潛在代償。以下將介紹 NASM-CES 的單腳蹲評估， FMS 的跨欄步與直線弓箭步，最後進行綜合整理與分析。

貳、NASM-CES 單腳蹲評估

1. 目的

• 整體目標：用於評估動態柔韌性、核心穩定度、平衡能力以及神經肌肉控制力。
• 下肢動作模式可靠度：單腳蹲可評估下肢常見的運動模式，已被研究證實下肢肌群（如臀外展肌、臀外旋肌）力量不足與代償現象之間的相關性。若在觀察到膝關節或骨盆出現特定代償，可能反映了關節活動度不足、肌肉啟動失衡、或神經肌肉控制不佳。

2. 評估步驟

1. 起始姿勢
2. • 受試者雙手扶腰或雙手置於眼前，雙眼平視前方。
   • 支撐腳踩穩在地面，足、踝、膝和骨盆（LPHC）應該置於相對中立的位置。
2. 動作執行
3. • 讓受試者單腳下蹲至一個舒適角度（約髖膝關節略彎），然後再回到起始姿勢。
   • 重複 5 次動作後換邊進行。
3. 觀察要點（正面觀察）

膝關節：

1. • 是否保持與足第二、第三蹠骨在同一直線？
   • 有無膝內扣（內收、內旋）或膝外翻？

LPHC（腰骨盆髖複合區）：

1. • 有無單側髖上提或下沉？
   • 有無骨盆旋轉（支撐側或對側旋轉）？

軀幹與肩：

1. • 肩膀與骨盆是否維持水平且面向前方？
   • 是否出現明顯的軀幹前傾或側傾？

3. 可能的代償與對應肌群

NASM-CES 會將觀察到的代償分為「可能過度活躍（緊繃）肌群」與「可能不活躍（無力）肌群」。以下以正面觀察為例：

1. 膝外翻
2. • 過度活躍：髖內收肌群、股二頭肌短頭、闊筋膜張肌、腓腸肌外側頭、股外側肌
   • 可能無力：內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀中肌 、臀大肌、股內側肌
2. 髖上提
3. • 過度活躍：腰方肌（支撐側對側）、闊筋膜張肌 （支撐側）、臀小肌（支撐側）
   • 可能無力：髖內收肌（支撐側）、臀中肌（支撐側）
3. 髖下降
4. • 過度活躍：髖內收肌（支撐側）
   • 可能無力：臀中肌（支撐側）、腰方肌（支撐側）
4. 軀幹旋轉（支撐側）
5. • 過度活躍：腹內斜肌（支撐側）、腹外斜肌（支撐側對側）、闊筋膜張肌（支撐側）、髖內收肌（支撐側）
   • 可能無力：腹內斜肌（支撐側對側）、腹外斜肌（支撐側）、臀大肌 / 臀中肌
5. 軀幹旋轉（支撐側對側）
6. • 過度活躍：腹內斜肌（支撐側對側）、腹外斜肌（支撐側）、梨狀肌（支撐側）
   • 可能無力：腹內斜肌（支撐側）、腹外斜肌（支撐側對側）、髖內收肌（支撐側對側）、臀大肌 / 臀中肌

若評估時出現上述代償情況，即可能是由於關節活動度受限、神經肌肉啟動失衡或肌力缺乏所造成。

參、FMS：跨欄步（Hurdle Step）

1. 說明與目的

• 說明：跨欄步是一個由「抬腿跨越水平桿」組成的動作，用以檢測單腳站立穩定性、髖膝踝協調性和核心控制。

• 目的：
• 1. 測試人體在邁步及跨越障礙物時的力量與控制能力。
  2. 觀察單腳站立時，身體在矢狀平面所呈現的動作穩定度、靈活性、協調性和平衡能力。
  3. 偵測上下肢在連結移動時可能出現的功能障礙或疼痛。

2. 測試步驟

1. 測量脛骨高度：先測量受試者脛骨長度。
2. 設定橫桿高度：將橫桿設定在與受試者脛骨高度相同的位置。
3. 起始姿勢：受測者站立側面向橫桿，上肢舉起木桿至頭部上方，維持軀幹與上肢之穩定。
4. 抬腿跨欄：抬腿跨越橫桿，在最小化軀幹或骨盆代償的前提下完成抬腿與落腿動作。

3. 測試技巧

• 確認橫桿對齊位置正確，並從正面與側面同時觀察。
• 測試過程中不對動作作過度指導，僅在必要時重複說明要領。
• 每次動作完成後，確認站立側足尖與橫桿位置保持接觸（依照 FMS 規範）。
• 若不確定是否符合高分標準時，一律給予較低分。

4. 評分標準與可能結果

• 評分：
• • 3 分：正確完成動作；
  • 2 分：能完成動作，但有明顯代償；
  • 1 分：無法完整完成動作；
  • 0 分：出現疼痛，需轉介臨床專業人員。
• 可能結果：若單腳穩定性不佳或抬腿的髖、膝、踝關節活動度不足，即無法順利跨越橫桿，容易在動作中代償，如軀幹扭轉、骨盆傾斜、膝內外翻等。

肆、FMS：直線弓箭步（Inline Lunge）

1. 目的

直線弓箭步主要用來檢測在日常活動與運動中，身體於固定姿勢下的穩定度，以及快速移動、減速與轉向時所需的力量。此動作能幫助我們觀察個體在基礎動作模式中，是否能同時兼具穩定與協調。

2. 動作說明與測試重點

• 起始姿勢：受測者雙腳分開與肩同寬站立，並使用一根木桿貼於頭部、胸椎及骨盆，維持脊柱中立。
• 執行動作：
• 1. 一腿向前跨步，並讓前腳與後腳的膝關節約成 90 度彎曲。
  2. 保持軀幹直立、骨盆穩定及頭部與木桿接觸。
  3. 在過程中觀察受測者是否失去平衡、軀幹是否前傾或扭轉、膝蓋是否有內扣或外翻等代償。

3. 評分標準與功能性動作分級

測試結果通常採用 0～3 分制，並對應不同的功能性動作能力等級：

• 3 分
• • 動作表現：能正確且流暢地完成動作，姿勢對齊良好，無明顯代償。
  • 動作意義：代表具有充分且穩定的能力執行此功能性動作。
• 2 分
• • 動作表現：可完成整個動作，但姿勢不夠理想，可能有局部代償或穩定性不足。
  • 動作意義：雖然能完成動作，仍需留意代償帶來的潛在風險，後續可透過矯正訓練加以改善。
• 1 分
• • 動作表現：無法順利或完整地完成動作，代償明顯。
  • 動作意義：顯示功能性動作的缺失，需優先進行進一步的矯正訓練與穩定性強化。
• 0 分
• • 動作表現：出現疼痛，測試無法繼續進行。
  • 動作意義：應立即轉介給臨床專業人員進一步檢查或使用其他測評工具，以排除傷病因素。

4. 測試技巧與注意事項

1. 在比較動作表現時，需分別測試左右腳，觀察是否有顯著差異。
2. 過程中不過度引導受測者，僅在必要時簡單重複說明動作。
3. 若出現姿勢晃動或疼痛，應暫停測試並給予適當分數；若拿不定主意，建議給較低分，確保評估的嚴謹性。
4. 前腳腳跟需與地面保持接觸，同樣在動作結束回到起始位置時，後腳腳跟也需穩定貼地。
5. 測試時可與受測者保持適度距離，以防止其完全失去平衡發生意外。

5. 結果分析與應用

• 若前腳踝關節或後腳髖關節活動度不足，往往會在整個動作中出現無法下降至 90 度或是膝蓋歪斜的情況。
• 核心與下肢穩定性差時，較容易觀察到明顯的搖晃或軀幹代償。
• 根據分數與觀察到的代償現象，後續可針對關節活動度、肌力與神經肌肉控制進行矯正或訓練，以期提升動作品質與運動表現。

伍、綜合整理：單腳動態評估的意義與應用

1. 共通觀察重點
2. • 下肢穩定度：在單腳承重、跨越或弓箭步姿勢時，膝關節、髖關節的中立或對齊是最關鍵的。若觀察到膝內扣或外翻，以及骨盆明顯旋轉或傾斜，通常代表核心或臀部肌群控制不足。
   • 核心力量與神經肌肉控制：無論是單腳蹲、跨欄步或直線弓箭步，都需要良好的軀幹與骨盆穩定度，以確保下肢動作不被上半身代償牽制。
   • 活動度與柔軟度：踝關節、髖關節與胸椎的活動度不足，經常會導致在單腳動態測試中出現代償。
2. 實務應用
3. • 在健身與運動訓練：可用於篩檢運動員或一般客戶的單腳穩定度與下肢運動品質，從而訂製個人化的矯正訓練與訓練計畫。
   • 在臨床或復健領域：若單腳動作出現顯著疼痛或結構性代償，可進一步透過關節檢測、軟組織檢測等找出根本原因，並進行物理治療或其他臨床介入。
   • 在預防傷害：單腳動作的失衡常見於慢跑、跳躍、側向移動等各種運動中。提早偵測下肢與核心的動作瑕疵，可降低未來運動傷害風險。

結語

單腳動態評估整合了 NASM-CES 的單腳蹲以及 FMS 的跨欄步、直線弓箭步，這些測試皆能從不同角度切入：

1. 單腳蹲強調下肢負重、骨盆與軀幹控制，並觀察膝蓋路徑是否正常；
2. 跨欄步著重站立腳的穩定與抬腳的靈活度，評估動作的對稱性與平衡；
3. 直線弓箭步除了檢測前後腳的活動度，更能測出動態穩定與協調能力。

若在這些測試中出現代償或疼痛，往往意味着下肢或核心穩定度、活動度出現問題，也可能代表某些肌群過度或不足活躍，需要更深入的功能檢測或矯正訓練。最終目的都是協助建立更安全有效的運動基礎，並預防傷害。