拖延正在悄悄奪走你的未來，再不行動，夢想只會越來越遠。

■什麼是拖延症？

你是不是也有這樣的情況，明明知道該做某件事，卻總是拖到最後一刻才行動，甚至放棄。像是運動、閱讀、創作，甚至是工作上的重要報告，總覺得「等等再說」，最後變成手忙腳亂。

拖延症不只是「懶」，它其實是一種心理習慣，是一連串的想法、情緒和行動糾纏在一起的結果。有些小拖延影響不大，但當拖延開始影響工作、生活，甚至讓你對自己產生負面評價時，那就該想辦法改變了。

■為什麼我們會拖延？

一般來說造成拖延會有這幾個主因：

1. 大腦不喜歡改變，習慣待在舒適區


我們的大腦傾向選擇最輕鬆的事情，像是滑手機、看劇、打遊戲，因為這些活動不需要動腦。不拖延，意味著你要開始動腦、花精力去做事，而這對大腦來說，實在太累了。

2. 完美主義，讓你不敢開始


「如果做不好怎麼辦？」這種想法會讓我們一直拖，因為害怕結果不夠完美，寧願找藉口拖延，等到最後才隨便完成，這樣即使失敗了，也能對自己說：「反正我只是沒時間做得更好。」

3. 害怕失敗，索性不開始


有些人拖延，是因為害怕自己不夠好、不夠聰明，怕做了之後會失敗。與其面對失敗的可能性，不如乾脆不開始。

4. 壓力太大，讓人卡住不動


有時候，壓力大到讓人無法動彈，感覺怎麼開始都不對，於是一直拖延，期待自己「準備好」的那一天。但事實上，那一天可能永遠不會來。

■如何終結拖延症，用這3 種實用方法

方法 1：改變想法，破解拖延的心理陷阱

關鍵在於改變「拖延」的想法，可以利用ABCDE 模型，幫助你重新思考：

A.事件(Activating Event)： 你需要完成某件事，例如「下週三要交報告」。


B.信念(Belief)： 你告訴自己「還有時間，等到週二再說」。


C.結果(Consequence)： 週二才開始，導致趕工，品質不好，壓力爆表。


D.質疑(Disputation)： 反問自己：「為什麼要等到週二？早點開始不是更輕鬆嗎？」


E.新行動(Effect)： 你決定今天就開始寫，分段完成，週三交件前可以輕鬆修改。

實際應用：

我知道今天必須寫出一篇文章，目前沒有靈感，沒關係我先滑手機找靈感好了，浪費了一堆時間，題材沒找到，連文章開頭也沒著落，心情很糟。

如果我不特意找題材，只要先寫起床後的感受即可，雖然不是期許的完美文章，但至少已完成一天的任務。


方法 2：控制情緒，面對拖延的衝動

每次想拖延時，試試這個「五分鐘抗拖法」：

當你想滑手機、做別的事情時，對自己說：「等一下，我先坐在這裡五分鐘！」
你不一定要馬上開始工作，但只要坐在那裡，感受自己的「拖延衝動」，你會發現這股衝動慢慢減弱，然後你就能開始做事了！

實際應用：


創作時，突然很想刷手機？告訴自己：「再等五分鐘！」過了一會兒，你可能就能繼續專注下去。這個方法能幫助你訓練專注力，減少拖延！

方法 3：快速行動，別讓大腦有機會偷懶

-「5 秒內行動法則」：

想到一件該做的事，就倒數 5、4、3、2、1，然後立刻開始。

-降低門檻，讓開始變簡單：

想運動？ 先做 5 下伏地挺身就好！

想讀書？ 先讀 1 頁就好！

想寫報告？ 先寫 50 個字！

-改變環境，讓行動變簡單：

想早起？ 把鬧鐘放遠一點，逼自己起床。

想減少滑手機？ 把手機放房間外面。

想存錢？ 設定自動轉帳，薪水一到就存起來。

實際應用：


你想開始運動，卻一直拖延？先換上運動服，不管怎樣都去健身房，哪怕只運動 10 分鐘也行。開始了，就更容易持續下去。

■改變拖延，從現在開始

這篇文章我是如何寫出來的？打開APP聽樊登讀書尋找有關拖延症的書，花了一小時聽完，再利用幾個小時消化完整理出來。

那麼對於拖延症，我們該用什麼態度來面對：

不要給自己貼上「拖延症」的標籤，因為你不是懶，而是還沒找到適合自己的行動策略。

接受自己，看到進步，不要完美主義，開始行動才是關鍵。

拖延不會讓問題消失，行動才會.現在就數 5 秒，馬上去做一件你該做的事。


不想再拖延，現在開始，不再等「有動力」的那一天，因為行動才能帶來動力；先求完成，再求完美。

沒有創意，先完成再完美