如何內觀？給初學者的溫柔指南
1. 察覺：停一下，讓自己知道「我正在有情緒」
內觀的第一步，是「察覺自己在有情緒」。
很多時候我們的反應是下意識的，例如：對方一句話讓你爆氣、一句訊息讓你心跳加快，或突然低落。
這時候請你先 停一下，不馬上反應，可以默念：「喔，我現在有情緒了。」
這是一種回到當下的自我召喚，讓你不再被情緒牽著走，而是開始當它的觀察者。
2. 觀察：我現在感受到的是什麼？
當你停下來後，開始觀察自己的感受。
你可以問自己幾個問題：
- 我的身體有什麼感覺？（心跳加快、胃緊繃、想哭、無力…）
- 我的情緒是什麼？（生氣、委屈、焦慮、空虛…）
- 我的心裡在說什麼？（例如：「他都不懂我」、「是不是我又做錯了？」）
這個階段請你不要急著解釋，也不要急著評價，只需要如實觀察，像在看一場電影，但主角是你自己。
3. 深挖：這個情緒背後是什麼需要？
內觀不是停在「我好生氣」，而是繼續往內走，問：
- 我為什麼會這麼生氣？是因為我覺得不被尊重？還是因為我想被重視？
- 這個情緒讓我看見我在渴望什麼？安全感、理解、陪伴、自我價值感？
這一步常常讓人流淚，因為我們突然發現，原來自己一直在壓抑某些渴望，而情緒只是它的信使。
4. 擁抱與選擇：我可以怎麼溫柔地照顧自己？
當你看見了自己真正的需要，你就能開始回到行動面：
我可以做些什麼，來照顧這個情緒？
- 我可以給自己一個擁抱或深呼吸
- 我可以用更有覺知的方式和對方溝通
- 我可以不再強迫自己討好，而選擇誠實
改變不一定要劇烈，有時只是一個小小的轉向，但你已經在創造不同的自己。