你曾經有過「成癮」的經驗嗎？
有段時間，我的工作非常忙碌。每當焦慮、壓力山大時，我就忍不住滑手機看吃播，或大吃一頓來「獎勵自己」。當下的確很爽，但過後卻只剩罪惡感，體重逐漸上升，體力也越來越差。
那時我開始反問自己：我是真的在放鬆，還是只是在逃避痛苦？直到讀了《多巴胺國度》這本書，我才發現——
成癮，其實比我們想像得更靠近。
成癮，不只是酒精與毒品
這本書由史丹佛醫學院的成癮醫師 安娜・蘭布克（Anna Lembke） 撰寫，她提出一個核心觀點：
我們生活在一個縱慾過度的時代，太容易獲得「快樂」的刺激，卻讓我們失去了快樂的能力。
成癮的定義，不僅限於酒精或毒品，而是任何讓我們忍不住一次又一次去做的行為：
滑手機、熬夜追劇、瘋狂購物、暴飲暴食……
這些看似微不足道的習慣，其實也可能是「上癮」。
因為每當我們感到愉悅，大腦就會釋放多巴胺。但當我們反覆刺激大腦，爽感會逐漸遞減、產生耐受性，最後反而讓我們陷入麻痺。不做反而痛苦，做了卻沒那麼快樂。
這就是《多巴胺國度》想談的：成癮的爽，與戒癮的痛。
真正的快樂，不是逃避痛苦，而是穿越它
書中有一句我很喜歡的話：
「痛」是為了「爽」而必須付出的代價，而真正的「爽」，其實是從「痛」中誕生的。
如果你仔細想想，人生中很多值得的事，其實都是這樣的模式。
像運動，一開始總是掙扎痛苦，但之後的爽快感、身體的強健與情緒的穩定，才是長久的快樂；
又或者，誠實面對自己、承認錯誤，雖然不舒服，卻能換來關係的信任與親密。
我們太習慣想要快速解脫，卻忘了：
真正的快樂，不是躲避痛苦，而是穿越之後的自由。
〈DOPAMINE戒癮八步驟〉找回平衡的開始
書中提出一套實用的戒癮流程「DOPAMINE」，不只幫助重度成癮者，也很適合日常生活中的各種習慣，像滑手機、暴飲暴食、過度消費等。
D - Data（資料）：列出你成癮的行為、次數、時間與情境。
O - Objectives（目的）：你為什麼會做這件事？為了放鬆？逃避？開心？
P - Problems（問題）：這個行為對你的健康、人際關係、情緒造成了什麼影響？
A - Abstinence（禁慾）：至少停止四週，讓大腦恢復恆定狀態。暫時也避免其他「快速快感」的替代品。
M - Mindfulness（正念）：不評價、帶著覺知地觀察每個念頭，學習與慾望共處。
I - Insight（病識感）：四週後，你可能會對自己的行為有更深的理解。
N - Next Step（下一步）：開始擬定穩定而長期的行動策略。
E - Experiment（實驗）：重新找回「痛與爽」的平衡點，探索生活中新的快樂方式。
活在多巴胺國度的我們，可以選擇
當我們擁有太多獲得「快感」的方式，也代表我們更需要有選擇的能力。
我想起自己一段嘗試數位排毒的日子，雖然一開始有些不習慣，但漸漸地，我讀了更多書，感受到空白時間中的寧靜、專注與創造力的回歸。那是一種比「爽」更深層的快樂。
你最近，有沒有什麼「明知道該節制，卻又戒不掉」的習慣呢？
或許，我們都可以從觀察自己開始，慢慢找回對生活的掌控感。
如果這篇文章對你有啟發，也歡迎留言和我分享你的想法。
我們一起練習，在「痛與爽」之間，活得更有意識一點。
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