「你怎麼跟自己說話，決定了你怎麼過日子。」
—— Kristin Neff，《自我慈悲的力量》
昨天我們透過情緒日記，看見了自己內在的情緒流動，也開始認識那些反覆出現的感受。也許你發現自己常感到「不夠好」、常對自己說「又失敗了」、或在壓力下自責「我怎麼這麼沒用」。
這些不是偶發情緒，而是你內在劇本的一部分。今天，我們要開始練習用正念自我對話，去「重寫」這份劇本，讓你不再是被內在批判牽著走的人，而是有能力與自己好好說話的人。
什麼是內在劇本？
每個人心裡都住著一位說話者，那是我們多年來累積而成的內在聲音。
它可能源自父母、老師、文化、創傷或過去的經驗，它可能說：
- 「你這樣還想成功？太天真了吧。」
- 「別丟臉了，做不好就乾脆別做。」
- 「你這麼做一定會讓人討厭你。」
這些聲音未必全是惡意，但它們會默默形成你對自己的看法與選擇，讓你活在一種自我設限的框架裡。
正念自我對話是什麼？
正念（Mindfulness）的核心不只是靜坐與放空，而是帶著不批判的覺察，對待當下發生的經驗。
當這個原則用在自我對話上，我們練習的，就是：
- 聽見：辨識那個聲音從哪裡來
- 承認：不逃避它的出現
- 轉化：選擇用新的語言取代舊有反應
這不是「強迫自己正向思考」，而是用一種更有意識、更溫柔的方式與自己對話。
如何練習正念自我對話？
🔸 步驟一：覺察舊劇本
當你感到焦慮、挫敗、退縮時，試著停下來問自己：
我剛剛心裡對自己說了什麼？
這句話是鼓勵還是打擊？ 它是事實，還是過去經驗的投射？
🔸 步驟二：挑戰它
用以下問題幫助你拆解這句話：
- 有沒有反例？我真的「總是做不好」嗎？
- 這句話是誰的聲音？是曾經的誰對我說過嗎？
- 如果是我關心的人面對這件事，我會怎麼跟他說？
🔸 步驟三：重寫它
改寫這句話，不用假裝一切都好，而是讓它更貼近事實與溫柔：
- 「我很怕出錯」→「我在意這件事，代表我正在努力」
- 「我做不好」→「我還沒完全掌握，但我有在前進」
- 「我不夠好」→「我正在變好，而且我值得被善待」
你也可以寫下屬於自己的「正念對話卡片」，每天提醒自己：
「我允許自己不完美，並選擇用支持的語氣和自己說話。」
內在聲音，決定你的自由程度
很多時候，真正讓我們受困的，不是現實，而是我們如何跟自己說話。
你可能有資源、有機會、有能力，但只因那個內在聲音說：「你不行」，你就退縮了。
改變命運，不只是改變環境、習慣、關係，而是從重新對待自己開始。
而這一切，從一場「內在的正念對話」開始。
你的語言，可以成為你的歸屬
當你學會在混亂中對自己說：「我在這裡，我理解你」，當你在受傷時不再說「你太敏感」，而是說「你值得被照顧」， 當你在失敗後不是罵自己，而是拍拍肩膀說「沒關係，我們再試一次」—— 你就正在重寫一份全新的劇本。
一份你可以安心住進去的人生腳本。
