【摘要】刻意放鬆 part 2：安頓情緒

• 第八章：自我覺察，是啟動放鬆的關鍵
• 第九章：正向思考三元素
• 第十章：STOP情緒緩和術
• 十一章：釋放腦袋裡的藍色大象
• 十二章：與負面情緒共處
• 十三章：保持情緒流動

八、自我覺察，是啟動放鬆的關鍵

→ 練習自我覺察（self-awareness）：不帶評價、如實地觀察自己內外在的各種狀態。

九、正向思考三元素

某些看似「正向」的語言不具備支持的效果，例如：「不要想就沒事了」、「往好處想就好了」。我們無法強迫腦袋不去想一件事。且我們所經歷的傷痛，沒有誰有權力要我們往好處想；同樣的，假如我們自己不願意放下，也沒人能夠幫得了自己。

→ 正向思考的核心精神是「直球對決」：正視問題，不逃避、不扭曲、不否認。

• 元素一：正視正向例外的經驗_{（例如，問題什麼時候「沒有」出現？我上次為什麼「沒」做錯？）}
• 元素二：重視行動帶來的回饋_{（例如，一次吵架之後，觀察自己的哪些回應踩到對方的地雷）}
• 元素三：重視在過程中的投入_{（我們的價值不全然取決於表現結果）}

十、STOP情緒緩和術

「理智斷線的現象」，因為突如其來的情緒竄上腦門，衝動做出讓彼此都受傷、也讓自己後悔萬分的言語或行為。

→ 練習STOP情緒緩和術，穩定情緒，而不是無意識發洩或壓抑情緒。

• S：Stop，暫停動作
• T：Take a breath，留意呼吸
• O：Observe yourself，觀察自我
• P：Proceed，重新表達

十一、釋放腦袋裡的藍色大象

即使我們刻意提醒自己不要亂想，要專注在眼前的事情，可是我們的心沒有那麼聽話，在你稍不留神的片刻，念頭便溜了出去，一眨眼就跑到你我找不到的地方。

→ 按下「暫停鍵」。一旦發現過度用腦的慣性又啟動了，就要予以中斷。_{（做一些簡單小動作例如，用雙手的大拇指與食指捏一捏兩邊的耳垂。）}

十二、與負面情緒共處

在遭遇某些事情時，我們可能把注意力全部聚焦在某個負面的焦點上，因而忽略了其他面向。此時我們的觀點是偏頗的、侷限的，不僅會深陷在負面情緒中難以自拔，也影響了判斷和行為。

→ 事件的本質是中性的，我們解讀事情的觀點則決定了我們的情緒。情緒只是我們的一部分，但不等於我們；情緒的威力很大，但我們才是情緒的主人。

十三、保持情緒流動

當一個人的情緒找不到適當的出口、不知道該如何表達，甚至被刻意忽視、否認或壓抑，流動不順暢的情緒就會持續堆積負面能量，造成心理的負擔。

→ 練習以適當的方式來照顧自己的情緒。觀看情緒的浮現與消退，如實接納它們，並溫柔回應自己的情緒與需求，與情緒和平共處。

• 第一步：覺察情緒
• 第二步：探索需求_{（情緒背後所蘊含的真實需求）}
• 第三步：安頓自己_{（例如，允許自己出去走一走，或找一個不受打擾的地方宣洩）}