那個罵你的聲音，真的是你自己嗎？
午後的會議室裡，冷氣聲和投影機的嗡鳴混成背景噪音。
小安剛結束簡報，主管皺著眉：「這個提案太理想化了，你是不是沒考慮到現實？」 那一句話，像一支針，輕輕一戳，心就碎了。
她低下頭，筆芯在紙上劃出一道歪曲的線。腦中那個熟悉的聲音立刻跳出來：「妳果然又講錯話了，妳就是太笨了。」那語氣，不是主管的。
那是爸爸的——那個總在她寫功課時嘆氣、皺眉、說「妳怎麼連這都不會」的爸爸。
那個聲音多年來從沒消失，只是藏進了她的心裡。
每當被否定、被質疑，它就被喚醒。
她這才意識到，原來自己並不是怕主管，而是怕那個早已內化的、嚴厲又冷漠的「爸爸聲音」。
心理學裡，這被稱為「內攝（introjection）」──
外界的評價與權威被吸收成自我的一部分。 那些「你應該更乖」「你不可以懶惰」「你要更好」的話，久而久之，成了我們責備自己的語言。
內攝：那些住在你心裡的他人
下班的捷運裡，燈光閃爍、車廂晃動，小安靠著窗，看著窗外飛逝的霓虹。
她的腦海閃過童年的畫面——
那時她還是個小女孩，趴在餐桌上寫功課。
爸爸坐在一旁監督：「不行，重寫。」 「可是老師說可以啊……」 「我比老師懂！要乖一點，聽話！」
那句「要乖一點」成了她長大的座右銘。
她以為那是教導，其實是植入。
她開始在每一次挫折後，都逼自己「再乖一點」「再努力一點」。
久而久之，「要更乖」變成了「我不夠好」的證據。
她望著窗外倒影裡的自己，第一次覺得陌生。
那些「我應該」「我不能」的語句，到底是誰的？ 那真的是自己相信的價值嗎？還是別人交給她的規則？
她忽然感受到一股心酸。
因為她發現，自己用半輩子在取悅那個「從未滿意」的聲音。
自卑補償：焦慮底下的偽裝
夜裡的辦公室只剩她一盞檯燈。
她修改簡報到凌晨，連逗號位置都要對齊。 她不是完美主義者，只是焦慮。
「我一定要讓大家滿意，否則他們會覺得我沒能力。」
同事路過問：「妳不回家嗎？」
她抿著嘴：「再一下，我怕明天主管問問題。」
那個「怕」背後，不是敬業，而是害怕失去被認同的資格。
焦慮驅動她過度努力；努力帶來短暫安全感，卻也讓她更疲憊。
這正是「自卑補償行為」的樣子——
當自卑感浮現，我們急著用行動來遮掩不安。
完美、取悅、控制，成為我們的鎧甲。
但鎧甲太重，會讓人忘記自己原本的模樣。
她有時望著鏡中的自己，心想：「我到底在跟誰比？」
答案是：那個心裡一直說「還不夠」的人。
焦慮的根源：你在害怕什麼？
有一天，朋友在群組裡開玩笑說她「太愛控制」。
她笑著回應，但心裡卻泛起委屈。
「我不是想控制，我只是怕大家出錯。」
那晚，她一個人坐在床邊，心口發悶。
腦海裡又響起熟悉的辯論：
內在小孩：「如果我不完美，他們就會討厭我。」成年的自己：「你不需要證明什麼，你已經值得被愛。」
她第一次沒有壓下這段對話，而是靜靜地聽。
聽見那個小孩的哭聲，也聽見大人的溫柔。
她明白了，焦慮不是敵人。
它是那個小孩在說：「我怕被拋下。」 只要她願意擁抱它，而不是壓抑它， 那股焦慮，就會慢慢變成理解。
覺察你的內在語言：誰在你心裡說話？
隔週，她上了線上心理課。老師請大家寫下：「當你焦慮時，對自己說什麼？」
她猶豫片刻，寫下：
- 觸發情境：意見被否定
- 內在語言：「我講話太笨」
- 聲音來源：爸爸
- 核心焦慮：怕被羞辱
- 反應行為：沉默
老師笑著說：「你們聽，那些語句像誰的聲音？」
她愣住。那句「我太笨」像極了小時候的爸爸。
原來她責怪自己，只是延續了父親的語氣。 她突然覺得釋懷—— 因為這代表，這不是她本來的樣子。
當你能意識到「這不是我，而是那個聲音在說話」，
你就重新奪回了主導權。
改寫你的內在語言：練習用溫柔說話
課程最後，老師說：「挑一句你最熟悉的自我批評，試著改寫成支持自己的語言。」
她盯著那句：「我如果不好一點，他就不會喜歡我。」
筆尖停了許久，終於寫下：
「我害怕失去連結，但我也有表達自己的權利。我希望讓對方看到真實的我，而不只是乖的我。」
然後又補上一句：「即使有人不懂我，我依然值得被愛。」
寫完那刻，她笑了。
不是因為她變完美，而是因為她終於感覺到自己被理解—— 被自己理解。
改寫內在語言，不只是「換句話說」，而是「換一種方式活」。
那是一種更溫柔、更真實的力量。
成為自己的好朋友：內在轉化的起點
幾週後，她和朋友在咖啡館聊天。
朋友滿臉焦慮地說：「我真的覺得再不好一點，他就會離開我。」
小安微笑：「那妳也可以不要他啊。」
朋友愣住，接著笑了。
那一刻，小安也笑了。
原來自己早已能用溫柔又堅定的語氣安慰別人， 那表示，她學會了對自己說同樣的話。
她不再用「更好」來討愛，而是用「真實」去建立關係。
老師曾說過：「當你能像對好朋友一樣對自己說話，你就開始痊癒。」
她終於懂了。
練習，讓你重新長出真實的自己
清晨的街道安靜而明亮。
她走出家門，陽光灑在臉上。 微風輕拂，她聽見內心熟悉的聲音又冒出來：「妳不夠好。」
她深吸一口氣，回答：「我正在學習，不完美也沒關係。」
那個聲音不再咄咄逼人，而是逐漸淡去。
取而代之的，是一種新的語氣——平靜、誠實、溫柔。
她知道，未來的生活仍會有焦慮、有比較、有懷疑，但她也知道，自己不再需要透過完美來換取被愛。
她開始聽見自己的聲音。
那不是責備，而是理解； 不是恐懼，而是力量。
「你不是太敏感，只是太久沒被理解。當你願意用溫柔取代苛責，人生也會開始變得柔軟。」
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✨金句摘錄
- 「那些你以為是自己的聲音，其實來自過去的他人。」
- 「補償行為不是錯，它只是焦慮在尋找安全感。」
- 「當你聽見內在語言的來源，你就重新奪回了對話的主導權。」
- 「改寫一句內在語言，就是改變一段與自己的關係。」
- 「你不是太脆弱，只是太久沒被好好理解。」
- 「完美不會換來被愛，真實才會。」
- 「焦慮的背後，藏著一個渴望被看見的孩子。」
- 「自卑補償，是一種太用力想被肯定的方式。」
- 「當你能像對朋友一樣對自己說話，你就開始痊癒了。」
- 「當你願意用溫柔取代苛責，人生也會開始變得柔軟。」
