年過40之後，我最明顯的感受是：如果沒有一個真的打動自己的理由，要長期維持訓練的強度和規律很難。
有篇針對長期馬拉松跑者的心理追蹤研究就發現，進入中高齡階段後，動機會從「成績／排名」慢慢轉成「長久跑下去、活出自己想要的樣子」。
我自己的做法是：
- 會在每一個訓練周期開始前，寫下這一季「唯一的重點」，例如：全馬破3:30、或是「這一年每天都想要喜歡自己出門跑步的樣子」。
- 這個重點寫在筆記本封面或手機桌面，讓自己在早起、下雨、加班後要不要出門時，有一個可以回頭看的理由。
當你知道自己是「為了什麼」在跑，而不是只是「怕退步」在跑，很多艱難訓練會變成一種自願選擇，而不是被迫吞下去的苦差事。
接受現實，但不要低估自己
老實說，我過40後也很常懷疑：「是不是再怎麼練都不會像以前那麼快了？」
國外的長期數據某種程度驗證了這個恐懼：有研究追蹤連續幾十年都跑出sub-3馬拉松的跑者，發現他們大概每年會慢0.5–0.7％，換算成每10年大概6–7％。
但同一組資料也在提醒我們：
- 那些人可以連續30年都維持高水準，是因為一直有在練，沒有中斷太久。
- 其他研究也指出，年紀變大時大幅退步的主因，往往不是「老化本身」，而是訓練量和強度被迫砍太多，或受傷後再也沒有練回來。
這些數字讓我比較釋懷：
我不必假裝自己還是30歲，但只要願意持續、有策略地訓練，40+甚至50+成為PB年，並不是異常值。
我怎麼安排訓練：有大框架，但視狀況微調
因為我不是專業教練，所以我比較不會用很精準的「幾組×幾秒」去教人怎麼跑。
但從自己的經驗、再對照國外針對40+跑者的建議，我慢慢形成一個原則：一個訓練週只抓幾個「重點」，而不是塞滿所有東西。
對我來說，一週通常會有這幾個元素（不是每週都全部出現，而是從裡面挑）：
- 一次「稍微喘、但還不至於崩潰」的速度刺激（有人會用間歇或短節奏跑來做）
- 一次「在可接受的不舒服裡待久一點」的節奏／閾值感覺，用來練忍痛感與穩配速。
- 一次「時間拉長、心跳卻相對平穩」的長距離，當作體力與補給的演練。
- 其他日子：只要求自己「輕鬆、有在動就好」，這些輕鬆天是為了讓身體消化前面那些刺激。
國外一些給40+跑者的建議也很接近這個概念：
他們會提到「每週維持1次速度類刺激＋1次節奏／閾值＋1次長距離就已足夠」，關鍵是中間一定留有恢復空間，而不是把一週塞得滿滿。
破壞與恢復：40+真正拉開差距的地方
40歲之後，我最明顯的改變不是能力，而是「恢復速度」。以前硬操一下，睡一覺隔天又是條好漢，現在如果排兩天連續過硬的課表，第三天常常整個人像被掏空。
國外很多針對40+跑者的文章和研究，也都不約而同提到幾個重點：
- 年紀越大，荷爾蒙分泌和肌肉修復速度會下降，所以高強度之間留48小時恢復，是很常見的建議。
- 每3週安排一個「恢復週」，把總量和強度都降20–30％，可以讓累積疲勞釋放掉，避免長期過勞導致表現反而下滑。
- 有些40+跑者甚至不再用固定7天週期，而是改成10–11天的小循環，只是為了多那一點恢復空間。
我自己的調整是：
- 把「很硬的一天＋輕鬆跑」綁成一組，視為一個完整單位。
- 當我感覺到持續幾天都不想出門、睡再多還是覺得累、或小傷一直好不了，我會硬把那一週降量，把其中一次高強度變成輕鬆慢跑或乾脆休息。
這樣的做法聽起來很保守，但反而讓我在40+這幾年，幾乎都可以穩定維持訓練，沒有大傷，大會的成績也比我預期地更穩定。
力量訓練與生活習慣：把底盤墊高
40歲後，只靠跑步本身，我覺得很難再撐起高訓練量。
有些分析指出，年紀大一點的跑者，速度變慢的主因常常是肌力、彈性與爆發力流失，而不是心肺突然降一大截。
後來我看到國外給40+跑者的建議，大多都把力量訓練列為「必選項」，每週2–3次，重點放在下肢和核心，大動作就好，不必做太花俏。
我照著這個概念做調整之後，感覺最大的差異是：
- 長距離後腿還是會酸，但第二天比較不會酸到連樓梯都不想走。
- 平常訓練中的配速起伏不會那麼大，就算累，姿勢也比較撐得住。
另外，恢復相關的生活習慣也的確被一再強調：
- 每晚7–9小時的睡眠幾乎變成40+跑者的「共識標準」。
- 每日蛋白質攝取建議抓到每公斤體重1.6–2.0克，分散在一天之中，有助維持肌肉量與修復。
這些看起來很「教科書」，但我自己實際做的版本很簡單：
- 優先把睡眠排進行事曆，把它當成跟關鍵課表一樣重要。
- 只要是高強度或長距離的日子，結束後一小時內一定先補一份有蛋白質的食物，其他再慢慢吃。
心理韌性：學會在懸崖邊停留，而不是往下跳
有研究比較耐力與超耐力選手的心理特質，發現超耐力選手在「動機、持久性」上的分數明顯更高，也更願意在不舒服裡待久一點。
我不是菁英選手，但年紀愈大愈能體會：
- 忍痛力很重要，但前提是，你要懂得分辨「值得忍的痛」和「繼續撐只會把自己弄壞的痛」。
- 40+最大的優勢是，你已經累積了很多身體反應的經驗，知道什麼是緊繃、什麼是受傷前兆。
我現在在訓練中會做幾件簡單的小事：
- 在課表後段，心裡默數一下：「現在的不舒服程度1–10是幾分？如果超過8分，我會先用延長恢復、調整配速來保守一點。」
- 跑完當天簡單記在日誌：「今天覺得身心的狀態如何？有沒有哪裡不太對勁？」
這些紀錄並不專業，但對我來說很實用：
一段時間回頭看，你會找到屬於自己的「疲勞指標」，也比較不容易因為一時逞強，讓整個訓練期報銷。
如果你也在停滯期，可以從哪裡開始調整？
我想分享一下我在停滯期的那段時間，我的一些作法，希望對你有所幫助：
- 想清楚這一季「一個最重要的目標」，是成績、健康、還是單純跑得開心都可以。
- 檢查一下你最近的訓練：是不是每一天都在「有點累、有點硬」的狀態？如果是，試著把「明顯比較用力」的日子限縮在每週1–2天，其他改成真正輕鬆。
- 規劃出固定的「降量週」，可能是每3週或每4週一次，讓自己在那一週刻意跑少一點、慢一點。
- 幫自己找一個可以長期做下去的力量練習方式，不管是健身房、居家徒手或瑜伽，只要可以穩定維持每週2次，就已經超過多數跑者。
- 把睡眠和飲食當成訓練的一部分，而不是訓練之外的選配。可以先從「這個月，每週挑3天一定睡滿7小時」這種小目標開始。
身為一個同樣在40+ (其實已經50+.....) 邊緣努力撐PB的市民跑者，我也還在摸索。
但這幾年我最大的體會是：進步不再是用力往前衝，而是學會跟身體談條件。
當你願意給它足夠的休息、適當的刺激，加上一個你真的在乎的理由，它還是會用自己的速度，帶你去一個比去年更遠的地方。
