突如其來的困難令人焦慮，災難化思想等負面自我對話不停地迴圈。我們在焦慮時可以怎樣冷靜下來、幫助自己減低不安，讓情緒得以舒緩？我在下面分享了三個方法，分別是「轉念」、「5-4-3-2-1安頓練習」和「表達性書寫」，與大家一同練習在紛亂中安住自己。
明知道自己無法控制的事情，還是會一直焦慮？
最近精神緊張，平靜的生活被打斷了。
令我不安的是一件我控制範圍以外的事情，雖然我心知憂慮對情況沒有幫助，但腦袋就是不停地上演小劇場。
生命就是這樣吧，不停的有新課題叫人學習。
在困境的三個狀態：我對自己的觀察
我留意到自己被困難襲擊的反應：
階段一：把問題災難化，跌入情緒深淵
每次挑戰來的時候我都很苦惱，通常會幻想最差的景況，重複地進行內心對話，負能量爆炸。
階段二：開始嘗試轉念
被階段一折磨到忍受不了自己後，就會進入積極的階段二。我會終於醒覺自己原本的觀點沒有幫助，於是努力尋找重新理解事情的角度，而這個新角度也就是這困境要我學習的課題。
階段三：針對新角度找出應對方法
知道自己在這一課要學習甚麼後，就好像突然頓悟的學生，會因着看問題的新角度而成功想出應對的方法，不再停留在如何解決原本問題。
應用例子：當家人拒絕就醫，我該怎樣減少焦慮？
以「家人生病卻不肯就醫」為例，階段一的我會在腦袋內不斷彩排怎樣勸服家人去看醫生，但現實中對方就是堅持不去，所以我往往弄到自己很焦慮和沮喪。
情緒跌到最低，我才醒覺「繼續說服家人去看醫生」無法解決問題，還令我很不開心，我需要換個角度。
從「要求對方改變」轉念到「為自己建立心理界線」
於是我進入階段二，轉換角度面對問題。
例如，與其繼續要求家人明白有病就要看醫生，不如改為要求自己尊重家人所作的決定。
學習畫好界線，實踐「尊重」、「接納」和「放手」。
就算我是如何為對方好，我要做的是好好向他們表達一次，而不是持續糾纏，強要對方跟從我的意願。尊重對方對他們生活的決定，接納就算會帶來不理想的結果，那也是對方的課題。而我，就是學習放手和放下。
從「控制結果」改為「照顧自己」
角度改變了，解決方法也跟着改變，也就是階段三。
我不再叫自己想出十個為甚麼生病要看醫生的理由，而是去想在以後的生活場景，我怎樣能覺察自己有沒有強加意願於家人身上、甚麼自我照顧練習可以幫助我舒緩自己的情緒等等。
在這個階段，我的情緒提高了不少，因為找到了對應方法，也在積極學習和實踐。
焦慮時的兩種即時情緒急救方法
轉念和尋找對應新角度的解決方法，是需要時間的。眼前繃緊的情緒可以怎樣舒緩？
以下是兩個我常用的方法。
5-4-3-2-1安頓練習 （Grounding Technique）：原理和步驟
負面思緒亂飛，就需要幫助腦袋「回到地上」。對我而言最實在的方法，就是做靜觀練習。
可是幻想自己在一個美麗的花園等視覺化練習（Visualization）、或簡單地專注一呼一吸這些靜觀方式，我都會失控地分心，不停的回到負面思想去。
直至我嘗試5-4-3-2-1安頓練習，終於讓我找到一個對我比較有效的方法。
它的好處是不用依靠想像，而是在所處的環境裏找材料來作靜觀對象，有助減少分心的機會。
這方法是用五感去察覺四周，把專注力從內在的對話轉移到現在此刻的感覺*：
- 叫自己看見房間內5件東西。在心裏形容它們的形狀、顏色、動態等等。
- 觸摸4件物件。感受它們的溫度、質感、重量、軟硬。
- 聽見3個聲音。留意它們的音域、節奏、規律。
- 嗅到2個氣味。例如風帶着甚麼氣味進到室內、植物的清香等等。
- 嚐到的1個味道。可以是口腔的味道、也可以吃一塊零食，感覺它。
給腦袋這個處理外來資訊的任務，之前的負面想法就停止了迴圈，讓情緒不致失控地跌下去。
「表達性書寫」（Expressive Writing）：方法
對我這個常被情緒帶着走的人來說，這個方法非常有效地叫停負面對話，和讓我發現看問題的新角度。
之前我在時間是魔法師 ｜用表達性書寫去解開心結 已經介紹過了，這裏就只簡單說一下我的做法：
- 就着一個困擾自己的問題，每天用15分鐘去描寫，連續寫2至4天。
- 快速地寫。在15分鐘內要不停的去寫，別停下來思考如何寫。想不到怎樣寫就重複寫之前的一句。
- 跟着思緒去寫。可能開始時是寫自己對事情的觀點或引起的情緒，在過程中如果聯想到其他事情或感覺，就讓自己跟着這方向寫下去。
這樣「逼自己不停輸出」就有機會看見最直覺和原始的想法和感覺，在書寫期間或重讀時可能會對事情有新的觀點，甚至找到出路。
當問題仍未解決時，如何穩住自己？
這兩天那個困擾我的問題還在發酵中，動筆寫這篇文章時我還是在「盛產負能量」的階段，唯有根據自己「往績」而自我安慰，告訴自己只要找到看問題的新角度，成功從內心小劇場的苦劇本轉念後就會好起來，暫時我就好好練習上面的情緒急救法。
延伸閱讀
參考
* “5-4-3-2-1 grounding: How to use this simple technique for coping with anxiety.” Calm.
很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻
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文字©黃璧怡
