《最高休息法》
★以「腦科學知識」來實證正念的影響。
【覺得腦袋累了的時候－正念呼吸法】
1.採取基本姿勢
坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
閉上眼睛，若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。
2.將意識導向身體的感覺
感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
感受身體被地球重力吸引。
3.注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異…等等)。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
為呼吸貼上「1」、「2」……「10」的標籤也很有效果。
4.如果浮現雜念………
一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
POINT
5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。
要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。
【因壓力而導致身體狀況不良的時候－呼吸空間】
1.注意到壓力造成的影響
採取正念冥想的基本姿勢。
用「一句話」來描述造成壓力的原因。
一邊在心中複誦那句話，一邊確認自己的身心反應。
2.將意識集中於呼吸
為呼吸貼上「1」、「2」的標籤)。
感覺身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。
3.將意識擴大至全身
將注意力擴及全身(想像整個身體都在呼吸)。
吸氣時，想像著將空氣吹入對壓力有所反應的身體部位，並隨著每一次的呼吸，感覺該處逐漸放鬆。
再進一步將注意力擴大至周圍整個空間。
POINT
即使是身體的疲勞，其主要舞台仍在大腦。
將壓力因子詞語化，便能使自己的「認知扭曲」客觀化。
【感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－ＲＡＩＮ】
1.Recognize(認知)
認知到自己心中產生怒氣。
不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
2.Accept(接受)
接受產生了怒氣這項事實。
不對此事實做價值判斷，容許其存在。
3.Investigate(調查)
檢查自己生氣時身體有何變化?
心跳有何變化?
身體是否有哪裡很緊繃?
4.Non-Identification(保持距離)
不將自己的情感視為個人問題。
拋開怒氣，把它想成是「別人的事」。
POINT
對憤怒以外的各種衝動(渴望)也很有效。
越是目標導向的人，心靈就越會缺乏空間，容易衝動。
~久賀谷亮Akira Kugaya, M.D. / Ph.D./同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。
~《最高休息法：經耶魯大學精神醫療研究實證【腦科學×正念】全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
~《世界のエリートがやっている 最高の休息法：「脳科学×瞑想」で集中力が高まる》
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【偶希都理】
偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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