跟冥想結緣是在讀博士班的時候。
那時候孤身一人來到國外，朋友不多，親人遠在天邊，同儕競爭激烈，前途充滿未知。到了博士班三年級，終於，順利因為壓力過大，失！眠！了！
最嚴重的時候，連續五天睡不了一個整覺，每天最多只能閉眼兩三個小時，
整個人像個喪屍一般，讓師長擔心得強迫我休養了一陣子。
回到工作崗位後，知道自己得採取行動，改變生活方式，
不然，是撐不到畢業的。
因為從小接觸佛學，很快就決定，
要養成定時靜坐冥想，練習瑜伽的習慣。
就這樣，直到現在，
超過二十年，冥想成了我的老夥伴。
忙得昏頭轉向時冥想
情緒上頭時冥想
必須專注學習時冥想
就連上台演講前，心跳快如擂鼓，腦中一片空白時，
也靠快速冥想三分鐘，重新找回冷靜清晰的頭腦，順利完成。
親測有效，心越亂，越要冥想，可以立即找回神智清楚的自己。
除了我自己的經驗，科學研究也顯示，冥想，尤其是正念冥想，對於減壓有明顯效果：
無論是健康亞健康，甚至是病人，
包括憂鬱症，癲癇，心臟病人，各類型疼痛症狀患者，
在練習正念冥想後，壓力、焦慮、憂鬱、心理困擾都有下降，
情緒調節增強，注意力更集中，
最驚人的是：練習正念的效果，竟與使用抗焦慮藥物沒有差別！！！
🧠 神經科學研究顯示，
正念可以透過調節以下三種途徑來達到減壓效果：
1️⃣ 降低威脅系統
- 杏仁核反應下降（stress reactivity ↓）
2️⃣ 增強調節系統
- 前額葉（PFC）控制 ↑
3️⃣ 改變內在狀態
- 皮質醇/心率 下降（生理壓力降低）
最棒的是，只要每天練習十分鐘，就會有效。
所以，你準備好，和我一起來，天天練習正念了嗎？
🧘♀️ 今日練習
找到舒適的姿勢，坐好或站好
閉上眼
傾聽環境的聲音
如果可以聽見自己的心跳或腸胃蠕動，也可以
如果走神，輕輕地將注意力拉回傾聽上，一次又一次
持續5-10分鐘
📚 References
- Khoury et al. 2015
MBSR is moderately effective in reducing stress
- Hoge et al. 2023
Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults with Axiety Disorders
- Rajan et al. 2026
Effects of mindfulness-based interventions on perceived stress among non-clinical adults: a systematic review and meta-analysis
