訓練課表安排指南

前言

在了解自己一周有幾天能訓練之後，訓練日的課表安排了什麼也是非常重要的，如果動作順序選擇錯誤，可能會讓你成長的幅度降低。在這篇文章中，我會用我自己的課表帶你了解一個課表的組成與安排邏輯，帶你輕鬆安排一個屬於你的課表，那就讓我們開始吧！

訓練課表的安排邏輯

在一次訓練中（約1~1.5小時），我們扣除組間休息（1~2分鐘）跟尋找器材（幾十秒）的時間，能夠訓練的動作大約6~7種。每當我們完成一個又一個的訓練動作，我們的體力與肌力也會跟著逐步下降。因此動作安排的順序就很重要了，通常我們最有力氣的時候是在每次課表的第一、二個動作，接著逐步遞減。所以我們要在肌肉最有力的時候使用最費力的訓練動作。一個課表的第一、二個動作會安排主要動作。主要動作的定義為能夠使用較高的重量，且能在長期訓練下讓訓練量穩定上升的多關節訓練動作。如深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船和下拉（下一篇文章我會詳細介紹這六個動作）。而接下來的訓練動作就能安排輔助動作。輔助動作都有一個特點，就是能夠使用的重量會比主要動作低上許多，而且進步幅度也不像主要動作那麼大。那我們使用輔助動作的目的就會是幫助訓練部位肌肉完全的力竭，以及加強刺激主要動作的輔助肌群。我們可以使用機械式器材以及Cable來達成輔助動作的訓練。

看完以上的簡單介紹，我們可以大概得知訓練課表的安排邏輯。第1~2安排主要動作增強某部位的訓練強度；接著再安排輔助動作來增強對該部位的刺激或刺激輔助肌群。接下來我會介紹我在各個部位的課表安排，順便說明我在安排課表時的邏輯，希望能給各位當作借鏡。

背＋二頭日

主要動作：啞鈴划船→滑輪下拉遞減組（遞減一次，一次寬握一次窄握）

輔助動作：機械式划船→直臂下拉→Cable划船→頸後滑輪下拉→Cable二頭彎舉→Cable槌式彎舉→最後走15分鐘的跑步機

會將垂直拉跟水平拉交錯安排是想讓每次做水平拉跟垂直拉的訓練強度最大化，不會因為動作性質相近而讓肌肉沒力；而背跟二頭肌排在同一天是因為在練拉的動作時，二頭肌會協助擴背肌收縮，所以我將兩者放在同一天訓練，可以讓動作性質相近的肌群在同一天訓練完，個人認為對課表的循環比較有幫助。

胸＋三頭日

主要動作：啞鈴上斜臥推→啞鈴平板臥推

輔助動作：Cable夾胸推（下胸）→Cable飛鳥夾胸（上胸）→飛鳥夾胸→Cable下胸推→最後走15分鐘的跑步機

我在練胸日安排了比較多的夾胸與Cable的動作，原因是我想多刺激胸大肌內側偏胸骨的那段，讓我的胸中間能夠看起來飽滿一點。而胸肌的肌肉需要一段時間的累積，會由外側逐漸成長到內側。依照我個人的體感，夾胸能夠有效的刺激到我胸大肌內側，所以為了補足我的弱項，我會安排比較多的夾胸在我的課表中。

※ 再次呼籲，這只是我一句我自己的情況安排的個人課表，所以請不要隨意照抄，他人的課表未必適合自己，請依照自己的需求安排課表。

腿日

主要動作：槓鈴深蹲→羅馬尼亞硬舉

輔助動作：腿推機→勾腿機（偏內側）→坐姿腿屈伸機遞減組（多角度刺激）→勾腿機（偏外側）→坐姿大腿外展→坐姿大腿內夾→最後走15分鐘的跑步機

在腿日我安排了許多不同角度的大腿輔助動作，目的是想全面的刺激我的大腿。不過最重要的是要在執行主要動作時使用更大的訓練量，這樣輔助動作才能良好的發揮效果。對我來說，增肌最關鍵的是最接近力竭的那一兩下。因此輔助動作對我的用意是將自己最後的肌力完全榨乾，並且要能刺激到所有在本次訓練中會用到的肌肉。

肩日

主要動作：啞鈴側飛鳥遞減組→啞鈴肩推→啞鈴後飛鳥遞減組

輔助動作：機械式側飛鳥→Cable前平舉→臉拉（Face Pull）→最後走15分鐘的跑步機

肩膀對我這個練健美的人來說至關重要。中三角肌能讓你的正面看起來更寬，所以我放了蠻多的訓練量在這上面。前、後三角肌能讓你的正面和背面看起來更加立體，比較推薦使用穩定且感受度高的動作來訓練的。

手臂日

主要動作：啞鈴二頭彎舉、三頭法式彎舉

輔助動作：Cable二頭彎舉、Cable三頭屈伸（寬距）、Cable槌式彎舉、Cable三頭屈伸（三頭繩）→最後走30分鐘的跑步機

我在手臂日一樣以自由重量為主要動作，以較大重量為主。在做Cable或機械式動作時就會將重量放輕、動作次數增加、在肌肉收縮到最緊時暫停幾秒等等，盡可能的將每一組的時間拉長，能夠讓泵感跟充血量提升，練出的肌肉也會比較飽滿。

有氧＋腹肌日

主要動作：捲腹（少量負重）→仰臥抬腿（少量負重）

輔助動作：側腹抬腿（無負重）→最後走1小時跑步機

這天的動作比較少，刺激也會比較少一點。因為在健美式的訓練中，比較注重腰肩比，因此練腹肌對我來說就比較不需要大重量的加持。但如果要讓腹直肌能夠塊塊分明的話，還是需要有少量負重的捲腹及抬腿動作來增加腹直肌的肌肉量。最後就是要避免腰粗，所以我會盡可能的避免增加腹外斜肌的肌肉量，所以側腹抬腿就沒有負重了。

有氧運動之所以會排到1小時這麼長是因為以上的腹部訓練時間總和不到30分鐘就能做完，而且腹部訓練的後燃效應不像大肌群的訓練那麼高。為了讓自己每天能多消耗一些卡路里，多走一些有氧會讓自己更開心一些。

總結

這篇文章以我的課表為範例，敘述了一些我在安排課表時的邏輯。最後我想告訴大家最重要的事情，課表是為了讓自己進步而存在的，如果一個課表沒辦法帶領你往你想要的目標前進，那它就不適合現在的你。好比你想讓成為健力型選手，卻使用健美選手的課表一樣。一個課表不一定適合每個人，但是你能從數百種動作跟器材之中找到最適合你的搭配。試著開始自己安排訓練課表，你會在建立一份屬於自己的課表的過程中了解自己目前欠缺的東西跟想要的目標，找到這些東西是在安排課表時最大的成就。我們下次健~