一週一練習，一年學會冰山理論(Week13）

第13週 《運用靜心，擴大對感受的覺察》

老師問，過去12週的練習，你是否感覺到內在的變化？是否看見自己的成長？

認真的想了想，過去12週，我練習了甚麼呢？

1. 練習盡量陳述客觀事實。 這練習我持續在做，還蠻喜歡的。這個練習讓我看見自己的「受害者心態」，是我讓自己感覺受害，不是對方。也讓我能把「對人的尊重與關愛」與「對事的觀察與解讀」分開來看。

2. 覺察自己在生活裡，面對某些特定人或事，習慣使用的應對姿態。 這個練習很快讓我看見自己對老公的習慣性討好，我不喜歡自己的這個應對姿態，總是立即在老公有情緒時先退縮，覺得一定是自己說錯話做錯事，要為老公的情緒負起責任，這真的是很可笑的反應，我竟不自覺的一直在這麼做。當我開始練習覺察這個狀態，就能在反應的當下越來越快辨識出來，偶爾更能在還沒本能反應前先辨識，就可以做出不同以往的應對。

3. 練習好奇。 這個練習看似簡單，其實不太容易。要讓好奇成為素養，還需要長時間的練習。但這個練習很值得，我們經常太習慣活在自己既成的觀點與判斷裡，卻不知道自己所知其實非常非常非常有限，還以為自己甚麼都懂。保持赤子之心，就是保持一個凡事好奇的習慣，我承認我不知道，但我想知道。

光是短短回顧前3週，就發現自己其實不知不覺在改變中。如果不像這樣用一個客觀的眼光看待自己，就會經常在做不到的時候覺得沮喪，看不見自己的認真練習。

阿建老師繼續溫柔的說「邀請你，在心裡認真的、真誠的跟自己道謝。自己的努力，要先被自己看見。我們一定要做第一個肯定自己的人。」

也許你還是發脾氣了，不耐煩了，請你接受那樣的狀態。

也許你的心裡有個聲音對自己說「我就是做不好！我又來了！」

這種沮喪無奈的情緒思考會一直糾纏著我們。

最好的方法，就是在第一時間辨識出自己的情緒。

就不會讓思考夾雜著情緒漫無止境的延伸。

對耶~就是這種感覺。我停下音檔，閉上眼睛跟自己說「淑貞，這幾週你持續練習老師交代的功課，也許做的不是很頻繁，也許做的不好，但你一直把老師的話放在心裡，提醒自己再試試看。你怎麼能那麼認真，沒想過要放棄呢？謝謝你做的一切，我很欣賞你做過的努力。」

當我這麼對自己說的時候，身體裡有一股很溫暖的能量。

老師的成長過程並不妥善，與母親關係不好，功課很差勁。成年後是一個易怒的人，想要逃離這個世界，經常的生氣、害怕、難過、受傷，但他不懂辨識也不承認自己的情緒，只是不斷抱怨，生他人的氣，生自己的氣。

老師初接觸薩提爾，他的老師貝曼說，人的內在狀態與過去的成長模式有關。這個觀點為老師的內在打開了一條通路，原來那些長年的焦慮、害怕、難過、受傷，都隱藏在自己身體裡，終於被他看見了、找到了。

但是找到了這些情緒，並不是一條舒服的路。頭腦會想抗拒、質疑自己，承認難過受傷，會不會一直活在難過與受傷裡面？

認識自己的道路，是一條冒險的道路。需要無比的勇氣。

當時老師經常莫名流淚，這畫面真難想像。是不是當身體裡凍結許久的情緒一但開始流動，便一發不可收拾。

「也許，我正是為了那個不曾被自己看過，不曾被自己愛過的，那個小小的我 流淚吧！」

這句話超美的！

一份來自自己內在的、無條件的、無限大的愛與溫柔。

完全不假外求。

老師感覺到那一陣子自己的狀態不一樣了，比較少發脾氣、不耐煩，最親近的父親也很快就感受到阿建老師的不同。

2001年到2012年，老師持續學習實踐著。(這樣是練習超過10年呢~)

後來他有一個細微的發現，自己經常處在壓力的狀況，胸口感覺緊悶，說話不自覺的急促。即使有了覺察，頂多只能刻意放慢語速，是一種壓抑內在的方式，並不通透。但老師不知道怎麼應對這種情況。

2012年，老師接觸了「當下」的概念。或許是10年來的學習，身心狀態不知不覺有了不同，閱讀托勒時，他的內在能量產生很細微的感受。老師在書中學習到，要好好關注自己的內在，觀察它、看著它，停頓在那裏。這就是前面提到的6A，老師學習靠近自己的由來。

老師開始練習專注感覺自己的胸悶，去停頓與靠近。這樣的練習可以舒緩胸悶，但只有很短的效果。怎麼辦呢?老師只有時時去靠近照顧胸悶，有時可以在一場演講裡覺知照顧胸悶的感覺達一二百次，這成了老師習慣的狀態。

這樣的練習，老師持續了一年多，才漸漸感到平靜，不太胸悶了。

能夠專注的面對自己，也就能專注面對他人，讓他人也進入專注的狀態。

後來，老師大量閱讀關於正念、靜心的書籍， 一直到2016年老師讀了丹尼爾高曼的「平靜的心、專注的大腦」，提到專注在情緒的所緣，開始練習靜心冥想。

深呼吸，覺察自己此刻的狀態，就是類似一種短靜心，一種正念的狀態。

正，是 此刻

念，是 發生的事。

正念便是此刻發生的事，是當下的發生。

並非正向的概念。

老師靜心的方式，一邊專注呼吸，一邊掃描自己身體與情緒的狀態，如果有某些發生，就運用簡單的6A，專注的停留。不放空、不思考，若有思考便觀察它就好。

《本週練習》

練習3分鐘的靜心，覺察呼吸、情緒，可以在靜心中運用簡單6A，或只是專注靠近情緒。

《練習紀錄與分享討論》

上一週，我才疑惑著練習刻意覺察身體的感受時，發現自己總是胸悶，好像總有塊石頭壓在胸口，讓我的呼吸急促不通順。只要有意識的覺察感受身體，我就發現自己是胸悶的，這讓我感到沮喪、甚至不耐煩。我相信也許身體有它的理由，因為身體不做沒意義的事。但我不信任身體，我不接納自己這樣的狀態。

沒想到這一週老師便提到類似的狀況，怎麼做呢？

就是一次又一次的，不放棄的回頭來關照身體、關照這個胸悶的感覺。

我願意嗎？

願意不厭其煩的靠近自己，接納自己的狀態，也接納自己的不接納嗎？

當我這樣問自己時，感覺到溫暖與安心。

我可以願意，也可以不願意，我是有選擇的。

但我願意練習，我願意觀照自己、愛自己。

這一週，夥伴們彼此分享自己平日靜心的方法與經驗。

我曾有一年多的時間，每日5點晨起靜心，有許多奇妙的體驗。後來因為睡眠品質出現問題，夜裡睡得不好，早上爬不起來。

我不執著晨起，但我期待重拾這個習慣。

目前就是把握生活裡的空檔做靜心。也許是搭捷運的20分鐘，也許是辦公空檔，甚至是打字的當下，刻意閉上眼睛，專注覺察自己的呼吸，也許只有2-3次呼吸的時間，睜開眼睛，內在狀態就會不一樣了。

如果你也有靜心的體驗或方法，歡迎與我分享。