為什麼垃圾食物吃不停？別讓「壓力」讓你的食慾爆走！
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
上班壓力大，外送手搖飲或鹹酥雞來壓壓驚，是許多忙碌上班族的日常寫照。但你是否有想過，為什麼我們總需要吃垃圾食物來紓壓？吃完這些美食，我們內心的壓力，真的有被釋放掉了嗎？
事實上，當我們身體越來越渴求高油、高糖的垃圾食物，就要注意可能是壓力太大了！壓力等負面情緒不只是讓我們感到焦慮、緊張、心跳加速，更會影響我們的荷爾蒙分泌，讓我們想要吃垃圾食物。如果我們抵擋不了吃垃圾食物的慾望，就容易陷入壓力胖泥沼！宛徵營養師為你揭開情緒與食物之間的關聯，以及如何跳脫壓力胖循環，透過正確的飲食原則消除壓力、擁抱好心情！
為什麼壓力越大越想吃垃圾食物？揭開「壓力胖」的原因
當我們感到壓力時，交感神經會處在亢奮狀態，也會大量分泌神經胜肽Y。神經胜肽Y是讓我們增加飢餓感、食慾，促進脂肪細胞增生的荷爾蒙。同時，身體也會想要尋求高油、高糖等垃圾（空熱量食物）食物來「紓壓」；雖然當下吃的很開心，卻無法為身體帶來真正的快樂。英國醫學期刊的一項研究顯示，飲食與心理健康之間會相互影響，如果大量食用加工的碳水化合物，可能會增加得到憂鬱症、焦慮症的風險。
當我們感到壓力大，就想吃垃圾食物來紓壓，但垃圾食物卻讓我們越吃越胖越焦慮，於是無意間就陷入了「壓力胖」的惡性循環，不僅容易身材橫向發展、心情也不美麗。
延伸閱讀：食慾失控好沮喪！無痛管理食慾的3個關鍵！
掌握6個地中海飲食原則，揮別壓力、穩定情緒！
1. 改吃燙青菜，溫沙拉
五顏六色的蔬菜除了能提供膳食纖維、維生素、礦物質，還富含植化素。植化素可以調節人體免系統，為身體帶來絕佳的抗氧化效果！而不同顏色的蔬菜也有不同類型的植化素，分別能為身體帶來提升新陳代謝、維持視力健康、強化心血管等不同的功效。如果你吃不慣餐餐生菜也沒關係，料理過後的蔬菜也能補充到滿滿營養！因此建議每天至少3~4份蔬菜、1~2份水果，儘量攝取不同顏色與種類的蔬果。
2. 一週一半以上的蛋白質來源選擇大豆及豆製品，新鮮魚肉 / 海鮮類
魚類的油脂含有DHA與EPA成分，可以調節人體的發炎反應，並減少神經再生與細胞死亡的情形。澳洲的一項研究實驗表示，讓重度憂鬱症患者在接受抗憂鬱藥物治療時，一併給他們補充EPA長達8週後，發現患者的憂鬱情形有了顯著改善。因此當我們食用肉類時，可以優先選擇新鮮的魚類，有助於減少身體的發炎反應與疲憊感，並且安穩情緒。
而紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工品（火腿、香腸、培根）中的飽和脂肪酸及添加物，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險。如果日常真的較難天天吃到海鮮或豆製品，建議一週至少有一半以上的蛋白質，要選擇飽和脂肪較少的大豆、豆製品、魚肉海鮮或雞肉。
3. 以橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油，堅果作為主要的油脂來源
平日飲食多食用初榨橄欖油、堅果、苦茶油，有助於提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管保健很有幫助。研究表示，食用含有單元不飽和脂肪酸的油脂，可以調節神經傳導物質多巴胺、血清素，和緩憂鬱的情緒，並且容易產生幸福愉悅的好心情。
4. 以全穀雜糧類作為碳水化合物來源
糙米、燕麥、藜麥等全穀類，比精緻澱粉多了膳食纖維、維生素及礦物質，研究指出只要將一天三分之一的澱粉換成全穀雜糧，對於大部份慢性病的控制都有幫助。
5. 每天吃乳製品
乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸，也是高優質蛋白質來源！色胺酸是製造血清素的原料，而血清素可以減少神經活動並釋放睡意。因此多補充含有色胺酸的乳品，可以舒緩我們過於緊張的情緒，也能補充鈣、鎂、蛋白質等多種營養素。如果有乳糖不耐症，則可以選擇發酵的乳製品如：優格、優酪乳、起司來補充色胺酸，同時也能補充到許多活菌來維持腸道菌相的平衡。
6. 用天然香料取代鹽
長期的高鈉飲食也會擾亂晝夜規律、影響睡眠，進而引發抑鬱、焦慮等情緒障礙。平常做料理時，可多使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料來調味，減少鹽巴的使用量。如此一來，不僅可以吃出具有層次感的美味料理，高血壓患者也能有效控制鈉含量，並維持良好睡眠，降低焦慮感。
選擇穩定情緒的「紓壓」食物，讓你時常擁有好心情！
生活上我們總是或多或少會感受到壓力，但再了解到食物與情緒之間有如此密切的相互關聯之後，我們可以選擇真正讓我們紓壓、穩定情緒的食物，而不是受到壓力影響，而尋求不健康的垃圾食物。如此一來，我們也無需透過吃垃圾食物來緩解壓力，終結壓力胖的惡性循環，讓好心情時常陪伴你左右！
延伸閱讀：常見減重飲食法，這方法蟬聯第一
參考文獻
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression doi:10.1001/archgenpsychiatry.2009.129
Mood, food, and cognition. role of tryptophan and serotonin DOI: 10.1097/MCO.0000000000000237
Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder doi: 10.1080/00048670701827275
A high-salt/high fat diet alters circadian locomotor activity and glucocorticoid synthesis in mice. PMID: 32437460 PMCID: PMC7241774
為什麼會看到廣告
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
垃圾食物透過糖、鹽和脂肪的結合，不斷刺激我們的大腦，讓我們在不知不覺中上癮，難以自制。當我們感到壓力或情緒波動時，這些食物的快感成為了短暫的安慰，但隨之而來的是健康問題和心理依賴。了解這些成癮機制，並學會運用自我控制和健康替代方案，能幫助我們逐漸減少對垃圾食物的依賴，最終重獲健康和生活的掌控權。
進食能夠釋放改善情緒的多巴胺，人們在開心或壓力下都會用吃東西來抒發情緒或尋求慰藉。本文指出暴飲暴食或厭食等情緒性進食，又或者因為吃東西會增加體重，與其把負名冠予食物，不如針對自己失控的情緒。作者分享對食物要持有健康的態度，揀選有益的食物，懷着感恩和不浪費的態度進食是善待自己和報答食物的方法。
今天在諮詢的時候，提到最近的生活習慣上，有可以調整的部分。
特別是在飲食上，最近都在暴飲暴食。
老師就建議我，可以多注重飲食的攝取，比如可以多攝取一些青菜、澱粉攝取改為地瓜南瓜等等。
諮詢的氣氛也非常融洽，我也覺得老師講的非常道理
這時，非常奇怪，明明都在講非常正常的，而且客觀來看對我是好
高纖維飲食對體重管理和肥胖預防具有積極影響。研究發現，高纖維飲食能促進釋放調節食慾的荷爾蒙，抑制飢餓感、促進飽腹感，從而有助於 控制食慾，避免體重上升。食物類型如豆類、全穀類、蔬菜、水果、堅果和種子等均為高纖維食物的主要來源。增加高纖維食物攝入量可以改善健康狀況，預防肥胖。
1.壓力和焦慮 導致肥胖
長時間處在工作、人際、家庭壓力下，身體為了要對抗壓力，交感神經會處於亢奮狀態，而副交感神經則被抑制，會促使腎上腺分泌壓力荷爾蒙-皮質醇，這讓身體對高熱量食物的需求量大增，加上胰島素阻抗造成「血糖浮動」，都會使得脂肪囤積變胖。
2.失眠 導致肥胖:
睡眠不足時，
每天外食卻想保持健康及瘦身，難度真的不低。本篇文章乾貨滿滿，分享了五個方法和不同角度，告訴你如何在外食時選擇健康、均衡的飲食。可以幫助在外食時保持健康並控制體重
你會在覺得沮喪和壓力時，忍不住的一直狂吃東西嗎？你會一直說要節食減肥，卻一直失敗嗎？其實吃東西跟「情緒」有著很深的關聯，我們在吃東西上很不理性？就是因為「情緒」在搞鬼。
常聽到人家說「垃圾食物」，吃過量會增加肥胖、慢性病，甚至是癌症的風險。
垃圾食物雖無法帶來健康，但在聚會、休閒時光中卻能帶來歡樂，授3招垃圾食物該怎麼吃，才能降低對身體的負擔。
垃圾食物是指高鈉、高油、高糖，還缺乏膳食纖維、礦物質、維生素等的食物，例如炸物、洋芋片、甜甜圈等。
食用過多垃圾食物
若你經常無法剋制自己對垃圾食物的渴望，這篇文章將會解釋你的飢餓感可能不只是肚子餓。文章分享了五種飢餓的類型，並提出了一些解決飢餓的方法。通過心理社會飢餓、想法飢餓、情緒飢餓、行為飢餓和人際飢餓這五種飢餓的類型，作者提供了應對「嘴饞」問題的方法建議。最後，文章結尾鼓勵讀者通過飲食和運動習慣來維護健康。
隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
垃圾食物透過糖、鹽和脂肪的結合，不斷刺激我們的大腦，讓我們在不知不覺中上癮，難以自制。當我們感到壓力或情緒波動時，這些食物的快感成為了短暫的安慰，但隨之而來的是健康問題和心理依賴。了解這些成癮機制，並學會運用自我控制和健康替代方案，能幫助我們逐漸減少對垃圾食物的依賴，最終重獲健康和生活的掌控權。
進食能夠釋放改善情緒的多巴胺，人們在開心或壓力下都會用吃東西來抒發情緒或尋求慰藉。本文指出暴飲暴食或厭食等情緒性進食，又或者因為吃東西會增加體重，與其把負名冠予食物，不如針對自己失控的情緒。作者分享對食物要持有健康的態度，揀選有益的食物，懷着感恩和不浪費的態度進食是善待自己和報答食物的方法。
今天在諮詢的時候，提到最近的生活習慣上，有可以調整的部分。
特別是在飲食上，最近都在暴飲暴食。
老師就建議我，可以多注重飲食的攝取，比如可以多攝取一些青菜、澱粉攝取改為地瓜南瓜等等。
諮詢的氣氛也非常融洽，我也覺得老師講的非常道理
這時，非常奇怪，明明都在講非常正常的，而且客觀來看對我是好
高纖維飲食對體重管理和肥胖預防具有積極影響。研究發現，高纖維飲食能促進釋放調節食慾的荷爾蒙，抑制飢餓感、促進飽腹感，從而有助於 控制食慾，避免體重上升。食物類型如豆類、全穀類、蔬菜、水果、堅果和種子等均為高纖維食物的主要來源。增加高纖維食物攝入量可以改善健康狀況，預防肥胖。
1.壓力和焦慮 導致肥胖
長時間處在工作、人際、家庭壓力下，身體為了要對抗壓力，交感神經會處於亢奮狀態，而副交感神經則被抑制，會促使腎上腺分泌壓力荷爾蒙-皮質醇，這讓身體對高熱量食物的需求量大增，加上胰島素阻抗造成「血糖浮動」，都會使得脂肪囤積變胖。
2.失眠 導致肥胖:
睡眠不足時，
每天外食卻想保持健康及瘦身，難度真的不低。本篇文章乾貨滿滿，分享了五個方法和不同角度，告訴你如何在外食時選擇健康、均衡的飲食。可以幫助在外食時保持健康並控制體重
你會在覺得沮喪和壓力時，忍不住的一直狂吃東西嗎？你會一直說要節食減肥，卻一直失敗嗎？其實吃東西跟「情緒」有著很深的關聯，我們在吃東西上很不理性？就是因為「情緒」在搞鬼。
常聽到人家說「垃圾食物」，吃過量會增加肥胖、慢性病，甚至是癌症的風險。
垃圾食物雖無法帶來健康，但在聚會、休閒時光中卻能帶來歡樂，授3招垃圾食物該怎麼吃，才能降低對身體的負擔。
垃圾食物是指高鈉、高油、高糖，還缺乏膳食纖維、礦物質、維生素等的食物，例如炸物、洋芋片、甜甜圈等。
食用過多垃圾食物
若你經常無法剋制自己對垃圾食物的渴望，這篇文章將會解釋你的飢餓感可能不只是肚子餓。文章分享了五種飢餓的類型，並提出了一些解決飢餓的方法。通過心理社會飢餓、想法飢餓、情緒飢餓、行為飢餓和人際飢餓這五種飢餓的類型，作者提供了應對「嘴饞」問題的方法建議。最後，文章結尾鼓勵讀者通過飲食和運動習慣來維護健康。