心理師觀察：職場心理進化史-職場探索期

人們到晤談室都談什麼呢？很多人以為心理治療只談那些為情所困的風花雪月，實際上，人們在晤談時有三分之二以上的時間，會關注於自己的職業生涯發展，而心理師的工作就是陪伴他們發展出適應職場的新方法。

我們常說工作只是生活中的一部分，但從20幾歲剛出社會一直到60多歲退休之前，人們花在職場的時間幾乎占了1/3以上，這一段橫跨數十年的歲月，就像進入更大的家庭或學校一樣，在職場上，隨著年齡不同人們會遇到新的挑戰，但有趣的是，大家卻習慣用從家庭經驗裡學到的老方法，來面對職場的新挑戰。

從晤談所累積的經驗中，我發現在職場上隨著不同年齡會遇到不同的階段，每個階段有各自的心靈功課，接下來我會用三到四篇文章來說明，職場上不同的心理階段需要我們鍛鍊哪些能力。

職場上需要的心理能力，男女皆可，不拘年齡

在接受心理治療的性別比例上，女性一直多於男性，我文章裡的建議只適合女性閱讀嗎？當然不是，很多人生重要的議題與需要發展的心理能力不分性別，好比面對批評的焦慮、如何良性競爭、升為上位者的心理調適等，男性同胞們也可以參考。

過去我會用年齡範圍來做概略的區分，但隨著世代的改變，以及各種新興行業的誕生，不同專業轉換階段的時間不盡相同，閱讀文章時，建議讀者可以反觀自己的職場情境，找出符合自己狀況的部分加以參考，不需要拘泥於年齡分類。

以下是兩個常見的職場情境：

青青今年26歲，是社會新鮮人，畢業以後換了幾份工作，她覺得自己一直找不到賞識自己的老闆，總是想換下一個試試看。

阿愷今年35歲，在第二份工作已經做了5年，老闆好像比較喜歡另一個同事，但自己做不來競爭這件事，他覺得自己的職位沒有提升的可能，但光憑這點理由，似乎不足已讓自己冒險換工作，可停在原職，又會讓他覺得自己已無進步的空間和競爭力，兩難處境讓他十分困擾。

剛出社會的3到5年，是你在職場的「探索期」，在這段時間，你會尋求認同的對象，也會需要從他人身上獲得認同，這個過程會決定你覺得自己在哪些領域擁有優勢，以及自己適合在怎麼樣的環境工作。

在「職場探索期」這個階段，你需要擁有與上位者或權威者相處或合作的能力，若你在過去的經驗中，是與長輩或權威者相處有困難的人，在這個階段，你很容易會因為與老闆或主管的處不來而影響工作表現，無法發揮所長。

總是覺得權威者的建議更像攻擊

靜下心來回想，你是否容易覺得「上位者對你提出的想法聽起來更像攻擊而非建議」，因為這些攻擊，你有時候覺得太挫折而無力在工作上改變，其他時候則覺得被誤解而生氣更不願意改變。

不管是脆弱時無力改變，或生氣到不願意改變，兩種狀況都會讓你很難和上司產生良性的互動；從老闆或主管的角度來看，會認為這樣員工很難溝通，盡量選擇不用或少用，讓你在無形中少了很多提升的機會，而得不到認同則使你不斷地轉換工作跑道，不能在同一個軌道上隨時間累積成就。

若你屬於這個族群，你需要的幫助是「減輕面對上位者評價時的焦慮」，焦慮減輕後，你自然不會總是把「建議」感受成「攻擊」，在職場的路上，也不會步步艱辛。

藉由足夠的休閒與運動來排解壓力，讓自己在工作時常保放鬆的身心，會有助益，若長期累積壓力無法排解，會讓你原本僵化的思考與行為方式更加固化，疲累會讓人更缺乏彈性和改變的能力。除了上述治標的方法外，瞭解並修正自己對「他人評價的負面想法」是一個在認知行為治療中常用的方法。

如何調整帶來負面情緒的非健康導向思考

身為尚未累積足夠成功經驗的職場新鮮人，自然會比其他階段來得焦慮，但某些容易加重焦慮的信念則會讓你的情緒影響表現，例如：過於要求完美的想法像是「我一定要讓所有人都滿意，否則我只是個失敗者」、過於將責任歸咎自己的想法如「讓主管生氣是因為我太差」、或「主管罵我疏忽的地方，就是輕視我其他的努力」這類以偏概全的想法等，都會讓你的焦慮更加失控。

在晤談中，心理師會協助你找出這些影響你的信念，並藉由尋找「支持及不支持」這些信念的相關「事實」，可以幫助你修正這些偏誤的信念。

那些容易帶來情緒困擾的思考，有許多不同的名稱，例如：自動化思考、失功能信念、偏誤思考等，但他們所指的都是具備某些特質的思考模式，在這裡我們把它稱為「非健康導向的思考」，也就是說當你的想法中這類的特質愈少，你的身心就會愈健康，下表列出健康與非健康導向思考的幾個要點。

舉例來說，當主管把你叫進辦公室，指出你的報告有好幾個錯誤的部分，出來之後，你心情非常沮喪、焦慮甚至憤怒。

當你探索自己情緒背後的想法，可能會發現你覺得焦慮是因為你覺得「完了！這麼多要改，我一定沒辦法在期限內完成！」，而感到沮喪是因為「完成不了主管看中的工作，主管一定會覺得我能力不佳。」，憤怒則是因為你想到「明明Ａ同事的報告寫得比我更差，主管卻很少責備他，甚至主動幫他修改報告。為什麼對我這麼嚴苛？」

你可以幫助自己將非健康導向的思考，調整為健康導向的思考，例如：把所有被你認為「一定」的部分拿出來檢視一下，例如：「我一定無法在期限內完成報告」，當你搜尋腦海中支持或不支持這個信念的事實，你可能會發現過去你也常有這種「差一點完成不了」的經驗，但是透過時間分配、求助等方法，還是完成了，你習慣高估事情的難度並低估自己的能力，調整後的信念會是「我在這個報告上遇到困難，可能需要更多方法或資源，才能完成這個報告」。

關於「報告出這麼多錯，主管一定認為我能力不佳」這個信念，拿出來檢視一下，你可能會發現除了這個報告之外，主管上次或上上次也稱讚過你在其他工作的表現，主管對你的評估不會只靠一次的表現。

而主管對待Ａ同事與你之間的差異，「為什麼主管很少責備他，甚至幫他改報告」讓你覺得憤怒不平，如果繼續調整信念，被主管指出報告錯誤，讓你情緒受影響的原因是「你在乎主管對你的能力評價」，那主管對Ａ同事比較少責備，甚至更多協助，表示主管認為Ａ同事能力比你好嗎？這是你可以搜尋更多事實去檢驗這個觀察，也許你就會發現自己並不需要這麼憤憤不平。

主管對他人與對我之間的差異與「競爭」有關，我們在職場進化史的下一個階段會花更多篇幅去談如何面對「競爭」議題。

以上用尋找支持與不支持信念的證據，來調整非健康導向信念的方式，是認知行為治療裡經典的技巧，有興趣學習的讀者可以參考認知行為治療的書籍。

ＰＳ：我推薦《掌握好心情：想法轉個彎，感覺大不同》，創意力出版社，的已經絕版了，可能要去圖書館借。另一本是《每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己》，是認知行為創始者亞倫貝克博士寫的喔！可以參考。