｜放鬆身體肌肉的瑜伽｜——很可能，你還沒能放鬆⋯⋯

＃先從尊重身體開始，即使對它總有不滿意⋯⋯

自己的身體，很少人是滿意的。我遇到有新朋友的場合，偶而會說出自己曾是瑜伽老師的事，而得到的回應常常是：「厚，我筋很緊吶」、「你看，都彎不下去」、「我身體很僵硬吔」⋯⋯然後感覺上，好像希望我會突然說出一點什麼祕技似的，他只要照做就可以不緊繃了（扶額）。

也常見公園裡人們用各種姿勢拉筋，也許想熱身，但更多的是想放鬆吧⋯⋯

要放鬆身體肌肉是可以的，不過，方法可能跟你想的不一樣。

首先，要放掉自己頭腦的美夢或欲望，把自己的身體當作是另一個個體那樣去尊重與對待。所以，我不會「跳」瑜伽，也不會用瑜伽來減肥、增肌、體雕、練肌耐力之類的。

自從 2006年開始教瑜伽，我只教經典體式，也就是最基本也最常見的動作。

光是拜日式及其相關動作，要練到一體流暢、各部貫通已屬不易。

一個身體若還沒能掌握到他自己的力量源與施力，那麼，後彎、倒立⋯⋯等等大角度的軀體扭轉彎折，其潛在危險性是不容忽視的。

＃常常痠痛是警訊

那種危險性不會是即刻明顯的外傷，一般來說很難察覺，然而，你還是會發現痠痛、緊繃常在，可同時你也會以為是別的事造成的，比如身體老化、天氣因素等⋯⋯

事實上，你我皆有的「身體」，他是一個不可思議的存在！他會自己折衝、借力來滿足你這個主人的欲望。若有此瞭解，那你就不會輕易挑戰身體極限，因為你永遠不會知道身體為了你的欲望，他可以不問緣由一直付出，但你也不會知道付出了什麼、又要用什麼代價來償還。

也不止練瑜伽是這樣。如果你運動中或結束後總有痠痛，那麼，痛久了的身體肌肉只會更緊繃。而如果你總是需要另找方法，比方說Spa、按摩、推拿、各種「喬」來「放鬆」肌肉，那姑且不論其成效喔，先看看這一套流程「運動——痠痛——緊繃——按壓揉開——運動⋯⋯」這像不像一個死循環？

＃有沒有一種瑜伽是可以放鬆肌肉的？

＃練的時候不痠痛，也沒有變得更緊繃的後遺症？

2012年左右我停掉所有瑜伽課，原因除了家事纏身、個人健康之外，更重要的一點是，我的想法跟社會主流不太一樣，不覺得練身體需要一次一個小時以上的時間。

人心理上的觀念固執難移，身體上的行為慣性還是難移！雖然用對方法很重要，但更重要的是能「長久」做下去。

我的方法是提高練習的頻率，而非一次練很長時間。也就是說，我崇尚的練法是「一天練一點，一次練五分鐘，頂多三十分鐘」就有運動效果。畢竟，我所追求的健康狀態是

＃吃能著腹

＃睡能入眠

＃排泄通暢  

＃每日醒來就是有精神、有希望的實際感覺，不用化妝就能擁有的健康美。

不過啊，這樣的信念是不是就沒辦法開課了？（笑）

我所做過的運動項目中，最符合瑜伽「平衡」精神者，首推走路、慢慢跑，其次是游泳。但游泳其實一點都沒比較差喔，只是我家離泳池較遠，換裝沐浴等較費事而已。游泳帶來的身心舒暢度一點也不亞於走路與慢慢跑。

我做上述運動應該也是不同於旁人的，因為我是心懷著瑜伽的「平衡與呼吸」觀念在做的。我的體會是，一個身體若能習得瑜伽的平衡與呼吸，那麼，他練拜日式、走路、慢慢跑、游泳都一樣好，都能從中得到身體肌肉的放鬆，同時又有運動活絡之效。況且，只練體式，獨沽一味肯定是無法全面地照護全身心這些方方面面的。

＃穩定而舒適的身體運作說起來，這跟《瑜伽經》的重要概念：

sthira sukham asanam（2.46）很是相應。

sthira 穩定，sukham 舒適，asanam 體式。

何謂「穩定」？我認為與「身體重心」有關。任何動作如果重心沒擺對位置，就不穩定，也就禁不起外力擠壓。

何謂「舒適」？我認為呼吸狀態可以告訴你答案。呼吸即帶給身體的氧氣量。任何體式沒帶動氣的流動就會僵硬。
何謂「平衡」？運動中，重心會自然移轉，左右交替，一緊一鬆即平衡。

「放鬆身體」這件事並不是去做什麼，就立馬鬆掉什麼的。

放鬆是漸次達成的。若真有效用，那個「鬆」就真能逐步解開肌肉群如腰部肌肉、肋骨胸椎間肌肉、脊柱兩側深層肌肉⋯⋯所累積的緊繃與壓力。若你的運動是朝放鬆身體這個方向在進行，那麼，規律的三十分鐘以內的鍛鍊是不會得到酸痛這種後果的，所以按摩推拿也就非必要了。

當然啦，常常搬重物、頭腦思慮過多等等，這些也都會讓身體變緊。

然而，從這個角度來看，生活與工作已經都在製造身體肌肉的緊繃了，

我們選擇的運動項目不正應該更加朝向「放鬆身體肌肉」這個目標邁進嗎？

＃戰士式一

老師今天就介紹一個日常保健的簡單體式——戰士式一，這對久坐族、低頭族幫助很大。先來看基本步驟：

一、兩腳打開與肩同寬。

二、雙手由側邊往上舉高舉直，掌心相對，指尖朝天。

三、吸氣，抬頭看大拇指。尾骨內收，臀部下沈。

四、吐氣，看回前方。

五、換邊再做一次。

然而，上述文字指令只能帶領你做到外形。

若要達到放鬆身體肌肉的目標，至少要能夠覺察到「力量源」，那就是，你腳一踩下去就要感覺到從小腿髕骨下緣到大腿骨前側，從髖關節進去以後，托住骨盆，沿著脊椎內側上來的感覺。

做戰士式一時，雖然有兩腳換邊做，但都沒去覺察力量源的話，就無法連動到腰部以上部位的動作，傷害的種子於焉種下。因為不是順著動線，這樣子，筋膜沒拉順，肌肉沒動開來，就會緊繃、鎖住，累積成筋結。

人都比較常使用屈肌，所以任何有益處的運動基本上就是要收縮伸肌。

戰士式一可說是全身性所有伸肌的大伸展。還可加碼把雙手手指頭用力撐開，手臂順勢往後張開，全身成大字形。

然而，切記力量源與連貫的基本應用，讓身體兩側的張力均衡，那麼，就能真正放鬆那些過度使用的屈肌了。常用電腦、手機、3C產品的久坐族、低頭族們，只要你一想到即可起身這樣做個幾下，特別是脖子和腰背的屈肌可因此動開而得到深度放鬆。

不過也請留意一下，這裡所教的戰士式一只有一半，尚未做到完整的體式。

因為彎曲膝蓋的部分是另外的議題了。

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圖：《Discover Yoga 探索瑜伽》。江信慧、楊逢財著。文經社出版。（已絕版）