閱讀｜讓感受自由（舊名：情緒解鎖）

📘閱讀書名

讓感受自由：2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！

原書名：《情緒解鎖：讓感受自由，釋放關係、學習與自在生活的能量》

📝閱讀心得

此書寫到「本書要討論的主題：你現在感覺怎麼樣？。」

「RULER」五個情緒素養分為：

• 有助我們對自己以及他人的感受能準確地辨別與解碼：辨別Ｒ、理解Ｕ、標記Ｌ
• 告訴我們如何管理這些情緒，以利實現我們所期望的最終目標：表達Ｅ、調節Ｒ

而最後一項「調節」提供了五大策略：

• 正念呼吸法
• 前瞻性策略
• 注意力轉移策略
• 認知重新框架策略
• 超時刻

這也讓我想起《八成是你想太多》提過的，壓力管理的「四Ａ」：

• 避開（avoid）
• 改變（alter）
• 接受（accept）
• 適應（adapt）

面對壓力，對外在而言，短期能避開，避不開嘗試改變（長期），而如果外在改變不了，只能改變內在，短期能暫時接受，如果長期都無法改善，只能學習適應。

其實調節策略前三項比較接近避開與改變，透過正念呼吸法將焦點轉移到當下感受，透過前瞻性策略避開或改變外在環境，透過注意力轉移策略將注意力移開。有話道「逃避並不可恥，且有用」，在後設認知治療中，也使用以拖待變來處理芻思。

而認知重新框架策略，屬於重構內在的認知框架，偏向接受與適應，這也能溯源自斯多葛主義，

當你被外在事物所苦惱，讓你痛苦的不是那些外在事物本身，而是你對它們的判斷，而且你有力量隨時撤銷你的外在事物的判斷。—馬可·奧理略《沉思錄》

換句話說，「重構」與「解構」技術是處理判斷，如圖：

例如這篇文章就是「外在資訊」，如果你看不懂中文就無法「解譯」，也就無法對內容產生「內在反應」，而重點在於我們有自主權「超譯」、「誤譯」或「不譯」外在資訊。

記得以前有個年輕中國網友，在網上以為426是指中國人，所以遇台灣人就自我介紹「我是426」，如果沒人跟他說為什麼台灣人會笑，那他就會開心地以為台灣人都對他熱情友善，不過如果將台灣人的解譯意思說給他聽，他可能會覺得羞愧或憤怒。

這裡就是重點了，如果我們想維持幸福快樂，那我們能選擇不斷的「超譯」、「誤譯」或「不譯」，畢竟不需接受「正統解譯」，更何況何謂正統？

「怎麼想」是自由的最後一道防線，就算不被全世界接受，你還是可以「這麼想」，就像任何人無法阻止我認為自己是條酸黃瓜。

這便是斯多葛主義、認知治療、意義治療、NLP等等的基礎信念：認知可以對外在事件重新詮釋。

以上是前半段，這種方法很實用，例如當你被超車時，你可以選擇相信對方在奔喪，以維持自己內心的平靜，說到底你也無法否認這件事發生的可能性，又例如你被後面的人一直戳到，當你生氣一轉頭時，發現對方是瞎子，頓時怒氣全消，那何不預設每個人都是瞎子呢？說到底瞎子的定義也可以重新詮釋，例如視而不見的人，而每個人都有視而不見的時候。

在佛法中認為因果報應，也是藉此維持內心平靜，例如如果被傷害了，那是因為過去的惡業，透過重新詮釋來維持平靜，不過佛法也不認為就此不作為，而是內在能保持慈悲，但用智慧來處理外在。另外菩提心修法中，包含七因果和自他換，也是種重構認知的技術。

「重構」有點像切換不同眼鏡（詮釋），而「解構」則是拿下眼鏡的未詮釋資訊，但當重構認知能賦予各種意義，也就會逐漸產生荒謬感，例如我可以自認為是條酸黃瓜。這來到了後半段，是否因為外在資訊是無意義的，所以才能賦予各式各樣的意義，又或者我們只有詮釋，而沒有外在資訊？這部分牽扯到宇宙虛無主義、模擬理論、人擇原理、唯識、中觀等等，是我目前探索的議題，不過對一般人而言，了解前半段有用的部分就足夠了。

而最後一項策略：超時刻。在葛吉夫的訓練中也有所謂的「停止練習」，不過情感的速度是遠遠超過理智的，這點是認知的弱項，換句話說，以認知為主的技巧，常常是等第一反應後，進行第二次複寫詮釋，也就是永遠在處理已發生的事，被超車可能不爽之後，才會意識到要暫停或重構，所以認知的技巧常常只有在精神狀態良好時才能發揮作用，如果疲憊不堪，往往使用認知的技巧就失靈了。