閱讀｜讓感受自由（舊名：情緒解鎖）

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讓感受自由：2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！

原書名：《情緒解鎖：讓感受自由，釋放關係、學習與自在生活的能量》

📖閱讀筆記

第1部　好好感受你的情緒

1　你其實可以自由感受

你現在感覺怎麼樣？這就是本書要討論的主題。

3　情緒是一門科學

沙洛維和梅耶把情緒素養定義為：「準確感知、評價和表達情緒的能力；當他們促進思想時，獲得和／或產生感覺的能力；了解情緒和情緒知識的能力；以及調節情緒以促進情緒和智能成長的能力。」

心理韌性也被稱為一種情緒技能。根據美國心理學會，心理韌性指的是「在面對逆境、創傷、悲劇、威脅或是重大的壓力來源，例如家庭和人際關係問題、嚴重的健康問題，或是工作場所以及財務上壓力，能夠適應良好的過程。」

情緒技能並不是自信、魅力或是受歡迎度之類的特質。擁有情緒技能並不意味著擁有「好的」個性，不管那是什麼。它不代表仁慈、溫暖或是自尊心，也不代表樂觀。這些可能全都是受人歡迎的特質，使我們對於世界上的其他人具有吸引力。我們可能渴望擁有上述任何一項或是全部的特質，但是它們都不是情緒技能。

■ 從「RULER」五個面項學習情緒技能

• 第一項技能：辨別（Recognizing）情緒的產生，藉著注意到自己的想法、行為或身體變化，或是注意到他人的臉部表情、肢體語言、聲音變化。
• 第二項技能：理解（Understanding），這意味著我們了解觸發情緒的原因，並且清楚情緒如何影響思想和決定。這能夠幫助我們對於自己和他人的行為有更好的預測。
• 第三項技能：標記（Labeling），是指在一項情緒經驗和在描述它的精確用語之間，建立連結。擁有一套較為成熟的「感覺詞彙」的人可以把相關情緒做出區隔。正確地把情緒標記出來可以提升自我意識，並且能夠幫助我們有效地進行情緒溝通，減少社交互動中的誤解。
• 第四項技能：表達（Expressing），意思是能夠依據情境、所相處的人以及更大的環境脈絡，知道自己應該如何（以及在什麼時候）表達情緒。深諳此道的人很清楚情緒表達的潛規則，又稱為「表達規則」，通常可以指引他們用最佳的方式表達自己的感受，並且據此修正他們的行為。
• 第五項技能：調節（Regulating），包括以有益的方式監測、緩和以及改變情緒反應，以達自我實現和專業目標。這並不是意味著要忽略為你帶來不便的情緒，而是要學會接受和處理。具有這種技能的人知道如何運用策略來管理自己的情緒，並且協助他人處理他們的情緒。

在RULER架構中，前三個技能是辨別、理解和標記，這有助我們對自己以及他人的感受能準確地辨別與解碼。而剩下的兩個技能，表達和調節，則告訴我們如何管理這些情緒，以利實現我們所期望的最終目標。

■ 「情緒」、「感覺」、「心情」有何不同

• 情緒（emotion）是由我們對於內部或外部刺激的評估所引發，例如快樂、悲傷、憤怒……
• 感覺（feeling）則是我們對於情緒的內在反應。我對我們之間發生的事感到生氣，使我放棄希望，而我不能再這樣下去。那就是一種感覺。
• 心情（mood）與情緒或感覺相比，比較不著邊際也比較不劇烈，但是持續的時間比較長。

■ 人格特質與情緒

具有情緒智慧的人對於幸福研究的主要結論之一有直觀的了解，幸福主要不是來自於客觀事件本身，而是來自於如何看待、處理以及與他人分享這些事件。

第2部　情緒素養五堂課RULER

6　標記Labeling：為情緒命名

在RULER過程所形成的圓弧中，L（標記）是樞紐，也就是鉸鏈。它把辨別、理解、表達以及調節聯繫起來，在這個步驟我們採取必要行動從情緒生活中汲取力量。沒有對情緒進行標記的話，感覺就不算發展完整，一旦將它們命名，我們就開始擁有它們的力量。

7　表達Expressing：最需要勇氣的部分

■ 假裝自己其實沒事

心理學家還有社工會使用「情緒勞動」一詞，來描述為了管理表達情緒所需的努力。社會學家亞莉．霍希爾德率先把它定義為「創造出『在工作場所內公開可見的臉部和肢體的展現』」，並研究了某些行業的人，像是護理師、幼兒園老師、警務人員、空服員以及任何需要跟客戶接觸的工作，他們總需要帶上假面具。當然，類似這種表裡不一的情況，也會發生在非工作的環境中，在家中、與家人和朋友在一起，甚至是跟我們最親密的人之間。

從一般感覺來說，這聽起來似乎不像是一種勞動，但是我們要管理如何以及何時表達情緒，確實需要持續努力，因為這常常會讓我們覺得心力交瘁，尤其是在所表達的與實際感受之間，有明顯對比的時候。一段時間後，它開始自然地抑制了我們的真實感受，會讓我們有點害怕它們顯露出來。研究顯示，這種所謂的表層演出會導致倦怠、工作滿意度降低，甚至增加焦慮和憂鬱。

8　調節Regulating：隨時隨地都需要的能力

■ 五大策略

• 第一類策略：其實就是讓我們活著的策略：呼吸。具體來說，正念呼吸法（mindful breathing）可以幫助我們讓身體和心靈保持平靜，我們可以完全活在當下，對於周圍發生的一切比較不會那麼容易出現反應，或是被擊垮。
• 第二類策略：我們稱為前瞻性策略。簡單來說就是我們會引起我們不想要的情緒，就去避開它，或是改變我們的物理環境。
• 第三類策略：注意力轉移策略。這有很多形式，但是全部都是根據相同的原理，我們可以藉由將注意力從情緒源頭上移開，來減輕情緒的影響。做法可以像是打開電視那麼簡單，或是遠離壓力，或對自己重複正面的短語。
• 第四類策略：我們稱為認知的重新框架策略。我們先分析任何觸發情緒經驗的原因，然後找到一種新的看待方式，本質上是將我們對現實的感知，轉變為一種掌握它的方式。
• 第五類策略：我將介紹超時刻（Meta-Moment），這項工具可幫助我們盡力做好最佳的自己，而不是對情緒狀況做出反應（以及反應過度）。

■ 認知重新框架策略

就某種意義而言，這可以被看作是認知行為療法的一項分支，在這種做法中，人們被鼓勵去尋求替代方法，把他們的困難視為取得平衡的途徑。

重新框架的基本原則就是，我們有意識地選擇一種會在我們內心產生最少的負面情緒的方式，來看待某種情況，或者我們會嘗試從激起你的情緒的人的角度來看事情，並假設他的本意不是如此。

■ 超時刻

我們開發了一套稱之為「超時刻」的工具。用最淺白的術語來說，就是暫停。超時刻涉及踩剎車以及超脫時間。我們稱其為meta，因為這是時刻中的時刻。

暫停可以幫助你避免因為一時的情緒而做出永久性的決定。

啟動超時刻的步驟：

1. 感覺到轉變：你被激到了，覺得猝不及防，或是覺得有股衝動要說或做一些你可能會後悔的事，你的思維或生理，或兩者都有了變化。
2. 停止或暫停！創造一點做出回應前的轉圜空間，退後一步，呼吸，再呼吸。
3. 看見最佳自我。去想像最佳自我。你想到一些形容詞，甚至是可以幫助你把最佳自我的細節生動呈現的一種形象。你可能還會考慮自己的聲譽：你希望如何被看待、談論和認識？如果你所尊敬的人正在看，你會怎麼做？
4. 制定策略並採取行動。你可以採用RULER工具套件（例如：正面自我對話或重新框架），並選擇一條路徑，來支持你「被觸發的」自我與正在浮現的最佳自我之間的差距（永遠是最後一步。）

■ 保持身體健康狀態

關於調節，最後還有一些我們需要考慮的面向。因為情緒調節需要腦力從自動的且沒有幫助的反應，轉變為慎重考慮且有用的策略，是吃重的工作，靠的是看似與此無關的因素，像是：

• 飲食
• 運動
• 睡眠

我們還可以採取另外兩種措施，來維護整體的健康福祉：

• 第一種是去做我們喜歡的事。
• 第二種措施是練習正念呼吸，這或許是最終極的預防策略。

📝閱讀心得

此書寫到「本書要討論的主題：你現在感覺怎麼樣？。」

「RULER」五個情緒素養分為：

• 有助我們對自己以及他人的感受能準確地辨別與解碼：辨別Ｒ、理解Ｕ、標記Ｌ
• 告訴我們如何管理這些情緒，以利實現我們所期望的最終目標：表達Ｅ、調節Ｒ

而最後一項「調節」提供了五大策略：

• 正念呼吸法
• 前瞻性策略
• 注意力轉移策略
• 認知重新框架策略
• 超時刻

這也讓我想起《八成是你想太多》提過的，壓力管理的「四Ａ」：

• 避開（avoid）
• 改變（alter）
• 接受（accept）
• 適應（adapt）

面對壓力，對外在而言，短期能避開，避不開嘗試改變（長期），而如果外在改變不了，只能改變內在，短期能暫時接受，如果長期都無法改善，只能學習適應。

其實調節策略前三項比較接近避開與改變，透過正念呼吸法將焦點轉移到當下感受，透過前瞻性策略避開或改變外在環境，透過注意力轉移策略將注意力移開。有話道「逃避並不可恥，且有用」，在後設認知治療中，也使用以拖待變來處理芻思。

而認知重新框架策略，屬於重構內在的認知框架，偏向接受與適應，這也能溯源自斯多葛主義，

當你被外在事物所苦惱，讓你痛苦的不是那些外在事物本身，而是你對它們的判斷，而且你有力量隨時撤銷你的外在事物的判斷。—馬可·奧理略《沉思錄》

換句話說，「重構」與「解構」技術是處理判斷，如圖：

例如這篇文章就是「外在資訊」，如果你看不懂中文就無法「解譯」，也就無法對內容產生「內在反應」，而重點在於我們有自主權「超譯」、「誤譯」或「不譯」外在資訊。

記得以前有個年輕中國網友，在網上以為426是指中國人，所以遇台灣人就自我介紹「我是426」，如果沒人跟他說為什麼台灣人會笑，那他就會開心地以為台灣人都對他熱情友善，不過如果將台灣人的解譯意思說給他聽，他可能會覺得羞愧或憤怒。

這裡就是重點了，如果我們想維持幸福快樂，那我們能選擇不斷的「超譯」、「誤譯」或「不譯」，畢竟不需接受「正統解譯」，更何況何謂正統？

「怎麼想」是自由的最後一道防線，就算不被全世界接受，你還是可以「這麼想」，就像任何人無法阻止我認為自己是條酸黃瓜。

這便是斯多葛主義、認知治療、意義治療、NLP等等的基礎信念：認知可以對外在事件重新詮釋。

以上是前半段，這種方法很實用，例如當你被超車時，你可以選擇相信對方在奔喪，以維持自己內心的平靜，說到底你也無法否認這件事發生的可能性，又例如你被後面的人一直戳到，當你生氣一轉頭時，發現對方是瞎子，頓時怒氣全消，那何不預設每個人都是瞎子呢？說到底瞎子的定義也可以重新詮釋，例如視而不見的人，而每個人都有視而不見的時候。

在佛法中認為因果報應，也是藉此維持內心平靜，例如如果被傷害了，那是因為過去的惡業，透過重新詮釋來維持平靜，不過佛法也不認為就此不作為，而是內在能保持慈悲，但用智慧來處理外在。另外菩提心修法中，包含七因果和自他換，也是種重構認知的技術。

「重構」有點像切換不同眼鏡（詮釋），而「解構」則是拿下眼鏡的未詮釋資訊，但當重構認知能賦予各種意義，也就會逐漸產生荒謬感，例如我可以自認為是條酸黃瓜。這來到了後半段，是否因為外在資訊是無意義的，所以才能賦予各式各樣的意義，又或者我們只有詮釋，而沒有外在資訊？這部分牽扯到宇宙虛無主義、模擬理論、人擇原理、唯識、中觀等等，是我目前探索的議題，不過對一般人而言，了解前半段有用的部分就足夠了。

而最後一項策略：超時刻。在葛吉夫的訓練中也有所謂的「停止練習」，不過情感的速度是遠遠超過理智的，這點是認知的弱項，換句話說，以認知為主的技巧，常常是等第一反應後，進行第二次複寫詮釋，也就是永遠在處理已發生的事，被超車可能不爽之後，才會意識到要暫停或重構，所以認知的技巧常常只有在精神狀態良好時才能發揮作用，如果疲憊不堪，往往使用認知的技巧就失靈了。