[學習] 營養學-緒論 第四節 飲食建議

每日飲食指南：以吃什麼與吃多少食物來表示營養攝取量。

規劃原則

1. 三大營養素占總熱量比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類50-60%。
2. 營養素攝取須達70% DRIs以上。

熱量階層

1. 國人之熱量需求量範圍：1500、1800、2000、2200、2500、2700 kcal。
2. 熱量需求較低：增加1200 kcal的設計。

食物分類

1. 攝取營養素密度高之原態食物。
2. 蛋白質食物強調植物性食物。
3. 全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加，且有利於某些健康指標。
4. 鼓勵國人多攝取堅果取代精製油脂。

食物代換表

1. 代換單位(exchange, EX)：每一代換單位所提供的熱量與營養素相當，且主要營養素及份量彼此可以相互代換。

份量說明

1. 全穀雜糧類：以15g醣類為準來計算。
2. 豆魚蛋肉類：以7g蛋白質為準來計算。
3. 乳品類：以8g蛋白質為準來計算。
4. 蔬菜類：以100g生重為1份。
5. 水果類：以100g可食部分為1份。
6. 油脂與堅果種子類：以5g脂肪為準來計算。