地中海飲食可以改善睡眠？

昨晚睡得好嗎？我是你的好夢醫師Dr. Morpheus。

大家聽過地中海飲食嗎？顧名思義就是源自於地中海周邊國家的飲食模式，在2013年被聯合國教科文組織列為非物質文化遺產，符合飲食標準的國家為以下七國：義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥和賽浦路斯。

飲食內容為大量的蔬果，用海鮮和豆類取代紅肉，乳製品補充鈣質，攝取好的膽固醇，比如說橄欖油等植物油。目前研究已經證實地中海飲食對人體健康有許多益處，包含降低癌症、糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、帕金森氏症的風險。

根據一篇2022年的回顧性研究，地中海飲食對於改善睡眠也有幫助。地中海飲食對於睡眠的改善，只要可以從幾個面向探討。

1. 改善新陳代謝和血管功能

目前已經有強力的證據支持地中海飲食可以改善新陳代謝和血管功能，減少肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血脂等風險。這些都有助於改善大腦認知和情緒，進而可能會對睡眠帶來好的影響。

另外，肥胖也是阻塞性睡眠呼吸中止症的風險因子，地中海飲食已經證實能夠改善肥胖問題，進而就會降低阻塞性睡眠呼吸中止症的風險。

2. 減少發炎及抗氧化

慢性發炎及氧化-抗氧化系統的不平衡，是許多慢性疾病的重要致病機轉，包含糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退化性疾病等。神經細胞的損傷也可能會影響生理時鐘、降低睡眠品質。

有研究顯示，當人體攝入較多易造成發炎反應的食物時（如飽和脂肪、反式脂肪），會顯著降低睡眠品質，造成入睡困難，增加睡眠中清醒的機率。

3. 神經保護作用

現在已經有證據表明地中海飲食可以改善認知功能，而且可以減少認知退化，降低失智症、阿茲海默症的風險。地中海飲食中的次亞麻油酸、多酚都被發現有神經保護的作用。其中次亞麻油酸與細胞膜的形成相關，可以維持正常神經功能。

4. 促進褪黑激素合成

地中海飲食中富含褪黑激素的前驅物（色氨酸、血清素），如根莖類、葉菜類、蔬果、豆類、乳製品。有些食物甚至本身就含有褪黑激素，如葡萄、紅酒、番茄、橄欖油、馬齒莧。

有研究顯示，食用富含色氨酸的麥片，能夠有效提高體內血清素和褪黑激素的濃度，增加睡眠效率、增加睡眠時間、減少入睡困難、減少睡眠中清醒次數。

另外，地中海飲食當中的Omega-3脂肪酸（常見於魚類、豆類）、維生素B群，也會讓色胺酸更容易通過血腦屏障，提升褪黑激素的合成效率。

5. 調節體內微生物

現在科學認為大腦和消化道之間會有交互作用，稱為腸-腦軸（gut–brain axis），另外，腸道微生物在其中也扮演重要角色，衍伸出菌-腸-腦軸（microbiome–gut–brain axis）的概念。目前已知自閉症兒童、帕金森氏症患者的腸道菌相和正常人有顯著不同。

腸道菌類如Firmicutes、Bacteroidetes、Actinobacteria，被認為會釋放睡眠調節的物質，如γ-氨基丁酸、麩胺酸、血清素。一個觀察型研究發現，睡眠品質和Firmicutes/Bacteroidetes的比例、腸道菌相的多樣性有正相關。地中海飲食也證實能夠改變腸道菌相，其中的關連性有待進一步的研究釐清。

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參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889954/

Nutrients. 2022 Jul 21;14(14):2998. doi: 10.3390/nu14142998.