【讓我好好睡覺！一夜好眠的妙招】洪靜慧中醫師的分享

古人說『能吃能睡，長命百歲』、『吃洋參，不如睡五更』。根據統計，台灣每年約有近400萬人有失眠困擾，睡眠應是生物的本能之一，但是到了現代社會，怎麼好好睡一覺變成很多人難以達成的希冀，到底怎麼做才能擁有一個高品質的睡眠呢？

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#怎樣的睡眠才稱得上「好品質」？

根據美國睡眠基金會定義，良好的睡眠需要包括：

（1）            連續睡眠大於七小時。

（2）            入睡時間少於30分鐘。

（3）            夜醒最多一次，醒來少於5分鐘，好再入睡。

（4）            起床後精神好，不覺得疲倦。

我們的睡眠旅程可是相當有「層次」的！可不是只有「睡著」和「醒來」兩個端點而已。睡眠週期簡單可以分為 快速動眼期 （REM）跟 非快速動眼期   （NREM，N1~3，淺睡期與熟睡期）。

快速動眼期 （REM）時，只有身體睡著，大腦卻醒著，是做夢的時期，大腦此時在整頓記憶或為起床做準備。而進入到 非快速動眼期（NREM）時，才能達到大腦與身體雙重的休息與修復，並且有調節賀爾蒙平衡、增加免疫力、排出大腦與身體廢物、統整並鞏固記憶的功效。

一個睡眠週期從REM到NREM的循環大約90分鐘。正常來說，一個晚上約有4~6個循環，所以每個循環的快速動眼期時，容易清醒過來，但正常情況下會很快再次入睡。到了越接近早上清醒的時間，REM會越來越長，NREM會越來越短。平常白天的打盹或小睡也多停留在REM，因此很難達到晚上熟睡時的生理功能。

由此可知，掌握非快速動眼期簡直就是掌握了好眠的關鍵！

#中醫裡的失眠觀點

在中醫裡，失眠稱為不寐、目不暝、不得眠、不得臥。治療時首重陰陽調和與陰陽間的消長變化，所謂「陽入於陰則寐，陰出於陽則寤」，在<內經>裡提到「陽不入陰」是造成失眠很重要的病理機制。另外，氣血與五臟六腑的失調也都可能會影響睡眠，以下就來簡單介紹臨床常見的失眠證型。

一、        虛證：

（1）    心陰不足：不易入睡，眠而多夢、易醒，心悸健忘，五心煩熱，潮熱盜汗，舌紅少津、脈細而數。方用天王補心丹加減。

（2）    心腎不交：心煩不寐，入睡困難，甚則徹夜未眠，腰膝酸軟，潮熱盜汗，五心煩熱。方用黃連阿膠湯合交太丸或六味地黃丸合交泰丸加減。

（3）    心脾兩虛：不易入睡，心悸健忘，四肢倦怠，腹脹便溏，面色少華，舌淡苔薄，脈細而弱。方用歸脾湯加減。

二、        實證：

（1）    心火亢盛︰失眠多夢，胸中煩熱，心悸怔忡，面赤口苦，口舌生瘡，方用導赤散加減。

（2）    肝膽鬱熱︰睡臥不寧，多夢易醒，煩躁易怒，胸脅脹滿，喜太息，口苦目赤，舌紅苔黃，脈弦數。方用龍膽瀉肝湯加減。

（3）    痰熱擾心︰睡臥不寧，多夢易醒，心煩不安，胸悶多痰，噁心欲嘔，口苦而黏，舌紅苔黃膩，脈滑數。方用黃連溫膽湯加減。

三、       針灸：

針對穴位風池、安眠、印堂、百會、四神聰、太衝、耳神門…等等，可幫助治療失眠。

#首重養成良好睡眠習慣

在洪醫師的臨床經驗裡，除了疼痛、感冒…等身體不適、藥物影響、或生活的驟變影響睡眠外，造成現代人失眠的大部分原因是生活習慣不佳，因此養成好的生活習慣才能真正擺脫對藥物的依賴，擁有一個自然又舒適的好覺，跟著以下小撇步，別再失眠啦！

（1）    睡前關鍵1~2小時，遠離3C：

避免藍光影響到褪黑激素分泌量減少而影響睡眠，可以改成看輕鬆小品或短篇小說，做溫和伸展，或聽令人心情平靜的音樂…等。

洪醫師自己有著深刻的體驗，睡前陪女兒讀童書，一本唸個四五次，洪醫師都比女兒更快入睡，常常隔天醒來都不知道自己什麼時候睡著的。但是如果在女兒睡著後，享受me time滑滑手機，再入睡就困難很多，且睡眠品質也不好。

（2）    固定的時間就寢與起床：

人體本身就內建有節律的生理時鐘，當天色變暗，視交叉上核會通知松果腺開始分泌賀爾蒙褪黑激素（melatonin），讓身體知道該睡囉！

褪黑激素在正常情況下於23：00~02:00分泌最旺盛，可幫助穩定睡眠且增加睡眠深度，但是如果熬夜不睡覺，會影響褪黑激素的分泌，因此晚上十點後就可以開始準備睡覺，而不是等到11點才東摸摸西摸摸、拖拖拉拉錯過入睡時間。

（3）    優良寢室環境：

寢室內溫度約25度上下，濕度50％左右，睡時光線儘量越暗越好，以免影響褪黑激素分泌。合適的床鋪支撐度與軟硬度（平放手掌剛好可以伸進背與床間），適當的枕頭高度與軟硬度（躺下後，下巴不會下壓或上提，剛好與床成水平），適時使用耳塞與眼罩來幫助睡眠。平日工作或玩樂儘量遠離睡覺的床，讓身體與大腦知道一躺到床上就是該睡覺的時刻。

（4）    睡眠總時數以90分鐘的倍數來計算最好：

建議至少6小時，最多8小時，以免睡不夠或越睡越累。如果不是秒睡型的朋友，記得再加上入睡時間。

（5）    假日補眠以兩個小時為限：

避免影響到平日培養生理時鐘的穩定性，偶而的假期也別報復性睡覺歐！

（6）    入睡時間如果超過半小時，別再掙扎：

翻來覆去就是睡不著嗎？一旦超過半個小時，就別繼續躺在床上做無謂的掙扎，起身離開寢室，做一些靜態的活動，有睡意後再躺回床上睡。

（7）    午睡最好在30分鐘以內：

午睡最多不要超過一個小時，否則易影響晚上睡眠，也會影響健康。研究顯示，有午睡習慣比沒有午睡習慣的人大幅降低罹患失智症與糖尿病的風險，且午睡30分鐘以內成效是最好的，睡更長反而效果不明顯。

（8）    早上可以曬太陽30分鐘：

陽光可以促進身體合成血清素（serotonin），能使心情愉快，並讓大腦維持清醒的狀態，除此之外，血清素會轉化成退黑激素，使晚上睡得更好！

（9）    泡澡可助眠，但需要在睡覺一小時前結束：

泡熱水澡會使核心體溫上升，刺激交感神經興奮度，等到一個小時後，核心體溫下降時則可以幫助睡眠，所以千萬不要即將睡覺了才去泡熱水澡，至少在睡前一小時以上就完成，才能達到助眠的效果。

（10）        熱敷眼周與頸部：

幫助刺激副交感神經興奮，進入放鬆狀態，開啟好眠模式。

（11）        睡前別再進食：

中醫有句話：「胃不和則臥不安。」所以每聽到患者睡眠有問題，洪醫師也會確認是否跟脾胃功不佳有關係。睡前兩個小時就儘量不要再進食，如果是大餐，一定要再睡前3-4小時就結束，以免因為食物沒有消化完而影響到睡眠。

（12）        別用酒助眠：

睡前喝酒雖然可以讓人放鬆，縮短入睡時間，加快進入沈睡狀態，但是卻會降低睡眠品質，造成下半夜很快就會醒來，且醒來就難以再入睡，長期下來反而容易導致失眠。

（13）        含咖啡因飲食注意攝入時間：

因每個人代謝力不同，咖啡因半衰期約2.5~4.5小時，建議中午以前攝取就好，最晚也一定要在下午三點前進食完畢。

#食物也能影響睡眠品質

>> 助眠食物

    助眠食物，含有色氨酸、B群、鎂…的食物。其中色氨酸在體內先轉化成血清素，再轉化成褪黑激素。

(1)   堅果類 :

芝麻、核桃…等。

(2)   豆類：

黃豆、豆腐、毛豆…等。

(3)   動物性蛋白：

雞肉、鯖魚…等。

(4)   乳製品：

牛奶、優酪乳…等。如果有乳糖不耐症可改成洋甘菊茶。

(5)   全穀根莖類：

全麥製品、糙米、燕麥、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、蓮藕…等。

(6)   蔬菜：

如菠菜、番茄、洋蔥…等。

(7)   水果：

香蕉、奇異果、蘋果…等。

>> NG食物

(1)   含咖啡因食物：

咖啡、茶、巧克力、可樂…等。

(2)   辛辣與辛香料含量多的食物：

澳洲研究發現，晚餐吃Tabasco辣椒醬或芥末時，入睡時間變長，整體睡眠時間變短。

(3)   油膩、高脂飲食：

晚上睡眠容易斷斷續續，白天易嗜睡，這種狀況更容易出現在過重的人身上。

(4)   脹氣與胃食道逆流食物：

碳酸飲料、甜食、地瓜、麵包、豆製品、冰淇淋 …等。

    以前求學時，老師總是耳提面命：「治療疾病，三分靠藥物，七分靠衛教。」希望藉由洪醫師衛教的整理，鼓勵各位飽受失眠煎熬的大家，先從良好的習慣與飲食開始改善，用自然的方式擺脫熊貓黑眼圈，好好的睡個覺。

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洪靜慧中醫師

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