閱讀心得 | 《拯救手機腦》如何改善手機成癮?

你是否曾經想早睡早起，卻一直滑手機，結果隔天上班睡過頭遲到；想著要用功念書，卻任不住一滑再滑，結果幾個小時就過去了。

明明手機為現代人帶來方便的生活，不論是上網、聽音樂、紀錄文字或生活、拍照等功能都一應俱全，但就是如此方便的手機，也令我們深陷其中無法自拔。

影響人類的兩大本能反應

1.多巴胺的魔力

人類的大腦會尋求新的刺激，大腦分泌的多巴胺，會誘發找尋新穎、新奇的未知事物的衝動，這是深植於我們的基因之中，像是「想去新的地方」、「想認識新的人」、「想嘗試新的事物」，就是因為對未知事物的渴望，才能夠驅動我們的人類祖先探尋新的可能性。

到了現代，我們的大腦跟我們的人類祖先並沒有什麼不同，對新事物的刺激和渴望依然存在，只是我們將注意力集中在手機上，大腦會分泌大量的多巴胺征服我們的獎賞系統。

2.戰或逃反應

人類的大腦的「戰或逃反應」（Fight or Flight Response）是一種原始的生理反應，由大腦的杏仁核啟動，戰或逃反應是指當我們感覺到危險時，身體會自動啟動一系列的反應機制，讓我們準備好「戰鬥」（Fight），或者選擇「逃跑」（Flight），這是漫長的進化過程中幫助我們的人類祖先得以生存至今的關鍵。

如何擺脫手機腦

1.數位排毒

所謂的數位排毒是在一定的時間內遠離手機，重新檢視自己的身、心、靈。

作者在書中提到一個實驗，讓美國的大學生分成狀態良好以及輕度憂鬱兩種類型，並隨機分成兩組，一組照常使用Facebook、Instagram及聊天軟體；另一組則限制一天只使用30分鐘，每一種都不能使用超過10分鐘，三周後減少使用頻率的那組精神狀態明顯改善。

即使只是減少使用頻率就有如此效果，那麼停用一段時間或者捨棄不必要的科技產品，與現實中的人多互動或許才是當務之急。

2.運動

運動能夠維持我們的身體健康，提高身體能力的同時也能提高抗壓性，降低觸發戰或逃反應的機會，運動的同時大腦也會促進多巴胺的分泌，提高幸福感降低壓力的產生。

書中提到一個有趣的實驗，將容易陷入焦慮的大學生分成兩組，一組為嚴格訓練組，運動強度為最大心率x60~90%的跑步訓練，持續時間20分鐘；另一組則為散步組，只需做和緩的訓練，散步20分鐘，兩組都是每周三次，持續兩周，總共6次訓練，實驗結果顯示，兩組人都因為運動而降低壓力及焦慮感，代表只要活動身體就能為身心靈帶來顯著的效果，不用花錢而且效果拔群，是不是性價比很高呢?

現代人不像人類祖先那樣需要為了生存而活動，現代人不必為了下一餐在哪而煩惱，反而使得現代人缺乏運動，這也是進入富足的現代社會後，人們得幸福感並未隨著物質生活的充實而變得幸福，所以與其待在室內當個沙發馬鈴薯，不如走到外面開始活動身體吧!

3.睡眠

良好的睡眠也是影響身心靈的關鍵要素之一，人的醫生有三分之一的時間都花在睡眠上，睡眠能夠幫助大腦清掃腦中的代謝物，進行記憶的固化已形成長期記憶，提高我們的專注力。

在世界第一的R90高效睡眠法中有提到，為了良好的睡眠品質，我們可以建立一套睡眠儀式，藉此遠離電子產品，像是睡前閱讀一本書、伸展放鬆身體等等，讓你正在做的事情與「遠離電子產品」這件事情建立連結，減少接觸電子產品的藍光，讓褪黑激素能夠分泌，維持良好的睡眠品質。

結語:放下手機擁抱美好生活

手機是現代科技文明的結晶，是方便攜帶使用，看似簡約的外表，實則透過產品設計的巧思，讓你逐漸成癮，看著不斷往下滑動的貼文、短影音以及可點擊的讚或愛心圖案，讓你的手指不停的滑動螢幕。

當你在社交媒體上花越多時間，你的幸福感就會不斷減少，且會誘發人的比較心理。

比較剝奪喜悅—西奧多·羅斯福

若看到Facebook、Instagram或是近年來流行的Threads上看到別人的貼文內容，像是出國旅遊、分享美食照，你就會有種別人都過得比我好的錯覺，一旦陷入比較心理，你就會覺得自己不如他人，也間接影響個人的精神狀態及心理健康，降低個人的生活品質。

而手機只要存在於可見之處，就是種無形的干擾，是妨礙我們降低專注力的主因，當你嘗試進入心流狀態時，你的大腦一方面要不斷抗拒手機的誘惑；又要集中精神進入心流狀態，當大腦處於一種矛盾的狀態，又怎麼能保持專注呢?時至今日，專注力反而成為一項稀缺的能力了。

「注意力經常渙散的人，他們的腦部幾乎肯定不會再最佳狀態下運作。」

對於手機人們應保持審慎的態度，我們應當成輔助的工具，而不是順應手機不離身的生活；手機小小的螢幕會限縮我們的視野，忽視生活周遭活生生的人，透過現實的互動，才能夠感受到人與人之間的溫暖，面對重要的人我們要放下手機，展現真誠與專注的態度與人相處，那麼幸福就在咫尺之間。