學會情緒管理：情緒的功能與調節策略

真的好煩，講不聽，也理不清，只要每次情緒一來，腦袋就像被綁架一樣！沒有辦法克制自己，也不知道該怎麼幫助自己。對自己生氣，然後覺得好累好累。

成為一位心理師之後，講過最多的主題就是「情緒」。而在執業的過程，更有許多人會問我：「心理師，你可以教我如何情緒管理嗎？」。當然，情緒形成的脈絡百百種，並沒有所謂萬用的公式，但在之中，依然還是有些共通之處。本文聚焦於此，先從情緒的功能開始討論，接著整理可以運用在日常生活中的情緒調節策略。也祝福閱讀文章之後的你，都能從中找到通往寧靜的路徑。

通常來講，情緒存在的功能是什麼？

雖然情緒是非常正常的生理現象，但情緒所造成的不舒服，再加上社會對於情緒反應所貼上的各種標籤，諸如不夠成熟、不夠理性、不夠體貼等，都讓我們對於情緒抱有極大的反感。然而，經過漫長的演化，情緒之所以會被保留下來，恰恰是因為情緒有它存在的必要性。

其中，為人帶來負向感受的情緒，包含恐懼、焦慮、憂鬱或憤怒等，往往會影響到我們的生存。恐懼會驅動戰鬥或逃跑反應；而焦慮讓我們提早為未來的潛在風險做好準備；憂鬱則在我們受傷的時候，提醒我們要先慢下來療傷；憤怒恰恰推動我們做出改變。

至於帶來正向感受的情緒，賦予我們生活動力與意義，讓我們因為成就、滿足、興奮，進而願意不斷投入精力，甚至磨礪自己，一步步提升自己的生存條件。

綜上所述，可以發現情緒之所以存在，就是為了讓我們「好好生存」下來。

除此之外，情緒往往也會跟人的需求或內在現實相互連結。舉例來說，生氣可能源自於在乎、害怕、肚子餓（？）；迷惘可能是因為面臨失落、關係或環境的變動；沒有動力則是因為壓力過大、超過負荷、習得無助等。換言之，我們可以把情緒視為一種訊息的載體，代表我們的身體或心靈正在跟它的主人傳遞重要的資訊。

為此，試著理解情緒，其實就等於在貼近自己的需求。

就像小嬰兒肚子餓、分離焦慮、尿布濕的時候會以哭泣展現自身情緒，藉此讓需求可以被照顧者們看見並滿足。而當需求被發現、被照顧，小嬰兒的情緒也會隨之平復。長大之後的我們，雖然已經擁有自我照顧與口語表達的能力，但以情緒表現作為需求連結的設定依然存在。只不過，這個設定不再只是為了喚起他人的注意與行動，亦為一種警報系統/自我提醒（或者說一面鏡子），除了提示危險，更能助人看見自我的匱乏。

神奇的是，人類的內在空間好比像是一條河流。當情緒可以被表達、被明白，就會產生流動。因為情緒已經完成它的任務，亦即被自己的主人理解，所以可以暫時退回背景。

也因此，如果我們一味壓抑或忽略情緒，同樣會因此失去重要的資訊，讓我們跟自己的關係越來越疏離。甚者，壓抑跟忽略會阻礙需求的滿足，導致情緒越演越烈，只為讓你聽見，結果延伸出更多內耗跟拉扯，使得空虛、徬徨或疲憊等負性感受一再被強化。

由此可知，暫時迴避情緒，並不可恥，也很有力量。但如果發展成一種長期的壓抑或者忽略，不僅違反人類的原廠設定，還會引發反效果，導致自己的情緒困擾越來越嚴重。

到頭來，相較於要求自己情緒總是穩定（沒有情緒或者一直保持正向），試著練習如何跟「情緒共處」，更能幫助到自己，亦即在情緒出現時，保持接納與行動，以便在情緒的波動中，不至於被情緒浪潮給吞沒。

情緒管理四步驟

而要如何跟情緒共處，或者說情緒管理，我們可以分為四大步驟（循序漸進），包含：

• 接納且允許自己擁有情緒反應，進而讓情緒流動，並讓其中的需求被辨識
• 針對情緒感受做出行動與回應，亦即情緒調節，避免自己被感受給淹沒
• 理解並貼近情緒背後代表的需求或意義，不再只是被動反應，重新找回掌控感
• 針對情緒背後的需求或意義做出行動與回應，深度處理個人議題，甚至改變自我

以上步驟，依據不同的情境，可能會需要不同程度的處理。有些情緒所代表的需求，也不一定會跟未竟議題有關，而是普世性的心理需求，諸如自尊、歸屬、成就等。所以就不會涉入太多的個人議題、自我的改變。

想當然，知道因應步驟只是第一步，要如何去實踐又是另一回事。

首先是「接納跟允許」這一步，看似簡單，卻是許多人的大魔王。而卡關的原因，往往來自於我們對於「情緒」本身的「評價」。舉例來說，憂鬱帶來不舒服之外，也經常會讓人懷疑自己是不是太過脆弱，亦即把「憂鬱」跟「自我價值」進行連結。然而，無論優秀與否，我們都會歷經憂鬱的時刻。正因為我們出生於不同的家庭，擁抱不同的價值信仰與自我認同，也擁有不一樣的特質，才會產生相異的情緒感受。

對於某些人來說，微不足道的事情，對於其他人來說，正好喚起個人的議題。也因此，每一份痛苦都是獨一無二的存在，沒辦法透過數字去丈量，更無法藉由比較分出高下。感受的真實性，講的不是客觀上的條件，而是我們在感性上經歷了怎麼樣的波瀾。

再者，當我們對於情緒抱有評價時，也會產生更多的次級情緒（對於情緒的情緒），而這又會使得原始情緒無法被我們清楚辨識。比如對於自己的脆弱感到憤怒、對於自己的憤怒感到羞恥、對於自己的迷惘感到害怕等，皆會促使內在經歷更多的拉扯與消耗。

為此，在練習接納跟允許情緒存在的過程中，我們也必須去提醒自己：情緒沒有好壞、優劣之分，只是會有正負性或者程度上的差異，但都會是通往自我的路徑。作為珍貴的內在資源，情緒正好幫助我們好好貼近自己地活著。

另外，我們之所以無法順利接納自己的情緒反應，許多時候，也因爲太過習慣壓抑自己的情緒，甚至不自覺麻木感受，只為控管情緒的影響力。

總體來說，如果想要重新迎回自己的情緒，除了打破思考的慣性，包含評價情緒或貶低情緒，還得打破身體（行動）的慣性。例如總是習慣馬上把眼淚擦掉、下意識抬頭避免眼淚掉下來、排斥接觸會引發感受的刺激、太過仰賴轉移注意力、總是過於理性分析、經常把他人需求或處境放在自身感受之前、習慣輕描淡寫自己的感受、抗拒分享感受或心事等，都會造成情緒感受難以舒展，遑論後續的因應、覺察與整理。

當然，人類原本就是一種遵循慣性的物種。如果想要改變習慣，並非一念之間，而是要有意識地刻意練習。最好的方式，則是把相關的感受練習加入日常規劃中。舉例來說：每個月看一部感性的影劇作品、開始練習寫日記去將感受留下來、試著在安全的情況下（好比在洗澡、開車、騎車時）去放聲哭泣、吼叫或吼罵。甚者，光是每一個禮拜花個十分鐘，透過沖澡，稍微感受全身肌肉的痠痛，都能促進情緒經驗的接觸。

接下來，談完接納跟允許之後，讓我們進入下一個步驟：情緒調節策略。

承前所述，雖然情緒承載各種訊息，也有它的功能與意義，但在理解跟貼近的過程還是會不舒服！為此，以下整理五項可以運用或培養的情緒調節策略。不過，情緒調節僅僅針對「當下的情緒」進行處理，並不等於可以直接解決「引發情緒的個人議題」。

一、藉由深呼吸調節身體節奏

深呼吸，許多人會以為指的就是大口吸氣，但在焦慮或緊繃的狀態下，不斷地大口吸氣或者快速換氣，恐怕會引發反效果，例如過度換氣、心悸、胸悶、恐慌等。若是要透過深呼吸調整壓力或情緒，不可或缺的是「好好吐氣」。在吐氣的過程中，我們的身體會自然進入一個比較放鬆的狀態，副交感神經作用，心率變慢。而「好好」吐氣，指的也不是「大口」吐氣，還要「緩緩」吐氣，才能達到「調節身體節奏」的效果。

假如在練習深呼吸時，還是會不自覺越來越快，可以在「吸氣吐氣之間」，再加上一個「閉氣」的步驟，亦即「吸氣—閉氣—吐氣」，藉此達到緩緩深呼吸的目標。

常用的口訣，包含4—7—8、3—3—3、4—4—4。如果可以，吐氣時間最好比吸氣長，才能讓自己好好慢下來。另外也可以用手輕壓胸部去引導自己放慢深呼吸。在深呼吸的過程，搭配深呼吸速率去畫三角形或正方型，同樣具有指引效果，可以直接用手指畫在大腿上，亦能閉上眼睛在腦海中想像。

二、運用注意力轉移，抽換情緒感受

人們總是對於逃避抱有負向偏見，但逃避其實是人類天生內建的自我保護機制。當然，有些時候，不能一再逃避，做出回應也同樣重要。只不過一時的逃避，同樣有助於保持或累積自己的能量。至於要如何逃避，除了物理性的離開，轉移注意力亦能達到類似的效果，包含做自己喜歡的事、暫時關掉訊息通知、滑滑短影音、追劇、追星、玩個遊戲等，都能讓我們獲得喘息，甚至因此充電，然後才有力氣回來面對各種生活挑戰。

甚者，在無法離開或隔絕壓力（刺激源）的狀況下，利用白日夢、消極應對、設定心理界線、左耳進右耳出、找藉口、話題打岔等策略，就算無法完全消除所有的情緒感受，亦能避免情緒不斷被放大。

三、利用降溫策略，舒緩情緒感受

許多人在緊張的時候，都會習慣咬東西去舒緩。而飲用冰水或者食用冰塊、冰品，同樣也具備情緒舒緩的效果。只不過，如有牙口、心血管疾病、腸胃問題，不建議使用。

另外，當臉部接觸到冰冷的刺激時，我們的身體會自動產生潛水反射，促使心率變慢、副交感神經作用，進而達到快速冷卻情緒感受的效果。所以，洗冷水澡、用冷水洗臉、冰敷臉頰或脖子，皆都有助於情緒調節。

四、定期的身心保養，藉以代謝疲憊，然後好好充電

簡單來說，就是所謂「me time」的安排，可是肉體上的放鬆，也可以是心靈上的抒發，包含看電影、抱怨、寫日記、按摩、散步、吃大餐、諮商、追星、投入興趣等，都可以再次喚起生活動力。

只不過，在安排的時候，切記是要安排照顧自己的活動，而不是促進自我成長的活動。假如讀書或運動會讓你感到壓力、焦躁、抗拒，就算可以幫助你變好，卻也不是最適合你的項目。何況有些自我成長，可能是源自於他人期待，這時候，又會涉入多重的壓力與矛盾，而這會造成更多的消耗，好比說看完電影一定要寫影評、完成繪畫練習才能睡或者是沒有減肥成功就不能休息，都無法達到心靈照顧的目標。

為此，如何打造自我照顧計畫，雖然沒有標準答案，卻有共同的準則，亦即照顧自己是當下最首要考慮的事。至於是要兼顧成長，還是好好耍廢，端看個人需求或情境而定。

五、建構內在（自我）支持系統，然後好好接住自己

就像追逐理想，打造內在（自我）支持系統也是持續一輩子的課題。除了直接尋求專業人士的協助，在日常生活中，同樣可以透過改變日常習慣或者自我對話，慢慢摸索出最適合自己的生活步調（自我關係）。至於如何實踐，可以參考以下方向。

• 定期回顧自己的成長與行動
• 練習把生活目標或行動，拆解成自己可以做到的小步驟
• 減少使用「應該」、「必須」、「一定」等壓迫字眼去要求自己
• 多多使用可以賦能自己的詞彙，例如：我想要、我決定、我選擇等
• 減少使用「自我羞辱」、「過度向上比較」、「不斷反芻失敗」等方式去自我激勵
• 對於自己的感受保持覺察跟紀錄，就像記帳一樣，持續貼近自己的內心
• 規劃行事曆時，不要忘了為自己的生活留白，甚至安排特定的自我照顧計畫

除了上述方向之外，內在支持系統順利運作的關鍵還有彈性，亦即擁有充足的開放性去迎接生活的各種可能。如果想要提升自我的接納性，適時跨出舒適圈之外，更重要的是多方接受資訊，多聽多問多體會，同時避免以「非黑即白」的推論方式評斷自己的人生規劃與表現，才不會把自己的路越走越窄。

若是深受「冒牌者症候群」影響的讀者，總是認為自己「不夠好、不夠完美」的話，也可以參考另一篇文章：如何擺脫冒牌者症候群：面對焦慮、過度比較跟自卑的攻略。

緊接著，情緒調節策略第三步：理解並貼近情緒感受背後的需求與意義。其實，當我們能夠好好接納，並好好因應情緒感受時，背後的「為什麼」自然而然就會越來越清晰。

當然，有些情緒，不只是情緒而已，更涉及複雜的個人議題。這時候，就會需要專業的心理師一起幫忙整理，以便跳出盲點看懂自己。但高昂的諮商費用總是讓人卻步，假如經濟狀況不允許的話，也可以透過「心理位移」這個特殊的書寫方式，引導自我覺察。

心理位移由金樹人教授所發展，特點在於書寫自身經歷與感受的過程，按照步驟去切換人稱（我 > 你 > 他 > 我），進而達到情緒宣洩、自我覺察、換位思考的效果。

• 我人稱，亦即大家最習慣的書寫方式，比如我感受到什麼、我認為怎樣、我覺得
• 你人稱，有點像是一位好朋友在聽你抱怨，比如你覺得很委屈、你感受到無助，可以豐厚感受的覺察；但要小心變成自我批判，所以書寫時避免過多的自我評價
• 他人稱，距離更遠，但也更全面，基於你人稱的發現，通常會引發更多詮釋、分析、換位思考，甚至促發行動，好比說原來他是因為、他或許需要怎麼做
• 我人稱，再次回到自身感受與經驗，但帶有不同的覺察與發現，有助於整合或轉化

受限於篇幅，以上僅能簡單介紹心理位移的精神，如有興趣，歡迎自行搜尋關鍵字。

回到情緒需求的辨識，除了心理位移、諮商服務之外，隨著科技發展，包含chatGPT、Gemini、claude等常見的 AI 模組，也開始具備優異的對話功能，同樣能幫助使用者在一來一回的問答中，慢慢釐清自己的感受與處境。

最後，針對自身的情緒需求做出回應或行動，屬於非常個人化的最後一步，無法以文章簡單概述。唯一可以確信的是，沒有標準答案。就像是面對原生家庭議題，有些人渴望獲得補償，甚至和解；有些人則希望可以拉開距離，然後學習放過自己；有些人需要的是轉化，還有一個可以放下的契機。

至於時間，可長可短，有些議題只是卡在一個念頭，想通了就可以行動。有些議題，則是涉及了整個人生，必須來來回回對話，才能釐清什麼是自己真正需要或想要的方向，畢竟那些關於人生定位的答案，往往必須親手打磨，才能真正合身。

結語

總體來說，情緒共處與調節是非常生活化的一件事，不只是一個待解的問題，更是我們每天都會遇到，也必須持續去練習與消化的一個課題。當然，在這樣的過程中，不必然只能獨自面對，不管是親友或專業人士的協助與陪伴，都是一種可以使用的資源。只是回到情緒辨識與自我覺察上，還是只有我們自己最清楚到底「經驗」到什麼，別人或許能夠作為一面鏡子，卻不代表他等於你。

也祝福看完這篇文章的你，可以稍微再貼近自己一點活著，並找到專屬自己的寧靜。

如有心理諮商預約需求，敬請聯繫：心風景心理治療所

沒有人一出生就知道要如何照顧自己，我們也都需要時間一步步認識自己。走入諮商關係，就像開啟一場旅程，讓我們有機會走向不同的生命面貌——黎豈鳴諮商心理師