寫給久坐一族｜一個去散步的理由

大家有統計過，一天花了多少時間在「坐」上嗎？

本文分享久坐的風險，以及有關步行對健康的好處和享受散步的方法。內容來自於，我在日常上班時的觀察及兩份來自以下權威醫學刊物的研究報告：—

1. The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）的子刊《電子臨床醫學》（eClinical Medicine）；及
2. The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）。

觀察—典型上班族的日常

先說明一下，圓瑩的公司有提供飯盒形式（便當式）的員工餐。

隨著電腦螢幕右下方的時間跳進「13：00」，我利索地把桌上的文件擱在一旁，騰出辦公桌中間的位置。

認真地吃過如常的午飯後，我環視四周，心想：「大家在做甚麽呢？」

放眼所見，有的正在滑手機；有的在瀏覽網頁或看影片；有的在午睡……總之就是屁股黏在椅子上。

走出辦公大樓，只見不少上班族拿著手搖飲，或正在咖啡店選購飲料和小食，藥妝店也人頭湧湧，有的則提著剛買回來的便當，匆匆地返回辦公室。

我呢，在晴朗的天氣，都習慣到海濱公園隨意走走。（回來再買飲料😆）

久坐成疾—當心被慢性病找上

我會主動外出走走，大概是因為在辦工室久坐後，會令我背部肌肉緊張，日常很容易感到腰背痠軟。

而且，原來除了肌肉緊張，相比每天只坐2小時的人，每天久坐超過6小時的人，罹患12種慢性病的風險竟增加了26.7%。

這項研究發現刊登在權威醫學期刊The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）的子刊《電子臨床醫學》（eClinical Medicine）。

立即算一算，今天你已坐了多久呢？

已經有 6 小時？甚至超過了？

每天走 8,000 步降低死亡率

先別慌，該研究亦顯示，原來只要把每天久坐時間減少到6小時以下，便可預防3.7%-22.1%的慢性疾病發生。

而另一份在The Lancet《刺針》上發表的研究亦顯示，以成年人來說，每天走 10,901 步的比只走 3,553 步的死亡率能降低40%-53%。

研究員也按年齡組別建議每天的步行數量：—

• 60歲或以上：每天走 6,000 到 8,000步
• 少於60歲：每天走 8,000 到 10,000 步

所以，即使每天步行數少於 10,000 步，死亡率已能有效降低。

對上班族的我來說，在午間走路的最佳方法，非散步莫屬。

午間散步，除了能溫暖身心，降低被上述慢性疾病找上門的風險，還能有效地打掃一下腦袋裏的雜音，梳理身心，提升工作效率。

那該如何散步，才能有效率之餘，也增添一點趣味呢？

讓我向各位介紹「十分鐘散步法」吧！

十分鐘散步法：運用感觀，整理思緒，體察身心

透過身體感觀—四肢觸感、眼睛看、耳朵聽、鼻子嗅，去體察身邊的人、事和物。

十分鐘左右，已能讓身心充電：

• 耳朵：傾聽溫和的海浪聲
• 鼻子：呼吸一下海風清新的氣息，還有青草的香氣
• 體感：感受被陽光包覆的溫暖，把上午在辦公室內黏附的寒意驅散
• 下肢：以平穩的步速，步步分明的走路，一掃上午時段念念積壓的工作情緒
• 全身：伸展一下屈坐在辦公室裏繃緊的身驅
• 眼睛：抑望天空上軟綿綿的雲朵，千態萬狀

站在海濱長廊，可以看到灣仔渡輪碼頭和香港會議展覽中心（簡稱會展），那是香港主要的大型會議及展覽場地。

在海濱長廊輕鬆漫步，除了步行數字增加了，也別忘記帶著新的身體—那個調整好、溫熱放鬆的身心，回到辦公室繼續為下午的工作拿出幹勁。

溫馨提示：

• 午間時份日曬最強，不宜暴曬過久；
• 謹記做好防曬措施，塗上防曬乳，還要保護雙目；
• 散步後可適量補充水份；
• 輕輕擦拭肌膚上的汗水，以免回到辦工室著涼。

後記

今天是立冬日，在雅米最新的文章立冬也提到「補陽養筋」。適時的在外曬曬太陽，能補充陽氣，暢通全身經絡。

我們不妨今天就抽一點時間，一起往外走走吧～！

平日的午休時間，大家又會做甚麼呢？

圓瑩祝各位有美好的一天。

參考資料：

1. 潛在危機｜上班族1個行為如「慢性自殺」罹12種慢性病風險增26%　醫生教做1件事自救
2. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model
3. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts