寫給久坐一族|一個去散步的理由

閱讀時間約 5 分鐘

大家有統計過,一天花了多少時間在「坐」上嗎?

本文分享久坐的風險,以及有關步行對健康的好處和享受散步的方法。內容來自於,我在日常上班時的觀察及兩份來自以下權威醫學刊物的研究報告:—

  1. The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)的子刊《電子臨床醫學》eClinical Medicine);及
  2. The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)。

觀察—典型上班族的日常

先說明一下,圓瑩的公司有提供飯盒形式(便當式)的員工餐。

隨著電腦螢幕右下方的時間跳進「13:00」,我利索地把桌上的文件擱在一旁,騰出辦公桌中間的位置。

認真地吃過如常的午飯後,我環視四周,心想:「大家在做甚麽呢?」

放眼所見,有的正在滑手機;有的在瀏覽網頁或看影片;有的在午睡……總之就是屁股黏在椅子上。

走出辦公大樓,只見不少上班族拿著手搖飲,或正在咖啡店選購飲料和小食,藥妝店也人頭湧湧,有的則提著剛買回來的便當,匆匆地返回辦公室。

我呢,在晴朗的天氣,都習慣到海濱公園隨意走走。(回來再買飲料😆)

久坐成疾—當心被慢性病找上


我會主動外出走走,大概是因為在辦工室久坐後,會令我背部肌肉緊張,日常很容易感到腰背痠軟。

而且,原來除了肌肉緊張,相比每天只坐2小時的人,每天久坐超過6小時的人,罹患12種慢性病的風險竟增加了26.7%

這項研究發現刊登在權威醫學期刊The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)的子刊《電子臨床醫學》eClinical Medicine)。

立即算一算,今天你已坐了多久呢?

已經有 6 小時?甚至超過了?


每天走 8,000 降低死亡率

灣仔海濱(作者拍攝)

灣仔海濱(作者拍攝)

先別慌,該研究亦顯示,原來只要把每天久坐時間減少到6小時以下便可預防3.7%-22.1%的慢性疾病發生

而另一份在The Lancet《刺針》上發表的研究亦顯示,以成年人來說,每天走 10,901 步的比只走 3,553 步的死亡率能降低40%-53%

研究員也按年齡組別建議每天的步行數量:—

  • 60歲或以上:每天走 6,000 到 8,000步
  • 少於60歲:每天走 8,000 到 10,000 步

所以,即使每天步行數少於 10,000 步,死亡率已能有效降低

對上班族的我來說,在午間走路的最佳方法,非散步莫屬。

午間散步,除了能溫暖身心,降低被上述慢性疾病找上門的風險,還能有效地打掃一下腦袋裏的雜音,梳理身心,提升工作效率

那該如何散步,才能有效率之餘,也增添一點趣味呢?

讓我向各位介紹「十分鐘散步法」吧!

十分鐘散步法:運用感觀,整理思緒,體察身心

透過身體感觀—四肢觸感、眼睛看、耳朵聽、鼻子嗅,去體察身邊的人、事和物

十分鐘左右,已能讓身心充電:

  • 耳朵傾聽溫和的海浪聲
  • 鼻子呼吸一下海風清新的氣息,還有青草的香氣
  • 體感感受被陽光包覆的溫暖,把上午在辦公室內黏附的寒意驅散
  • 下肢:以平穩的步速,步步分明的走路,一掃上午時段念念積壓的工作情緒
  • 全身:伸展一下屈坐在辦公室裏繃緊的身驅
  • 眼睛:抑望天空上軟綿綿的雲朵,千態萬狀

站在海濱長廊,可以看到灣仔渡輪碼頭香港會議展覽中心(簡稱會展),那是香港主要的大型會議及展覽場地。

在海濱長廊輕鬆漫步,除了步行數字增加了,也別忘記帶著新的身體—那個調整好、溫熱放鬆的身心,回到辦公室繼續為下午的工作拿出幹勁。


溫馨提示:

  • 午間時份日曬最強,不宜暴曬過久;
  • 謹記做好防曬措施,塗上防曬乳,還要保護雙目
  • 散步後可適量補充水份
  • 輕擦拭肌膚上的汗水,以免回到辦工室著涼。



後記

今天是立冬日,在雅米最新的文章立冬也提到「補陽養筋」。適時的在外曬曬太陽,能補充陽氣暢通全身經絡

我們不妨今天就抽一點時間,一起往外走走吧~!



平日的午休時間,大家又會做甚麼呢?

圓瑩祝各位有美好的一天。


參考資料:

  1. 潛在危機|上班族1個行為如「慢性自殺」罹12種慢性病風險增26% 醫生教做1件事自救
  2. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model
  3. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts


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