大家有統計過，一天花了多少時間在「坐」上嗎？
本文分享久坐的風險，以及有關步行對健康的好處和享受散步的方法。內容來自於，我在日常上班時的觀察及兩份來自以下權威醫學刊物的研究報告：—
- The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）的子刊《電子臨床醫學》（eClinical Medicine）；及
- The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）。
觀察—典型上班族的日常
先說明一下，圓瑩的公司有提供飯盒形式（便當式）的員工餐。隨著電腦螢幕右下方的時間跳進「13：00」，我利索地把桌上的文件擱在一旁，騰出辦公桌中間的位置。
認真地吃過如常的午飯後，我環視四周，心想：「大家在做甚麽呢？」
放眼所見，有的正在滑手機；有的在瀏覽網頁或看影片；有的在午睡……總之就是屁股黏在椅子上。
走出辦公大樓，只見不少上班族拿著手搖飲，或正在咖啡店選購飲料和小食，藥妝店也人頭湧湧，有的則提著剛買回來的便當，匆匆地返回辦公室。
我呢，在晴朗的天氣，都習慣到海濱公園隨意走走。（回來再買飲料😆）
久坐成疾—當心被慢性病找上
我會主動外出走走，大概是因為在辦工室久坐後，會令我背部肌肉緊張，日常很容易感到腰背痠軟。
而且，原來除了肌肉緊張，相比每天只坐2小時的人，每天久坐超過6小時的人，罹患12種慢性病的風險竟增加了26.7%。
這項研究發現刊登在權威醫學期刊The Lancet《刺針》（又譯《柳葉刀》）的子刊《電子臨床醫學》（eClinical Medicine）。
立即算一算，今天你已坐了多久呢？
已經有 6 小時？甚至超過了？
每天走 8,000 步降低死亡率
灣仔海濱（作者拍攝）
先別慌，該研究亦顯示，原來只要把每天久坐時間減少到6小時以下，便可預防3.7%-22.1%的慢性疾病發生。
而另一份在The Lancet《刺針》上發表的研究亦顯示，以成年人來說，每天走 10,901 步的比只走 3,553 步的死亡率能降低40%-53%。
研究員也按年齡組別建議每天的步行數量：—
- 60歲或以上：每天走 6,000 到 8,000步
- 少於60歲：每天走 8,000 到 10,000 步
所以，即使每天步行數少於 10,000 步，死亡率已能有效降低。
對上班族的我來說，在午間走路的最佳方法，非散步莫屬。
午間散步，除了能溫暖身心，降低被上述慢性疾病找上門的風險，還能有效地打掃一下腦袋裏的雜音，梳理身心，提升工作效率。
那該如何散步，才能有效率之餘，也增添一點趣味呢？
讓我向各位介紹「十分鐘散步法」吧！
十分鐘散步法：運用感觀，整理思緒，體察身心
透過身體感觀—四肢觸感、眼睛看、耳朵聽、鼻子嗅，去體察身邊的人、事和物。
十分鐘左右，已能讓身心充電：
- 耳朵：傾聽溫和的海浪聲
- 鼻子：呼吸一下海風清新的氣息，還有青草的香氣
- 體感：感受被陽光包覆的溫暖，把上午在辦公室內黏附的寒意驅散
- 下肢：以平穩的步速，步步分明的走路，一掃上午時段念念積壓的工作情緒
- 全身：伸展一下屈坐在辦公室裏繃緊的身驅
- 眼睛：抑望天空上軟綿綿的雲朵，千態萬狀
站在海濱長廊，可以看到灣仔渡輪碼頭和香港會議展覽中心（簡稱會展），那是香港主要的大型會議及展覽場地。
在海濱長廊輕鬆漫步，除了步行數字增加了，也別忘記帶著新的身體—那個調整好、溫熱放鬆的身心，回到辦公室繼續為下午的工作拿出幹勁。
溫馨提示：
- 午間時份日曬最強，不宜暴曬過久；
- 謹記做好防曬措施，塗上防曬乳，還要保護雙目；
- 散步後可適量補充水份；
- 輕輕擦拭肌膚上的汗水，以免回到辦工室著涼。
後記
今天是立冬日，在雅米最新的文章立冬也提到「補陽養筋」。適時的在外曬曬太陽，能補充陽氣，暢通全身經絡。
我們不妨今天就抽一點時間，一起往外走走吧～！
平日的午休時間，大家又會做甚麼呢？
圓瑩祝各位有美好的一天。
參考資料：
- 潛在危機｜上班族1個行為如「慢性自殺」罹12種慢性病風險增26% 醫生教做1件事自救
- Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
