寫給久坐一族|一個去散步的理由

閱讀時間約 5 分鐘

大家有統計過,一天花了多少時間在「坐」上嗎?

本文分享久坐的風險,以及有關步行對健康的好處和享受散步的方法。內容來自於,我在日常上班時的觀察及兩份來自以下權威醫學刊物的研究報告:—

  1. The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)的子刊《電子臨床醫學》eClinical Medicine);及
  2. The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)。

觀察—典型上班族的日常

先說明一下,圓瑩的公司有提供飯盒形式(便當式)的員工餐。

隨著電腦螢幕右下方的時間跳進「13:00」,我利索地把桌上的文件擱在一旁,騰出辦公桌中間的位置。

認真地吃過如常的午飯後,我環視四周,心想:「大家在做甚麽呢?」

放眼所見,有的正在滑手機;有的在瀏覽網頁或看影片;有的在午睡……總之就是屁股黏在椅子上。

走出辦公大樓,只見不少上班族拿著手搖飲,或正在咖啡店選購飲料和小食,藥妝店也人頭湧湧,有的則提著剛買回來的便當,匆匆地返回辦公室。

我呢,在晴朗的天氣,都習慣到海濱公園隨意走走。(回來再買飲料😆)

久坐成疾—當心被慢性病找上


我會主動外出走走,大概是因為在辦工室久坐後,會令我背部肌肉緊張,日常很容易感到腰背痠軟。

而且,原來除了肌肉緊張,相比每天只坐2小時的人,每天久坐超過6小時的人,罹患12種慢性病的風險竟增加了26.7%

這項研究發現刊登在權威醫學期刊The Lancet《刺針》(又譯《柳葉刀》)的子刊《電子臨床醫學》eClinical Medicine)。

立即算一算,今天你已坐了多久呢?

已經有 6 小時?甚至超過了?


每天走 8,000 降低死亡率

灣仔海濱(作者拍攝)

灣仔海濱(作者拍攝)

先別慌,該研究亦顯示,原來只要把每天久坐時間減少到6小時以下便可預防3.7%-22.1%的慢性疾病發生

而另一份在The Lancet《刺針》上發表的研究亦顯示,以成年人來說,每天走 10,901 步的比只走 3,553 步的死亡率能降低40%-53%

研究員也按年齡組別建議每天的步行數量:—

  • 60歲或以上:每天走 6,000 到 8,000步
  • 少於60歲:每天走 8,000 到 10,000 步

所以,即使每天步行數少於 10,000 步,死亡率已能有效降低

對上班族的我來說,在午間走路的最佳方法,非散步莫屬。

午間散步,除了能溫暖身心,降低被上述慢性疾病找上門的風險,還能有效地打掃一下腦袋裏的雜音,梳理身心,提升工作效率

那該如何散步,才能有效率之餘,也增添一點趣味呢?

讓我向各位介紹「十分鐘散步法」吧!

十分鐘散步法:運用感觀,整理思緒,體察身心

透過身體感觀—四肢觸感、眼睛看、耳朵聽、鼻子嗅,去體察身邊的人、事和物

十分鐘左右,已能讓身心充電:

  • 耳朵傾聽溫和的海浪聲
  • 鼻子呼吸一下海風清新的氣息,還有青草的香氣
  • 體感感受被陽光包覆的溫暖,把上午在辦公室內黏附的寒意驅散
  • 下肢:以平穩的步速,步步分明的走路,一掃上午時段念念積壓的工作情緒
  • 全身:伸展一下屈坐在辦公室裏繃緊的身驅
  • 眼睛:抑望天空上軟綿綿的雲朵,千態萬狀

站在海濱長廊,可以看到灣仔渡輪碼頭香港會議展覽中心(簡稱會展),那是香港主要的大型會議及展覽場地。

在海濱長廊輕鬆漫步,除了步行數字增加了,也別忘記帶著新的身體—那個調整好、溫熱放鬆的身心,回到辦公室繼續為下午的工作拿出幹勁。


溫馨提示:

  • 午間時份日曬最強,不宜暴曬過久;
  • 謹記做好防曬措施,塗上防曬乳,還要保護雙目
  • 散步後可適量補充水份
  • 輕擦拭肌膚上的汗水,以免回到辦工室著涼。



後記

今天是立冬日,在雅米最新的文章立冬也提到「補陽養筋」。適時的在外曬曬太陽,能補充陽氣暢通全身經絡

我們不妨今天就抽一點時間,一起往外走走吧~!



平日的午休時間,大家又會做甚麼呢?

圓瑩祝各位有美好的一天。


參考資料:

  1. 潛在危機|上班族1個行為如「慢性自殺」罹12種慢性病風險增26% 醫生教做1件事自救
  2. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model
  3. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts


17會員
19內容數
以輕記事的形式整理一下日常的腦袋碎碎念。也透過分享日常小故事,和各位一起找回柔軟的心。歡迎交流:[email protected]
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
圓瑩的茶飯筆思 的其他內容
今天嘴饞的作者下班後忍不住把看了幾天的巴斯克蛋糕買回家,並對這款蛋糕有更深入的了解。
藉著在展覽活動中與咖啡櫻桃茶的邂逅,帶我重新認識咖啡之餘,亦再次反思生活形態,謹記食物的珍貴,並同時在生活實踐珍惜食物,減少廚餘。
乘客和車長在公共巴士的互動,引發我更關注都市人的精神健康。
今天嘴饞的作者下班後忍不住把看了幾天的巴斯克蛋糕買回家,並對這款蛋糕有更深入的了解。
藉著在展覽活動中與咖啡櫻桃茶的邂逅,帶我重新認識咖啡之餘,亦再次反思生活形態,謹記食物的珍貴,並同時在生活實踐珍惜食物,減少廚餘。
乘客和車長在公共巴士的互動,引發我更關注都市人的精神健康。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
想要翹臀就要「臀大肌」訓練! 常期久坐,其實對身體也不好,WHO曾發布一份報告指出:「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病,甚至全球每年有200萬人是因此死亡。」 澳洲雪梨大學的研究顯示,比起一天坐著的時間不滿4個小時的人,久坐8~11個小時的人,死亡風險增加了15%。 真的還
Thumbnail
「每日一萬步,免得上藥鋪」是大家耳熟能詳的養身觀念。有些人很努力地堅持著,有些人走著走著覺得無趣便中斷了,也有人因為沒有注意到安全措施而造成身體傷害,只好作罷。
Thumbnail
最近「博愛座」話題常引起爭議,不管坐或不坐,專家指出年長者應該積極鍛鍊腿部肌力,減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。 在日常生活中,「博愛座 」這個話題經常引起大家的爭議。
Thumbnail
已經連著好多天下午,我都直接出門走一走步道,運動不但可以消耗我的體力,更可以讓浮動的心穩定,不那麼躁動。 隨著溫度越來越高,我的話越來越多、心越來越野,現階段的我,好像很難感覺悲傷的情緒,聽什麼都順耳,看什麼都順眼,我知道,我一定要好好運動才能調節現在對世界過度美化的的正向。
Thumbnail
Four Specific Health Behaviors Contribute to a Longer Life 四種特定的健康行為有助於延長壽命
Thumbnail
社畜人每天久坐時間長達 8 小時,身體各處的痠痛漸漸出現⋯。本篇為大家整理導致酸痛的 5 大 NG 坐姿,及正確坐姿的要點,和我們一起擺脫腰酸背痛吧!
Thumbnail
作者 Only 系列文章,【一天一千字,進化每一次】探討了走路對健康的重要性。一萬步的建議源自日本保健公司廣告,但並非適合所有人。走路有助於提升心肺功能、強化肌肉骨骼,並改善心理健康。建議每天步行7000-10000步,步行速度和姿勢也影響效果。正確的姿勢和技巧可減少關節壓力。
Thumbnail
研究表示:「運動」有助對抗肌膚衰老,且不管是有氧運動或阻力訓練,都能為皮膚喚回青春活力,改善老化徵狀──而有氧運動與阻力訓練,對改善皮膚老化效果差異在...
Thumbnail
運動、飲食及情緒調整都是延緩老化的重要因素。臺灣工時長、生活忙碌,導致人們難以實行均衡飲食、充足睡眠及規律運動,但只要每天積累一點點,就能看到成果。
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
想要翹臀就要「臀大肌」訓練! 常期久坐,其實對身體也不好,WHO曾發布一份報告指出:「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病,甚至全球每年有200萬人是因此死亡。」 澳洲雪梨大學的研究顯示,比起一天坐著的時間不滿4個小時的人,久坐8~11個小時的人,死亡風險增加了15%。 真的還
Thumbnail
「每日一萬步,免得上藥鋪」是大家耳熟能詳的養身觀念。有些人很努力地堅持著,有些人走著走著覺得無趣便中斷了,也有人因為沒有注意到安全措施而造成身體傷害,只好作罷。
Thumbnail
最近「博愛座」話題常引起爭議,不管坐或不坐,專家指出年長者應該積極鍛鍊腿部肌力,減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。 在日常生活中,「博愛座 」這個話題經常引起大家的爭議。
Thumbnail
已經連著好多天下午,我都直接出門走一走步道,運動不但可以消耗我的體力,更可以讓浮動的心穩定,不那麼躁動。 隨著溫度越來越高,我的話越來越多、心越來越野,現階段的我,好像很難感覺悲傷的情緒,聽什麼都順耳,看什麼都順眼,我知道,我一定要好好運動才能調節現在對世界過度美化的的正向。
Thumbnail
Four Specific Health Behaviors Contribute to a Longer Life 四種特定的健康行為有助於延長壽命
Thumbnail
社畜人每天久坐時間長達 8 小時,身體各處的痠痛漸漸出現⋯。本篇為大家整理導致酸痛的 5 大 NG 坐姿,及正確坐姿的要點,和我們一起擺脫腰酸背痛吧!
Thumbnail
作者 Only 系列文章,【一天一千字,進化每一次】探討了走路對健康的重要性。一萬步的建議源自日本保健公司廣告,但並非適合所有人。走路有助於提升心肺功能、強化肌肉骨骼,並改善心理健康。建議每天步行7000-10000步,步行速度和姿勢也影響效果。正確的姿勢和技巧可減少關節壓力。
Thumbnail
研究表示:「運動」有助對抗肌膚衰老,且不管是有氧運動或阻力訓練,都能為皮膚喚回青春活力,改善老化徵狀──而有氧運動與阻力訓練,對改善皮膚老化效果差異在...
Thumbnail
運動、飲食及情緒調整都是延緩老化的重要因素。臺灣工時長、生活忙碌,導致人們難以實行均衡飲食、充足睡眠及規律運動,但只要每天積累一點點,就能看到成果。